הידרציה נכונה היא מועילה להשגת הביצועים הטובים ביותר בספורטאים האליטה. צריכת נוזלים נאותה גם מועיל עבור Exercisers ופנאי לממש במיטבו. היו המלצות לגבי כמה מים או משקאות ספורט יש צורך ועל הספורטאים במשך שנים מומלץ לשתות הרבה יותר מים ממה שאנחנו יודעים עכשיו יש צורך.
הנחיות על המלצות מזין מפורסמים על ידי המכון לרפואה של האקדמיה הלאומית. הם קובעים כי הרוב המכריע של אנשים בריאים כראוי לענות על הצרכים הידרציה היומי שלהם על ידי מתן צמא להיות המדריך שלהם. הם לא מספקים פרטים, כגון מספר כוסות מים ליום, כי הצרכים נוזל ניתן נפגשו באמצעות מגוון של מקורות מלבד שתיית מים לבד. הקבוצה מציעה המלצות מיוחדות לספורטאים בתחום המים, הנתרן והאשלגן.
האיגוד הבינלאומי למרפאת המרתון הבינלאומי גם שינה קווים מנחים בנושא הידרציה לספורטאים במאי 2006. הם ממליצים לשתות משקה ספורטיבי כאשר הם מפעילים שלושים דקות או יותר. הם גם קובעים כי במהלך מרתון, מוטב אם הרצים יקשיבו לגופם ולשתות כאשר הם מרגישים שהם צריכים.
Watch עבור התייבשות היפונתרמיה
Hyponatremia , או שיכרון מים, היה תוצאה של זה "לשתות, לשתות, לשתות" מנטרה, ועכשיו ההמלצות הן בכיוון ההפוך, "לשתות פחות". עבור מתאמנים רבים, שיכרון מים הוא סיבוך אמיתי מאוד רציני מאוד מ שתיית מים יותר מדי.
מספרם של משתתפים בטריאתלון ומרתון המפתחים סימפטומים של הרעלת מים ממשיך לגדול ככל שמתרגלים מתחילים יותר ויותר נכנסו לאירועים אלה.
אז מה הכמות הנכונה של נוזלים לשתות ? ובכן, זה הכל תלוי, ולמעשה, זה לא יכול להיות חשוב לנסות להבין את זה.
ככל שאתה תרגיל יותר ויותר, חשוב יותר להחליף נוזלים אבודים. ובשביל אתלט אתית, ירידה של שני אחוזים ממשקל הגוף בנוזל נקשרה לירידה בנפח הדם. זה עושה את הלב לעבוד קשה יותר כדי להעביר דם דרך זרם הדם. עבור ספורטאים עילית, ירידה זו יכולה לגרום לירידה קלה בביצועים.
התייבשות בספורטאים עלולה להוביל גם לעייפות, לביצועים ירודים, לירידה בתיאום ולכווצויות שרירים. המכללה האמריקנית לרפואת ספורט מספקת הנחיות לספורטאים בנוגע לחות נכונה והחלפת נוזלים.
הנחיות הידרציה
אם אתה מרגיש שאתה צריך איזה קו מנחה כדי לקבוע כמה אתה צריך להיות שתייה, השתמש הבאה כנקודת התחלה.
לשתות לא יותר מ 1 כוס מים כל עשרים דקות. אתה יכול גם לשקול את עצמך לפני ואחרי התרגיל כדי לקבל תחושה של כמה נוזל אתה בדרך כלל להפסיד. קילו אחד הוא שווה ל 24 אונקיות של נוזל.
משקאות ספורט
משקאות ספורט יכול להיות מועיל לספורטאים אשר פעילות גופנית בעוצמה גבוהה במשך 60-90 דקות או יותר. זה הכרחי כדי להחליף הפסדים של נתרן, אשלגן ואלקטרוליטים אחרים במהלך התרגיל. יש לזכור כי במצבים רגילים רוב המתרגלים צפויים לרוקן את המינרלים האלה במהלך אימון קבוע.
אם, לעומת זאת, אתה מוצא את עצמך פעילות גופנית בתנאים קיצוניים או עבור פעמים ארוכות (Ironman או ultramarathon) לשקול הוספת משקה ספורט עם אלקטרוליטים.
Hyponatremia (ריכוז נמוך של נתרן בדם) עלול להתרחש במהלך אירועים ארוכים יותר כאשר ספורטאים שותים כמויות מוגזמות של מים רגילים.
מָקוֹר:
לואיס ג 'מהראם, MD.FACSM (יו"ר), תמרה Hew DPM, ארתור סיגל MD, Marv Adner, MD, ברוס אדמס, MD ופדרו Pujol, MD, FACSM. "IMMDA מתוקן המלצות נוזל עבור הרצים ו הליכונים." IMMDA. 6 מאי 2006.