תוכנית המשחק שלך עבור הפעלת שני ימי עבודה
שני אימונים יום הם בדרך כלל ירדו לעולם של ספורטאים ברמה גבוהה אימון ספורט מסוים או תחרות. האדם הממוצע יש מספיק בעיות להרוויח זמן אימון אחד , הרבה פחות גילוף מספיק זמן עבור שני התקפי פעילות גופנית ביום. אבל זה לא אומר שאתה צריך לעג על הרעיון לגמרי. להתאמן פעמיים ביום יש יתרונות שלה, כל עוד אתה יודע איך ליישם את לוח הזמנים הנכון, זה עשוי להיות שווה הוספת הפגישה זיעה השנייה לשגרת היומיום שלך.
היתרונות של עבודה החוצה פעמיים ביום
אחד היתרונות הברורים ביותר של אימון של יומיים הוא שאתה מתחבר לפעילות יותר מאשר אם היית רק פעילות גופנית פעם אחת. בהתחשב בכך שפורסם בשנת 2007 שפורסם בעיתון הבינלאומי של השמנת יתר נקודות זמן בילה בישיבה כגורם סיכון ברור למחלת לב כלילית והגודל המותניים מוגברת, אם אתה יכול להגדיל את הפעילות היומית שלך, זה דבר טוב.
אבל הגדלת הפעילות היומיומית הכוללת שלך היא לא רק יתרון פוטנציאלי. ברנדון מנטורה, מאמן כוח ומזון ותזונה ספורט, מציין כי שני ימים הם נהדרים לשיפור הביצועים הכוללים, "אימון פעמיים באותו יום יכול לעורר צמיחה מואצת שריר ורווחי כוח", אומר מנטורה. "אימון נפח הוא גורם חיוני כמעט כל מטרות הכושר, והכשרה כמה פעמים ביום מאפשר לך לסחוט יותר נפח, הגדלת סינתזה חלבון, קיבולת מטבולית, פלט אנבוליים." במילים אחרות, כאשר מתוכנת נכון, שני ימים יכול לעזור לך להגיע מהר יותר את המטרות שלך.
החסרונות של עבודה פעמיים ביום
מלבד העובדה כי להכפיל את האימון פירושו להכפיל את הכביסה המיוזעת, הבעיה העיקרית עם שני ימים הוא כי נפח אימון מוגבר מעמיד אותך בסיכון גבוה יותר overtraining . פעילות גופנית נחשבת לצורה של לחץ פיזי, ואף על פי שסוג זה של מתח מעורר גירויים פיזיים התומכים בבריאות טובה מסביב, הוספת יותר מדי בבת אחת יכולה להוכיח בעיה.
"זה יכול באמת לחייב את המערכת הניירומוסקולרית שלך", אומר מנטור, "להגדיל את הסיכוי שלך לפציעה, לשבש דפוסי שינה, לדכא את המערכת החיסונית שלך, ותסמינים רבים אחרים אם אתה לא לוקח את הזמן כדי להתאושש כראוי." כמו הפתגם הולך, יש דבר כזה יותר מדי של דבר טוב.
כיצד לממש פעמיים ביום הדרך החכמה
כמובן, אף אחד לא רוצה בסופו של דבר חולה או פצוע, אז אם אתה רוצה אמון פעמיים ביום, אתה צריך להיות חכם על יישום התוכנית שלך. לדברי מנטורה, אלה הם ההנחיות הכלליות שעליך לבצע בעת תחילת העבודה:
- אפשר לפחות שש שעות של מרחב בין אימון בעצימות בינונית. משמעות הדבר היא שאם תסיים את האימון הראשון שלך בשעה 8:00 בבוקר, אתה לא צריך להתחיל את האימון הבא שלך עד לפחות 2:00. אם אתה הולך לעשות אימון בעצימות גבוהה יותר, המטרה היא לאפשר יותר זמן בין הפגישות.
- האם אימונים מאומצת מוקדם יותר ביום, ותובעני פחות תובעני במהלך הפגישה השנייה שלך. זה שומר אותך על לוח זמנים קבוע ותומך המשך ההתאוששות לאחר הראשון שלך, מאתגר יותר, שגרתית.
- האם אימונים יותר מוקדם ביום, וכן אימון קצר יותר מאוחר יותר.
