זה האימון הגוף העליון מתמקד בבניית כוח וכוח עם תרגילים מסורתיים ייחודי עבור החזה, הגב, הכתפיים והזרועות.
1 - כוח גוף עליון וכוח אימון
האימון כולל מהלכים כוח מעורבים kettlebells (אם כי אתה תמיד יכול להחליף מטומטם אם אין לך kettlebell). מהלכים אלה הם אופציונליים ואתה צריך להכיר את היסודות של אימון kettlebell וכיצד להתחיל עם אימון kettlebell לפני שתנסה את התרגילים האלה.
המהלכים הכוח נועדו לערב את כל הגוף ואחריו מהלכים אימון משקל להתמקד כוח. אימון זה יכול להסתיים בערך 30-45 דקות בהתאם שלך קובע, reps ו תקופות מנוחה.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים ולשנות כל תרגיל שגורם כאב או אי נוחות.
ציוד דרוש
משקולת, קטלבלים משוקללים שונים ו / או משקולות , ספסל, צעד או תרגיל הכדור .
כיצד כוח הגוף העליון כוח אימון
- לחמם במשך 5-10 דקות עם cardio קל או להתחמם קבוצות של התרגילים להלן
- בצע את התרגילים בכל עילית, אחד אחרי השני עם מנוחה קצרה בין התרגילים
- חזרו על כל עומת 2 פעמים, עם 30-60 שניות של מנוחה בין
- לאימון קשה יותר, בצע 3 קבוצות במקום 2
- לשנות את האימון ואת התרגילים כדי להתאים את רמת הכושר ואת המטרות
2 - Supestet בחזה - טורקית לקום (אופציונלי)
טורקית קום (אופציונלי)
שכב למטה, מחזיק בידו הימנית יד קטנה, זרועו משתרעת על הכתף ונעולה במרפק. משאירים את זרועו המורחבת ומביטים במשקולת, מתרוממים על המרפק השמאלי בזמן שאתה מכופף את הברך הימנית. המשך לדחוף על יד שמאל בעת חציית רגל שמאל מתחת לברך ימין. דחוף עד שאתה נח על הברך השמאלית והרגל הימנית, הזרוע עדיין מושטת ישר מעל הכתף. המשך עד שאתה עומד במקום, עם היד מעל הראש. תחתון הגב באותה הדרך, זרוע מורחבת, עד שאתה שוכב על הרצפה וחוזר 8 פעמים לפני החלפת הצדדים.
3 - החזה Superset - Kettlebell Pushup
להיכנס למצב pushPup ולהניח יד אחת על הידית של הקומבטל (קשה יותר) או על החלק הפעמון של המשקל (קל יותר). תחתון לתוך דחיפה, יורד ככל שתוכל בנוחות. לדחוף בחזרה כדי להתחיל לחזור על 8 חזרות בצד ימין 8 חזרות בצד שמאל.
4 - חזה Superset - זבובים נמוכים וגבוהים
שכב על ספסל והחזק משקולות כבדים בינוני על החזה. א) להנמיך את הזרועות החוצה אל הכתף ברמה, המרפקים מעט כפוף. ב) תביא את המשקולות לגבות, אבל בזווית נמוכה יותר כך המשקולות הם מעל הירכיים. ג) להנמיך את המשקולות בחזרה בזבוב. ד) ואז להרים אותם בחזרה על החזה. המשך לסירוגין זבוב רגיל עם זבוב נמוך זבוב עבור 8 חזרות (נציג אחד כולל גם זבוב קבוע זבוב זווית נמוכה).
5 - חזה Superset - Y- חזה לחץ לחליפין חזה הקש
לחץ על Y ו- Chest לחץ על החזה
שכב על ספסל והחזק משקולות כבדים בינוני עם המרפקים כפוף. יישר את הזרועות ולחץ את המשקולות למעלה ולמטה בזווית לתוך צורת y. תביא את המשקולות יחד על החזה, נמוך בחזרה למטה וחזור על 8 חזרות. להשלים את התרגיל עם 8 לחיצות חזה לסירוגין (נציג אחד כולל גם את הזרוע ימין ושמאל).
