תוכנית לחצי מרתון לחצי מרתון

להיות חצי מרתון מוכן 2 חודשים

אם כבר סיימתם חצי מרתון ואתם המשיכו עם הריצה שלכם, אתם לא צריכים לחכות כמה חודשים כדי להתחיל את המרתון הבא שלכם. להלן לוח זמנים של חצי מרתון חצי מרתון זה יביא לך מרוץ מוכן ופועל את מלוא הפוטנציאל שלך.

זכור כי לוח זמנים זה אימון לא עבור מישהו שהוא מותג חדש לרוץ או לא פועל במשך כמה חודשים.

כדי להתחיל את לוח הזמנים של האימון, תצטרך להיות בסיס אימונים של כ 15 מיילים בשבוע ואתה אמור להיות מסוגל לרוץ בנוחות עד 6 קילומטרים בכל פעם. אם אתה לא ברמה זו, ייתכן שתרצה ללכת עם תוכנית אימון חצי מרתון יותר. נסו את אחד מ -12 השבועות האלה למרתון של חצי מרתון אימון למתחילים , מתחילים או מתקדמים .

אימון שבועי

האימון שלך כולל טמפו פועל, מרווח פועל, ריצות ארוכות, וקל לרוץ, אשר מוסברים בפירוט להלן. ראה את לוח הזמנים השבועי (להלן) לקבלת הפרטים המדויקים על כמה בדיוק לרוץ באיזה קצב. לוח הזמנים אינו מציין באיזה יום להפעיל כל אימון, אז זה תלוי בך להחליט מתי אתה רוצה להפעיל אותם. רוב הרצים אוהבים לשמור על הריצות הארוכות שלהם בשבת או ביום ראשון, כאשר יש להם יותר זמן לרוץ, אבל אתה יכול לעשות מה עובד הכי טוב עבור לוח הזמנים שלך. רק נסו להימנע מלעשות ריצות טמפו, מרווחי זמן, ורצות ארוכות על גב אל גב.

אתה צריך לקחת יום מנוחה או לעשות ריצה קלה או לעבור אימון בין לבין.

טמפו Run (TR): עבור ריצות טמפו, תתחיל ותסיים עם כמה קילומטרים בקצב נוח ונוח. אם אתה רץ מתקדם מחפש להוסיף עוד קילומטראז, אתה תמיד יכול ללכת יותר עבור warmup שלך או cooldown. אתה צריך להפעיל את הקצב לרוץ חלק הקצב של לרוץ בקצב 10K שלך.

אם אתה לא בטוח של 10K קצב המירוץ שלך, אתה צריך לרוץ בקצב זה מרגיש בנוחות קשה.

מרווח זמן (IR): מרווחי אינטרוולים חוזרים על מרחק מסוים (כלומר 400 מ ') בקצב 10K ולאחר מכן תקופות התאוששות לאחר כל מרווח. לדוגמה, 4 x 800m בקצב של 10K עם התאוששות של 90 שניות בין, פירושו הפעלת סך של ארבע מאות חזרות של 800 מטר עם 90 שניות רצופות בקצב התאוששות קל בין חזרה. מרווחי המרווח ניתן לעשות בכל מקום, כולל הליכון, אבל זה הכי קל לעשות אותם על המסלול. אתה צריך קודם להתחמם בקצב קל. לאחר מכן, לעשות את המרווחים / התאוששות עבור מספר מוגדר של חוזר. סיים את המרווחים עם 10 דקות cooldown.

ריצה ארוכה (LR): כמה ריצות ארוכות ייעשה בקצב נוח, שיחה עבור קילומטראז 'המיועד. אם הנשימה שלך היא מתוך שליטה, אתה הולך מהר מדי. חלקים של כמה ריצות ארוכות ייעשה בקצב מסוים, בהתבסס על קצב חצי מרתון המטרה שלך (THMP). אתה יכול להשתמש במירוץ זמן אומדן מחשבון כגון זה כדי לקבל הערכה של חצי מרתון שלך זמן על ידי חיבור בזמן האחרון ממרוץ של מרחק אחר.

קל ריצות (ER) ו Cross- אימון: קרוס אימון או ריצות קלה ניתן לעשות בימים אחרים של השבוע, כמו לוח הזמנים שלך מאפשר.

מומלץ לקחת לפחות יום מנוחה מלא אחד בשבוע. כמו הריצות הארוכות שלך, ריצות קלות צריך להיעשות גם בקצב נוח, שיחה.

אימון הדדית יכול להיות כל פעילות אחרת מאשר ריצה שאתה נהנה, כגון רכיבה על אופניים, ריקודים, חתירה, שחייה, יוגה, או אימון כוח. אתה צריך לעשות את הפעילות בעוצמה מתונה. המטרה היא לפחות יום אחד של אימון כוח בשבוע; יומיים בשבוע הוא אפילו טוב יותר. האימון המתחזק שלך אינו חייב להיות ארוך מדי או אינטנסיבי. אתה אפילו לא צריך שום ציוד מיוחד, אתה יכול פשוט לעשות תרגילים bodyweight בסיסי, כמו באימון זה המדגם .

