קצף rollers מציעים רבים של אותו הטבות כמו עיסוי ספורט , ללא תג מחיר גדול.
קצף קצף לא רק מותח שרירים וגידים אבל זה גם שובר למטה הידבקות רקמות רכות ורקמה צלקתית. באמצעות משקל הגוף שלך ואת גליל קצף גלילי אתה יכול לבצע עיסוי עצמי או שחרור myofascial, לשבור נקודות ההדק, ולהרגיע fascia חזק תוך הגדלת זרימת הדם ואת זרימת הדם לרקמות הרכות.
1 - כיצד להשתמש רולר קצף עבור שחרור myofascial
איך זה עובד
פאסקיה שטחית היא רקמת חיבור רכה הממוקם ממש מתחת לעור. זה עוטף ומחבר את השרירים, העצמות, העצבים וכלי הדם של הגוף. יחד, שרירים ו fascia לפצות את מה שנקרא מערכת myofascial. מסיבות שונות, כולל חוסר שימוש, לא מספיק מתיחות, או פציעות, fascia ואת רקמת השריר הבסיסית יכול להיות תקוע יחד. זה נקרא הדבקה והיא גורמת לתנועה שרירים מוגבלת. זה גם גורם כאב, כאב וגמישות מופחתת או טווח תנועה .
שחרור Myofascial היא טכניקה bodywork שבו המתרגל משתמש בלחץ עדין, מתמשכת על הרקמות הרכות תוך יישום המתיחה כדי fascia. טכניקה זו גורמת לריכוך והתארכות (שחרור) של ה- fascia ופירוק רקמות צלקת או הידבקות בין העור, השרירים והעצמות.
שחרור Myofascial הוכח גם כדי להקל על כאבי שרירים ומפרקים שונים כגון תסמונת הלהקה IT ו splints השוק כמו גם שיפור הגמישות ואת טווח התנועה.
גלילי קצף הם זולים ועם קצת ניסויים, אתה יכול להתמקד רק על כל קבוצת שרירים. הסגנון העדכני ביותר של רולר קצף, רשת קצף רולר , יש עיצוב ייחודי ובניית המספק ממוקדת יותר נקודת ההדק העצמי.
כל רולר קצף
רשת קצף רולר קרא ביקורת
תרה רול מרקם מוקצף קצף קרא ביקורת
בצע טוב יותר עלית רולר קצף יצוק קרא ביקורת
2 - טיפים לשימוש רולים קצף
באמצעות גליל קצף הוא פשוט, אבל עבודה באזורים מסוימים עשויים לקחת קצת תרגול וכמה עיוות הגוף. אתה מתחיל על ידי מציאת שטח פתוח יחסית עם כמה שטח הרצפה. מיקום הגוף שלך עם האזור אתה רוצה לעבוד על גבי גליל קצף. משקל הגוף שלך יוצר את הלחץ כי עיסויים ומשחרר כתמים חזק fascia. אתה שולט על הלחץ על ידי החלת משקל גוף פחות או יותר על גליל קצף באמצעות הידיים והרגליים כדי לקזז את המשקל לפי הצורך. כדאי לנסות מגוון של תפקידים ולראות מה עובד הכי טוב בשבילך.
טיפים לשימוש רולר קצף
תמיד לבדוק עם הרופא שלך לפני השימוש קצף רולר לשחרור myofascial.
- בצע פגישות רולר קצף כאשר השרירים שלך חמים או לאחר אימון.
- מקם את הגליל מתחת לאזור הרקמות הרכות שברצונך לשחרר או לשחרר.
- בעדינות לגלגל את משקל הגוף קדימה ואחורה על פני הגליל תוך מיקוד השריר המושפע.
- לנוע לאט ולעבוד ממרכז הגוף החוצה אל הקצוות שלך.
- אם אתה מוצא אזור כואב במיוחד (נקודת ההדק), להחזיק את המיקום עד שהאזור מתרכך.
- דגש על אזורים הדוקים או יש להקטין את טווח התנועה.
- התגלגל על כל אזור כמה פעמים עד שאתה מרגיש את זה להירגע. צפו לאי-נוחות כלשהי. זה עלול להרגיש מאוד רך או חבול בהתחלה.