6 - חזה Superset - חזה מעגלים
שכב על ספסל והחזק משקולות כבדים בינוני על החזה. סובב את הידיים כך הזרתים פנים אחד לשני כאשר אתה מעגל את המשקולות למטה על הירכיים. סובב את הידיים לאחור כאשר אתה מעגל את המשקולות מעל החזה (האגודלים צריכים להתייצב פנים אל פנים). המשך במעגלים, לסירוגין את האגודלים פונים זה לזה ואת הזרתים זה מול זה עבור 8 חזרות.
חזור על החזה Superset 1-2 פעמים עם מנוחה 30-60 השני בין קבוצות
7 - חזרה Superset - כוח לוח עם שורה
להיכנס למצב של קרש, על הידיים ועל בהונות, שמירה על הליבה braced ואת הגוף בקו ישר. תפוס משקל מתון (אני משתמש כאן 10 lb kettlebell כאן) ולמשוך את המרפק עד פלג הגוף העליון בתנועה חתירה. מנמיכים את המשקל, נוגעים קלות ברצפה, וממשיכים לחתור, תוך שמירה על קרש. חזור על 10 חזרות ולאחר מכן העבר הצדדים.
8 - חזרה Superset - שורות אופקי ואנכי
הכנס את כף הרגל השמאלית על המדרגה, תומך בגוף עם יד שמאל על הירך. החזיק משקולת כבדה בינונית ביד ימין, זרוע תלויה למטה והכף פונה לחלקו האחורי של החדר. לערב את השכמות (רומבוידים) כדי למשוך את הזרוע עד הכתף ברמה, בניצב לגוף. החזק בקצרה וסובב את המרפק כך שהוא נמצא ליד הגוף, כמו בשורה רגילה (או אנכית). הנמך את היד על ספירה איטית (4 סעיפים למטה) וחזור על 8 חזרות לפני החלפת הצדדים.
9 - חזרה Superset - החלפה משקולת
החזיקו משקולות כבדים-בינוניים והתכופפו עד שהגב מקביל לרצפה, אחורה ושטוח פנימה. משוך את שני המרפקים למעלה בתנועת חתירה כדי להתחיל את התרגיל. מחזיק את היד השמאלית במקומה, מטה את הזרוע הימנית לעבר הרצפה. לחץ על הגב כדי למשוך את הזרוע בחזרה ולאחר מכן להוריד את הזרוע השמאלית. המשך לסירוגין שורות על כל זרוע במשך 10 חזרות (נציג אחד כולל הן את הידיים הימנית והשמאלית).
10 - חזרה סופרסט - שורה גבוהה של ברבל
החזק בעל משקולת בינונית-כבדה עם ידיים רחבות וקצה לפנים עד שהגב מקביל לרצפה, שרירי הבטן עסוקים וחוזרים אחורה. לחץ על הגב העליון כדי למשוך את המשקל לכיוון החזה. תחתון וחזור על 15 חזרות. שמור את שרירי הבטן הדוקים לכופף את הברכיים לפי הצורך כדי לתמוך בגב התחתון
חזור על חזרה Superset 1-2 פעמים עם מנוחה 30-60 השני בין קבוצות
11 - כתף Superset - גבוהה משוך (אופציונלי)
גבוהה משוך (אופציונלי)
החזיקו קטלבל בינוני בשתי הידיים, רגליים ברוחב הירך זה מזה. מתיישב, מחזיק את הזרועות ישר, הגו זקוף ואת שרירי הבטן. דחף את הירכיים למעלה ולעמוד תוך ציור kettelbell מעלה ולהביא את המרפקים למעלה מעל הכתפיים. שמור על המשקל קרוב לגוף להשתמש בכוח של הירכיים שלך כדי למשוך את המשקל למעלה, ולא את הידיים. הנמך למטה וחזור על 12 חזרות.
12 - כתף Superset - לחץ תקורה שלילי
לחץ תקורה שלילי
החזק משקולת כבדה עם ידיים רחבות יותר מאשר הכתפיים, המרפקים כפופים הבר מול הסנטר. לחץ על המשקל מעל, ללא הקשת הגב, על ספירה אחת. הורד את המשקל למטה במשך 4 סעיפים. החזק בקצרה וחזור על 10 חזרות.