- תעדוף תזונה והידרציה בין האימונים כדי להכין את גופך כראוי לפגישה השנייה. שוב, זה תומך בשחזור בין כל מפגש.
- נסו להוסיף מחזורי שינה קצרים (naps) ליום שלכם כדי לאפשר מנוחה והתאוששות - השינה היא קריטית לביצועים .
- התחל איטי. ככל שאתה מתקדם או תחרותי יותר, אתה יותר ימים ברציפות אתה יכול לעשות שני ימים; עם זאת, טיפוסי "לוחמי סוף שבוע" לא צריך לעשות יותר מיומיים בשורה של מספר אימונים, ואחריו יום מנוחה. כמו הגוף שלך מסתגל לשגרה החדשה, אתה יכול להגדיל בהדרגה נפח האימון עם יותר יומיים.
- הגדל את צריכת הקלוריות ואת התזונתי על ימי מנוחה כדי להקל על ההתאוששות, ולוודא שאתה שם לב לשינה וניהול מתח. שקול להוסיף טיפולי עיסוי או מדיטציה לימי השחזור שלך.
רעיונות יומיים של אימון
הדבר הנחמד על אימון פעמיים ביום הוא כי אין "גודל אחד מתאים לכל" תוכנית שכולם צריכים לעקוב. ההחלטה לשלב אימונים מרובים יכול להיות פשוט כמו הפרדת שני סוגים של אימונים, כגון פעילות אירובית וכוח, ולא לרסק אותם יחד לשגרה אחת. לחלופין, אם אתה רוצה להוסיף סוג חדש של אימון על לוח הזמנים שלך, אבל אתה לא יכול להתאים את שני האימונים לתוך הפסקת הצהריים שלך, הוספת אימון השני נותן לך את היכולת להשיג מטרות מרובות. הנה כמה דרכים לנסות שני ימים:
- אימון כבד ואחריו אימון התאוששות: אם אתה רע על מתיחה לאחר השגרה הרגילה שלך, הוספת אימון השני התמקד התאוששות וניידות עשוי להיות אפשרות טובה. הפגישה הראשונה שלך יכולה לשלב את הטיפוסי שלך, אימון כבד, אם אתה כוח הרכבת, לעשות יותר cardio אינטנסיבי, או אינטנסיביות גבוהה אינטרוול עבודה. ואז מאוחר יותר ביום, אתה יכול להוסיף אימון התאוששות המורכב cardio בעוצמה נמוכה, יוגה, מתיחה , או קצף מתגלגל.
- אימון כוח ו cardio: אם אתה אוהב לעשות אימון כוח cardio באותו יום, אבל אתה שונא כמה זמן זה לוקח לעשות את שניהם, ייתכן שתרצה לפצל את האימון לשני שגרות נפרדות. התחילו את הבוקר עם האימון הכי מסים (למשל, אם אתם נוטים להרים כבד, לעשות את האימון כוח בבוקר, אבל אם אתה אימון למרוץ, לרוץ או אופניים הדבר הראשון), ואז לעשות את השגרה ההפוכה בערבים.
- מפגשים מפגשים: כאשר אתה מתאמן על תחרות רצינית או אירוע, פיצול האימון שלך לשני מפגשים נפרדים היא דרך טובה להוסיף קילומטרים או חזרות תוך מתן מנוחה הגוף בין האימונים. למשל, אם אתה מתאמן למרתון , אתה יכול לפצל את הקילומטר לשני מפגשים, אחד בבוקר ואחד בערב. כמו כן, אם אתה ספורטאי כוח, אתה יכול להרים קבוצות שרירים מסוימים בבוקר, ואת אלה שונים בערב.
מילה מ
אם תחליט לתת שני ימים a- ללכת, להקל על הדרך שלך לתוך זה. כפי שהציע מנטורה, לא להתחיל עם יותר משני ימים של שגרות פעמיים ביום בשורה אחת, ולהפחית את העוצמה הכוללת שלך במשך כמה שבועות לפני ramping את המאמץ שלך. זה לוקח זמן להסתגל לחצים חדשים, כדי להיות חכם ולתת לעצמך זמן להסתגל.
> מקורות:
> Tigbe W, גרנט M, Sattar N, Lean מ '"הזמן המושקע בתנוחה בישיבה קשורה עם היקף המותניים והסיכון הקרדיווסקולרי". העיתון הבינלאומי של השמנת יתר. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. מרץ 2017.