שחייה נחשבת בדרך כלל לאימון קרדיו - וסקולרי - היא מאתגרת את הלב ואת הריאות כפי שאתה נוסע שוב ושוב לאורך הבריכה, צובר את הקפות. אבל צפייה אימונים שחייה כמו רק Cardiovascular מוכר את הפעילות קצר. כאשר אתה מטייל במים, כל תנועה שאתה עושה עושה נגד ההתנגדות הטבעית של המים עצמם - כל דחיפה, כל משיכה, כל בעיטה ושבץ, מחייב אותך לתפוס את המים סביב הגוף שלך, דוחף אותו מהדרך.
זה, כשלעצמו, מציע הזדמנות להגביר את הסיבולת השרירית. זה גם אומר שאתה יכול לתכנן שגרות האימון כדי למקסם את אפקט התנגדות התנגדות של שחייה, באמצעות כלים שילוב של הקפות בסיס מבוססי תרגילי bodyweight להמשיך לפתח כוח.
"כדי להשיג כוח, אתה יכול לעשות מגוון של דברים", אומר קים אוונס, כושר מיוחד ומכון כושר מוסמך קבוצה המתמחה בכל צורות של כושר ימיים בבית האגם אגם האגם הקהילה ומרכז המים. "אם אתה פשוט בריכות שחייה, תוכל להרוויח יותר כוח גוף עליון או נמוך יותר על ידי חלוקת האימון שלך, עושה קצת אימון משיכת רק הגוף העליון ובועט רק אימון גוף נמוך יותר.אתה יכול גם לקבל כוח על ידי הולך אנכית, "כדי להזיז את הגוף שלך דרך המים במצב אנכי.לדוגמה, אתה יכול לבצע תנועה ריצה או קרוס קאנטרי סקי במים רדודים או עמוקים, שהוא הרבה פחות יעיל או יעיל מאשר שחייה, הוספת הרבה התנגדות .
בכל מקרה, אוונס מציין כי אביזרי שחייה משותפים, כגון קרש, סנפירים לשחות, משוטים לשחות, ואפילו אטריות הבריכה, יכול להגדיל את המאמץ ההתנגדות שלך. תחשוב על זה - יותר ביעילות לך לעבור דרך המים, כך קל יותר את האימון הופך.
כמו כן, פחות ביעילות לך לעבור דרך המים, את אמון קשה יותר הופך. כלים כמו kickboards ו סנפירים לשחות להפוך את שבץ או תנועות פחות יעיל על ידי הגדלת שטח הפנים של הגוף שלך, לאלץ אותך לעבוד קשה יותר לחתוך את המים. התוצאה היא אמון קשה יותר, כוח בנייה.
ישנן דרכים רבות לשלב עבודה כוח לשגרת השחייה שלך. שקול את ההצעות הבאות, ולאחר מכן לקבל יצירתי כפי שאתה לפתח אימוני שחייה משלך.
אימון בריכת הברכיים לבנות כוח
כדי לקבל כוח באמצעות אמון המשתמשת רק שחייה הברכיים, חשוב להתמקד בשלושה דברים: עוצמת האימון, התנגדות, עיצוב התוכנית. רוב ג 'קסון, מאמן אישי, מאמן תזונה, ואת Ironman Athlet מציע באמצעות שחייה paddles, כגון Speedo של כוח paddles, כדי ליצור יותר התנגדות עם כל שבץ.
"יותר התנגדות דורשת יותר כוח כדי למשוך את דרכך דרך המים", אומר ג'קסון, והוסיף כי הטופס שלך באמת משנה. "אתה צריך לוודא שהשרירים הגדולים של הגב שלך עושים את רוב העבודה, אם אתה מרגיש את הכתפיים כואב לפני הגב שלך, אתה שוחה עם צורה ירודה." ודא שאתה מושך את המים עם הגב, במקום לדחוף עם הכתפיים שלך.