- הישאר על רקמות רכות למנוע התגלגלות ישירות על העצם או המפרקים.
- שמור על מספר הפעלות הקצף הראשונות. בערך 15 דקות זה כל מה שאתה צריך.
- תנו יום בין הפעלות כאשר אתם מתחילים.
- לשתות הרבה מים לאחר הפגישה, בדיוק כפי שהיית אחרי עיסוי הספורט.
- לאחר מספר שבועות, תוכל להגדיל את זמן הפעילות ואת התדירות שלך, אם תבחר.
- אין להשתמש בגליל קצף ללא אישור הרופא אם יש לך לב או מחלת כלי דם או מצב כאב כרוני.
3 - קצף תרגיל רולר עבור Glutes ו Hamstrings
כדי לעבוד glutes שלך (קת) ו hamstrings (האחורי של הירכיים) להתחיל על ידי יושב על רולר עם החלק הרך, בשרני של הישבן שלך ישירות על גבי הגליל. להתחיל לאט מתגלגל קדימה ואחורה מצד לצד כדי לשחרר את כל נקודות חזק בשריר.
לאט לאט לגלגל את הרגל לכיוון הברך שלך ולעבוד hamstrings באותו אופן. (תמונה לעיל). לשנות את המיקום שלך מצד לצד לעבוד את כל השרירים. לאט לאט התגלגל מן הישבן עד הברך עוצר על כל כתמים הדוקים או כואבים.
להגדיל או להקטין את הלחץ באמצעות רגל אחת או שתיהן בכל פעם. רול עם הרגליים שלך פנו פנימה והחוצה כדי לכסות את כל קבוצת השרירים.
4 - קצף רולר תרגיל עבור Quadriceps
שחרור quadriceps שלך (quads) הוא אחד התרגילים הקלים קצף הקלה. פשוט שכב על גבי הגליל באמצעות הידיים שלך לאיזון ולעבוד את החלק הקדמי של הירך מן הירך עד הברך.
אתה יכול לבצע את התרגיל עם אחת או שתי הרגליים על הגליל, תלוי כמה לחץ אתה יכול להתמודד או הרצון. אם אתה רוצה פחות לחץ, לשמור על רגל אחת את הגליל ולהשתמש ברגל כדי לתמוך כמה משקל הגוף שלך.
5 - עגל למתוח עם רולר קצף
מקם את הגליל מתחת לעגלים. באמצעות הידיים שלך לתמיכה, לאט להתגלגל מן הברך עד הקרסול עוצר על כל כתמים הדוקים או כואבים.
התגלגל עם הרגליים פונה פנימה והחוצה. לשמור על בהונות מכופפות והצביע על כל קבוצת השרירים.
להגדיל או להקטין את הלחץ באמצעות אחת או שתי הרגליים בכל פעם, או הנחת רגל אחת על השני עבור יותר לחץ.
6 - קצף רולר למתוח עבור ה- IT Band
באמצעות רולר קצף על ה- IT הלהקה יכול להיות כואב, אבל אנשים רבים מוצאים את זה אחד stretches שימושי ביותר תעשה עם רולר קצף.
שכב על הגליל על הצד שלך, עם הגליל ממוקם בדיוק מתחת הירך. הרגל העליונה שלך יכול להיות בשורה עם הרגל התחתונה אם אתה רוצה הרבה לחץ. או, לכופף אותו לפניך לפרוק כמה משקל הגוף שלך ולספק איזון טוב יותר.
השתמש בידיים שלך עבור תמיכה רול מן הירך עד הברך שלך, עוצר על כל כתמים הדוקים או כואבים. חזור על הצד השני שלך.
7 - כיצד להשתמש רולר קצף על העליונה
השתמש רולר קצף לעסות ולשחרר את השרירים של החלק העליון של הגב (הטרפז ואת rhomboids) על ידי מיקום רולר קצף מתחת להבי הכתף שלך. תמוך את הראש עם הידיים שלך ולשמור את הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה.
השתמש הרגליים כדי לשלוט בתנועה שלך ולחץ להתחיל לגלגל לכיוון הראש שלך, השהייה בכל נקודות כואבות. חזור למטה עד אמצע הגב וחזור.