13 - כתף סופרסט - ארנולד
שבו והחזיקו משקולות כבדים בינוני עם מרפקים כפופים מול הגוף, משקולות מול החזה. לחץ על המשקולות כלפי מעלה כאשר אתה לסובב את הידיים החוצה. החזק את המיקום והורד את הזרוע הימנית. לחץ את הזרוע הימנית למעלה ולאחר מכן להוריד את הזרוע השמאלית. לחץ על זרוע שמאל למעלה ולהוריד את המשקולות, מסובב את הידיים בחזרה כדי להתחיל. חזור על 8 חזרות.
14 - כתף סופרסט - שורה ישרה
החזק משקולת בינונית-כבדה עם ידיים צמודות יחד ומשוך את המשקל עד אמצע החזה, מוביל את המרפקים ומתמקד בגב העליון ובכתפיים. תחתון וחזור על 12 חזרות.
חזור על כתף Superset 1-2 פעמים עם מנוחה 30-60 השני בין קבוצות
15 - שרירי שריר - פטיש סלסול עם כוח סקוואט
פטיש סלסול עם כוח סקואט
החזק משקולות כבדות בשתי הידיים. לסובב את המשקולות בחזרה מעט כפי שאתה squat, powering את המשקולות קדימה לתוך סלסול פטיש בעוד squats נמוך ככל שתוכל. לעמוד כמו שאתה להנמיך את משקולות וחוזר על 12 חזרות.
16 - שרירי שריר - תלתל ברבל שלילי
החזיקו משקולת כבדה בינונית עם ידיים שמוטות ממש מחוץ לירכיים. הרם את המשקל לתוך תלתל על ספירה אחת. מנמיכים את המשקל בחזרה לאט במשך 4 סעיפים. חזור על 12 חזרות. עם הידיים הימנית והשמאלית).
17 - שרירי שריר -
להחזיק משקולות כבדים, כפות הידיים פונות החוצה. לסובב את הזרוע הימנית למעלה, להביא את המשקל אל הכתף. תחתון בחזרה למטה וחזור עם הזרוע השמאלית. המשך לסירוגין הצדדים עבור 12 חזרות (נציג אחד כולל
חזור על שרירי הזרוע Superset 1-2 פעמים עם מנוחה 30-60 השני בין קבוצות.
18 - Triceps Superset - Pushups טריספס
שכב על הכדור, מיקומו מתחת לירכיים העליונות. מניחים את הידיים ברוחב הכתפיים ומניחים אותם מתחת לחזה. לכופף את המרפקים ולשמור אותם קרוב לגוף ופנה אל החלק האחורי של החדר כפי שאתה יורד למטה לתוך דחיפה בתנועה ראה ראיתי (כלומר, לא לכופף את הירכיים). דחוף חזרה כדי לחזור ולחזור 15 חזרות.
19 - Triceps Superset - לחץ לחיצה כפולה
שוכבים על ספסל ומחזיקים משקולת כבדה עם ידיים על רוחב הכתפיים, כפות הידיים פונות החוצה. לכופף את המרפקים, לשמור אותם קרוב לגוף, ולהוריד אותם בדיוק מתחת לגוף, להביא את הבר כדי לרחף מעל החזה. החזק את התלת ראשי כדי לדחוף את משקולות לגבות, שמירה על המשקל מרוכז על פלג גוף עליון. חזור על 12 חזרות.
20 - שרירי Superset - אחד הרגליים מאזן עם טריצפ Kickback
איזון רגליים עם טריצק
לעמוד על רגל ימין לקחת את הרגל השמאלית ישר מאחוריך, הן הרגל ואת פלג הגוף העליון במקביל. תביא את המרפק הימני למעלה ליד הגוף שלך תוך שמירה על משקל, שמירה על האיזון שלך, להאריך את המרפק עד הזרוע הוא ישר על ידי התכווצות שרירי. לשמור על עמדה זו עבור 12 kickbacks לפני החלפת הצדדים.
חזור על שרירי התלת-מימדי Superset 1-2 פעמים עם מנוחה 30-60 השני בין קבוצות