כדי לפתח כוח, במיוחד כוח הגוף העליון, ג'קסון מציעה את האימון הבא:
- 100 מטר שחייה חופשית, התמקדות צורה
- 30 שניות מנוחה
- 50 מטרים בועטים בלבד, עם או בלי קרש קפיצה לעזרה
- 50 מטר חזה, תוך התמקדות בטופס
- 30 שניות מנוחה
- 100 מ 'זרוע שבץ באמצעות משוטים, להתמקד רק על החלק העליון של הגוף; אתה יכול לשים מצוף למשוך בין הרגליים כדי לעזור לשמור על הירכיים שלך
- 50 מטר שחייה חופשית, תוך התמקדות בטופס
- 30 שניות מנוחה
- 100 מטר freestyle באמצעות משוטים, להתמקד בביצוע משיכות גדולות עם כל זרוע
- 50 מטר חזה, תוך התמקדות בטופס
- 30 שניות מנוחה
- 100 מטר חופשי באמצעות משוטים, להתמקד ביעילות לדחוף מים לאחור
- 50 מטר backstroke
- מנוחה של 60 שניות
- 100 מטר freestyle באמצעות משוטים, להתמקד במאמץ הכל
- 50 מטר חופשי בסגנון חופשי להתקרר
לדברי ג 'קסון, את אורך האימון הזה ישתנה, תלוי כמה מהר אתה. המרחק הכולל הוא 850 מטרים, אז אם אתה שחיין ממוצע שלוקח בערך שתי דקות וחצי כדי לכסות 100 מטר, אתה יכול לצפות לעטוף את השגרה הזאת בתוך 30 דקות או פחות.
ו Cardio בריכת אמון לבנות כוח
"פורמט טוב לאימון שחייה לאימוני כוח הוא לערבב עם פעילות גופנית עם פעילות גופנית", אומר קירה יאנג, מאמן אישי פרטי ובעל Red Pear Life, המספק אימון שחייה ללקוחות שיש להם בריכות משלהם. לדברי יאנג, סוג זה של פורמט מסייע לשמור על האימון מעניין, לשבור את המונוטוניות של שחייה ברך רציפה.
יאנג גם מצביע על לוח הספידו של ספידו ככלי האימון שלה מתחת למים. "לוח לדחוף ניתן להשתמש כדי להוסיף התנגדות לרוב התרגילים שאתה בדרך כלל לבצע עם מטומטם או משקולת כאשר עושים אותם על הקרקע, כגון לחזה החזה."
אם אין לך גישה לוח דחף, אתה יכול לבצע את אותם תרגילים באמצעות kickboard, אם כי לוח לדחוף עושה את התרגילים האלה קצת יותר לניהול עם היטב להציב ידיות עיצוב פחות מציף. Kickboards, לעומת זאת, קשה יותר להחזיק מעמד וקשה יותר לשמור על שקוע.
צעירים בדרך כלל יש לקוחות לעשות אחת או שתי הקפות של שבץ מסוים, ואחריו קבוצה של תרגילים bodyweight המבוצעת במים. עם זאת, עבור שחיינים פחות בקיאים , היא עוברת תרגילי מים אחרים, כמו אלה המפורטים להלן, במקום חלק מן הקפות. הנה אחד השגרה שלה:
- גב, 1 הברכיים . אם אתה שחיין חלש, לחבק את הקיקבוקד לחזה שלך עבור ציפה הוסיף, התמקדות בעיטה שלך ולא את שבץ כולו.
- קפיצות סקוואט, 20 חזרות . תעמוד במים עמוקים עד המותניים, כפות הרגליים שלך רחבות יותר ברוחב הכתפיים. שמירה על המשקל שלך על העקבים שלך, לחץ על הירכיים שלך בחזרה להתיישב למטה עד הכתפיים שלך שקוע. לחץ בחוזקה דרך הרגליים שלך לקפוץ באוויר גבוה ככל שתוכל. כאשר אתה נוחת, להמשיך את התרגיל.
- חותם שקעים, 20 חזרות . תעמוד במים עמוקים כתפיים, כפות הרגליים יחדיו, זרועותיך מושטות היישר אל מול חזה בגובה הכתפיים, כפות הידיים שלך פונות פנימה. קפוץ את שתי הרגליים החוצה לצדדים בעת שאתה פותח את זרועותיך לרווחה לצדדים, נוחת פנימה כמו כוכב. מיד להפוך את התנועה, לקפוץ את הרגליים בחזרה למרכז כפי שאתה לצייר את הזרועות בחזרה יחד מול החזה. המשך את התנועה קופץ מהר ככל שתוכל.
- דחיפות קיר, 20 חזרות . לעמוד במים מותניים עד הכתפיים עמוק, מול הצד של הבריכה. מניחים את הידיים על הקיר או על שפת הבריכה, כך שכפות הידיים שלך מיושרות עם הכתפיים, המרפקים מורחבים. שמירה על הגוף ישר, לכופף את המרפקים ולהוריד את החזה לכיוון הקיר. כאשר המרפקים הם כפופות ב 90 מעלות, להפוך את התנועה להאריך את המרפקים.