מחממים למעלה ו cooldowns: עבור חם קופצים ו cooldowns, אתה צריך לרוץ בקצב קל או הליכה. אתה יכול גם להתחיל עם כמה מתיחה דינמית תרגילי חימום, כגון בעיטות בקע ו שקעי קפיצה.

תוכנית לחצי מרתון לחצי מרתון

שבוע 1:

הפעלה # 1: לרוץ טמפו (TR): קילומטר 1 קילומטר קל עבור התחממות; 1 קילומטר בקצב קצב; 1 קילומטר cooldown
הרצה מס '2: מרווח זמן (IR): 10 דקות חימום; 6 x 400m בקצב של 10K עם התאוששות של 90 שניות (קצב קל) בין לבין; 10 דקות cooldown
הפעלה מס '3: ריצה ארוכה (LR): 6 ק"מ בקצב נוח ונוח
הפעלה # 4: קל לרוץ (ER): 4 קילומטרים

שבוע 2:

הפעלה # 1: TR: 1 קילומטר קצב קל עבור חימום; 1 קילומטר בקצב קצב; 1 קילומטר cooldown
הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 4 x 800m בקצב 10K, עם התאוששות 400m בין; 10 דקות cooldown
הרץ מס '3: LR: 8 מייל בקצב נוח ונוח
Run # 4: ER: 4 miles

שבוע 3:

הפעלה # 1: TR: 2 קילומטר קצב קל עבור התחממות; 2 ק"מ בקצב קצב; 1 קילומטר cooldown
הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m בקצב של 10K, עם התאוששות 400m בין; 10 דקות cooldown
הרץ מס '3: LR: 10 מיילים ב- THMP (קצב חצי מרתון ממוקד) + 30 שניות / קילומטר
Run # 4: ER: 5 מיילים

שבוע 4:

הפעלה # 1: TR: 1 קילומטר קצב קל עבור חימום; 2 ק"מ בקצב קצב; 1 קילומטר cooldown
הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 4 x 800m בקצב 10K, עם התאוששות 400m בין; 10 דקות cooldown
הרץ מס '3: LR: 10 קילומטרים בקצב נוח ונוח, ולאחר מכן סיים עם 2 קילומטרים ב- THMP
Run # 4: ER: 4 miles

שבוע 5:

הפעלה # 1: TR: 1 קילומטר קצב קל עבור חימום; 3 ק"מ בקצב קצב; 5 דקות cooldown
הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 4 x 800m בקצב 10K, עם התאוששות של 90 שניות בין; 10 דקות cooldown
הרץ מס '3: LR: 13 ק"מ בקצב נוח ונוח
הפעל # 4: ER: 3 מייל

שבוע 6:

הפעלה # 1: TR: 1 קילומטר קצב קל עבור חימום; 3 ק"מ בקצב קצב; 5 דקות cooldown
הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m בקצב של 10K, עם התאוששות 400m בין; 10 דקות cooldown
הרץ מס '3: LR: 10 קילומטרים בקצב נוח ונוח, ולאחר מכן סיים עם 2 קילומטרים ב- THMP
הפעל # 4: ER: 3 מייל

שבוע 7:

הפעלה # 1: TR: 1 קילומטר קצב קל עבור חימום; 3 ק"מ בקצב קצב; 1 קילומטר cooldown
Run # 2: ER: 5 miles
הרץ מס '3: LR: 6 ק"מ
הפעל # 4: ER: 3 מייל

שבוע 8:

הפעלה # 1: TR: 1 קילומטר קצב קל עבור חימום; 2 ק"מ בקצב קצב; 1 קילומטר cooldown
Run # 2: ER: 3 miles
Run # 3: ER: 2 miles
יום מירוץ! קבל טיפים על מה לעשות ביום של חצי מרתון שלך.

איך למצוא חצי מרתון

אתה צריך להחליט אם אתה רוצה לרוץ מרתון חצי גדול או קטן, ואם אתה רוצה לנסוע למיקום כיף או להישאר קרוב לבית. אם אתה מחפש משהו מקומי, לבדוק עם מועדון ריצה המקומי שלך, חנות השכונה פועל, או חיפוש Active.com. אם אתה רוצה לנסוע למרוץ גדול, לבדוק את הרישומים האלה של כמה מרתונים חצי הטוב ביותר בארה"ב:

למעלה חצי מרתון חצי מרתון
למעלה חצי מרתון חצי מרתון
למעלה ליפול חצי מרתונים בארה"ב
למעלה חצי מרתון חצי מרתון

מילה מ

השלמת שבועי אימון השבועי שלך הוא רק חלק מההכנות שלך לרוץ מרתון וחצי. אתה גם צריך להכין את עצמך נפשית למרוץ על ידי פיתוח אסטרטגיות להתמודדות עם אי הנוחות ואתגרים נפשיים כי אתה ללא ספק ניסיון במהלך אימון מירוץ. אתה צריך גם להתאמן טיפול עצמי טוב על ידי מקבל הרבה שינה תרגול הרגלי אכילה בריאים . להקשיב לגוף שלך לשים לב לכל סימני אזהרה פוטנציאליים של פציעות פועל . אם אתם סובלים מכאב הנמשך יותר משבעה עד 10 ימים, התייעצו עם הרופא המטפל שלכם על מנת לקבוע סיבות וטיפולים אפשריים.