מתיחות וגמישות תרגילים עבור אתלטים

רשימה מלאה של תרגילי מתיחה וגמישות לספורטאים

מתיחה וגמישות הולכים יד ביד עם ספורט עבור מגוון רחב של סיבות. מתיחה לא רק מרגיש טוב, אבל זה עוזר לספורטאי לשמור על טווח מתאים ומאוזן של תנועה במפרקים ספציפיים.

מתיחות וגמישות הנחיות

מתיחה יכולה להיות מגוון יתרונות אם זה נעשה כראוי. עיין בעצות הבאות לפני שתתחיל בשגרת מתיחה כלשהי.

1. מתיחה לעומת גמישות : מתיחה היא דרך של פעיל להגדיל את טווח התנועה שלנו ובכך להגדיל את הגמישות שלנו.
2. למתוח בבטחה . תמיד פעל לפי הנחיות מתיחה בטוחה כדי למנוע פציעות.
3. בצע מתיחה סטטית . זה אומר שאתה מחזיק למתוח במשך כ 30-60 שניות בכל פעם לא להקפיץ או overstretch.
4. מתיחה לאחר להתחמם . מחקרים מראים כי זו הדרך הטובה ביותר לשפר את טווח התנועה .
5. בצע חימום דינמי לפני האימונים שלך כדי לוודא את השרירים חמים.
6. זכור שכל מפרק יש טווח תנועה אידיאלי וגמישות רבה יותר לא תמיד טובה יותר.
7. כדי לשמור על איזון שריר טוב, למתוח שרירים הדוקים ולחזק חלשים.
8. הימנע יתר מתיחות או מתיחה שרירים קרים.

תרגילי מתיחה - גוף עליון

השתמש אלה stretches למקד אזורים ספציפיים של הגוף העליון.

• כתף למתוח - בסיסי
• כתף למתוח - מתיחה גולף
• כתף וגב הברך למתוח - עומד קדימה בנד

• שדרה למתוח - חתול פרה למתוח
• השדרה למתוח - תוסף חזרה מועדים
• השדרה למתוח - השדרה טוויסט
• שדרה מתיחה - ברכיים לחזה
• תחתון גב ו למתוח מותניים

תרגילי מתיחה - גוף תחתון

השתמש אלה stretches כדי להתמקד באזורים ספציפיים של הגוף התחתון.

• אכילס טנדון (עקב) מתיחה
• Plantar למתוח
• סאלץ 'סטרץ' - עומד

• סוליוס למתוח - עומד
• עגל אכילס למתוח
• היפ פלקסור / למתוח Psoas
• למתוח ארבע - עומד
• גיד הברך למתוח - יושב
• גיד הברך למתוח - עומד
• גיד הברך למתוח - למתוח שותף
• (Iliotibial) הלהקה למתוח - יושב
• IT (Iliotibial) הלהקה למתוח - Crossover מתיחה מתיחה
• Piriformis למתוח
• Piriformis למתוח - שוכב
• כאב בגרון - מתיחה שגרתית
• גרון למתוח - עומד
• גרון למתוח - יושב
• גרין למתוח - כריעה

תרגילי מתיחה על ידי ספורט

הנה כמה שגרות מתיחה בסיסית עבור ספורטאים אשר לשחק ספורט ספציפי.

• הטוב ביותר למתוח עבור רכיבה על אופניים
• הטוב ביותר Stretches עבור גולף
• הטוב ביותר למתוח עבור הרצים
• הטוב ביותר למתוח עבור סנובורד
• הטוב ביותר למתוח עבור כדורגל

פגיעה ספציפית מתיחות שגרות

הנה כמה דגימות מתיחה לדוגמה עבור ספורטאים שיש להם פציעות ספציפיות.

• IT (Iliotibial) הלהקה כאב מתיחה שגרתית
• כאבי גב מתיחה
• עגל למשוך מתיחה שגרתית

_מָקוֹר

_{אנדרסן, מתיחה JC לפני ואחרי תרגיל: השפעה על שריר שרירים וסיכון פגיעה. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{הרברט RD, דה Noronha מ 'מתיחה כדי למנוע או להפחית כאבי שרירים לאחר התרגיל. קוקרן מסד נתונים של ביקורות שיטתיות 2007, גליון 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD ו- Kav Gossal MD. המיתוסים והאמיתות של מתיחה: המלצות אישיות לשרירים בריאים, לרופא ולספורטסמדיסין, כרך 28, # 8, אוגוסט 2000.}

_{Witvrouw, אריק, Nele Mahieu, ליבן Danneels, ופיטר מקנייר. מתיחה ומניעת פגיעה קשר מעורפל. רפואה ספורט 34.7 (2004): 443-449}