- "חבלים מזויפים", 20 קופץ . תעמוד במים מותניים - עד לכתפיים עמוקות, כשרגליך יורדות למפרק, המרפקים מכופפים וידיך החוצה לצדדים, כאילו אתה מחזיק חבל קפיצה. לחקות תנועה קפיצה קפיצה 20 קפיצות, מקפץ למעלה ולמטה כמו שאתה לסובב את האמות ואת פרקי הידיים.
- החזית מעלה באמצעות לוח לדחוף, 10 עד 20 חזרות . לעמוד על הרגליים במרחק הכתפיים חוץ מזה במים בכתפיים עמוק מחזיק את ידיות של לוח לדחוף בשתי הידיים. להאריך את הידיים ישירות מול החזה שלך כך פלטפורמה לוח דחף מקביל לקרקע. לערב את הליבה שלך, ולשמור על הגוף ישר, לחץ את הזרועות ישר למטה דרך המים עד הזרועות שלך בצדדים שלך ואת לוח לדחוף הוא מול הירכיים שלך. הפוך את התנועה ומשוך את לוחית ההדחה חזרה דרך המים למיקום ההתחלה.
- בעיטות באט, 20 חזרות לכל רגל. תעמוד במים עמוקים עד הכתפיים ותזוז במקום, תמשוך את העקב עד התחת שלך עם כל ריצה.
- שורות באמצעות לוח לדחוף, 20 חזרות (10 חזרות לכל זרוע) . תעמוד עם הרגליים מתנודדות, רגל שמאל שלך מול ימין שלך, במים עמוקים בחזה. החזק את לוח הדחיפה ביד ימין, אוחז את אחד הידיות המרכזי כך שהפלטפורמה מקבילה לקרקע. התכופפו קדימה על הירכיים, מניחים את כף יד שמאל על הירך השמאלית לתמיכה, זרועו הימנית משתלשלת היישר מן הכתף, מאונכת על הקרקע. לערב את השרירים של הגב ולמשוך את צלחת לדחוף את פלג הגוף העליון כפי שאתה לצייר את המרפק ישר בחזרה. כאשר לוח לדחוף פוגש את הגוף שלך, להפוך את התנועה לדחוף את הכלי בחזרה למצב ההתחלה. השלם את כל חזרות בצד אחד לפני החלפת הצדדים.
- ריצה במים, חיקה אחת . רץ הלוך וחזור על פני הבריכה. אם לבריכה שלך יש מים רדודים ועמוקים, ואתה לא מרגיש נוח לריצה במים עמוקים, לשחות או לשוט כלבלב מעבר לקצה העמוק.
- קפיצות לקפוץ, 20 חזרות (10 חזרות לכל רגל) . תעמוד במים עמוקים, רגלייך מתנודדות ברגל ימין שלך צעד גדול לפני הרגל השמאלית. שמירה על הגוף שלך זקוף, לכופף את שתי הברכיים ולהוריד את הברכיים האחורית לעבר הקרקע. כאשר המים פוגשים בחזה או בגובה הכתפיים, קפיץ ישר באוויר, החלפת המיקום של הרגליים שלך כך שאתה נוחת עם רגל שמאל שלך מול ימין שלך. מיד להוריד את עצמך לתוך מטח נוסף כדי להמשיך את התרגיל.
- מתפתל מעוותים באמצעות לוח לדחוף, 30 שניות . לעמוד בחזה עד הכתפיים עמוק במים עם הרגליים שלך המרחק ירך בנפרד. החזק את ידיות הדחיפה בשתי הידיים לפני הטבור, כך שהצלחת ממוקמת בניצב לקרקע ולגוף. הדק את הליבה שלך, ושמור על הגוף התחתון נייח, לסובב את פלג גוף עליון ככל שאתה יכול ימינה, גרירת לוח לדחוף דרך ההתנגדות של המים. הפוך את התנועה ואת לסובב את פלג גוף עליון ככל שאתה יכול שמאלה. המשך במשך 30 השניות המלאות.
- רפרוף בעיטות על שפת הבריכה , 100 חזרות . החזק את שפת הבריכה, זרועותיך הישרות והמרפקים נעולים. הרם את הרגליים מאחוריך ורפרף לבעוט בהם מהר וקשה כמו שאתה יכול עבור 100 חזרות.
"בצע שלושה עד חמישה סטים של המעגל כולו, בהתאם לרמת הכושר שלך", אומר יאנג. "על ידי תרגילים לסירוגין, אתה יכול להמשיך לנוע, להגביר את האימון תוך שריפת קלוריות יותר כוח הבניין." בדרך זו, השגרה כולה צריכה לקחת על 45 עד 60 דקות.