היסודות
החזרה על אימוני משקולות (חזרה) היא השלמת תרגיל: סנטר אחד, אחד מתכופף, תלתל של זרוע אחת. קבוצה היא מספר החזרות שנבחר לפני שתנוח. נניח 10 חזרות על סט אחד של תלתלים הזרוע. מרווח הזמן הוא הזמן בין קבוצות. 1RM או מקסימום החזרה הוא הטוב ביותר שלך או הכי הרבה שאתה יכול להרים פעם אחת בכל תרגיל.
אז 12RM הוא הכי הרבה שאתה יכול להרים עבור 12 חזרות.
ברל זרוע סלסול, 40 פאונד 3 X 12 RM, 60 שניות
זה אומר 3 סטים של 12 תלתלים זרוע מקסימלית עם משקל של 40 פאונד עם 60 שניות מנוחה בין קבוצות. אז איך אתה יודע כמה חזרות, קובע ומה זמן המנוחה הכי טוב בשבילך? כך זה עובד במונחים רחבים. הפרטים היפים הם בשבילך ועל המאמן שלך לעבוד על.
- אימון כוח משתמש המשקל ביותר, מספר לפחות של חזרות ומנוחה ארוכה.
- היפרטרופיה או אימון גודל שריר מנצל משקולות קלים, חזרות יותר זמן מנוחה פחות.
- כוח הסיבולת יש משקל פחות שוב, עם חזרות יותר ואפילו מנוחה פחות.
- אימון כוח כרוך משקולות קלים יותר נשענת תוך התמקדות על מהירות המעלית.
עכשיו אלה הם עקרונות כלליים, אבל אנשים עושים כל מיני דברים עם שילוב של קבוצות, חזרות, מנוחה בין קבוצות, ואת סוג התרגיל למצוא את השילוב הטוב ביותר עבורם.
הנה איך תרגיל תוכנית העיתונות הספסל עשוי להיראות על פי מטרות שונות החל הטוב ביותר תיאורטית אישי של 160 פאונד (73 ק"ג):
לחץ על הספסל - 1RM = 160 פאונד
- כוח. 140 £, 2 X 5, 180 שניות
- היפרטרופיה. 120 פאונד, 3 X 10, 60 שניות
- כוח סיבולת. 100 פאונד, 3 X 15, 45 שניות
- כּוֹחַ. 100 פאונד, 3 X 8, 120 שניות
נקודה אחת לציין כאן היא כי יש חובה לקחת מנוחה נאותה בין ערכות טעון כבד באימון כוח על מנת להשיג את התוצאות הטובות ביותר, אימון כוח, מרווח מנוחה מספקת גם חשוב כי כל להרים צריך להיעשות במהירות נפץ גבוהה להשפעה הטובה ביותר. אז כוח אימון כוח, ודא שאתה מקבל את שאר הנדרש בין קבוצות. ב היפרטרופיה כוח סיבולת זה לא מכריע להשתמש במרווחים קצרים , אם כי אולי אופטימלי.
מהירות ביצוע תרגיל
מהירות ההתכווצות היא המהירות שבה מתבצע תרגיל, וגם לכך יש השפעה על תוצאות האימון. הנה כמה הנחיות כלליות עבור מטרות אימון משקל.
- חוזק - 1-2 שניות קונצנטריים אקסצנטרי
- היפרטרופיה - 2-5 שניות קונצנטריות ו אקסצנטריות
- סיבולת - 1-2 שניות קונצנטריים אקסצנטרי
- כוח - פחות מ 1 קונצנטריים השני, 1-2 שניות אקסצנטרי
חישוב 1RM
על פי האגודה הלאומית לחיסכון והתאמה בארה"ב, ההתפלגות התיאורטית של החזרות כנגד אחוז של 1RM, העילוי המרבי שלך, מופץ באופן הבא, תוך שימוש בדפוס העיתונות של הספסל:
- 100% של 1RM - 160 £ - 1 חזרות
- 85% של 1RM - 136 £ - 6 חזרות
- 67% של 1RM - 107 £ - 12 חזרות
- 65% של 1RM - 104 £ - 15 חזרו שוב ושוב
- 60% של 1RM - 96 £ - נציג repup
(מבוסס על: Baechle ו ארל, יסודות של NSCA של אימון אישי , 371, 2004.)
זה אומר שאתה צריך להיות מסוגל לעשות 1 להרים את הטוב ביותר אישי, 6 מרים ב 85 אחוזים של הטוב ביותר שלך אישי 15 מרים ב 65 אחוז של 1RM האישי שלך הטוב ביותר - עם אחוזי פרופורציה עבור כל הרמה בין, וכנראה להלן .
אל תחשוב על זה התייחסות מוחלטת; זה רק מדריך בסיס שממנו לבחור משקולות המתאימות לעבודה.
אתה יכול לראות איך אתה יכול להעריך את הטוב ביותר האישי שלך או 1RM מ 12 RM שלך - להכפיל 107 על 100 מחולק על ידי 67.
אימון 'תוכנית', הוא לוח זמנים של תדירות, אינטנסיביות, נפח, וסוג של תרגיל, אם במשקל או כל אימון כושר אחר. במשקל אימון, שיטות ושיטות שונות משמשים.
להלן המשתנים שניתן להתאים בכל תוכנית אימון משקל. כמעט בלתי מוגבל שילובים אפשריים, אשר רובם יהיה פונקציונלי ברמה מסוימת, אבל לא בהכרח אופטימלי.
- בחירת תרגיל
- משקל או התנגדות
- מספר חזרות
- מספר הסטים
- מהירות התנועה
- מרווח בין סטים
- מרווח בין פגישות (אימון ימים / שבוע)
- מרווח בין מחזורי מחזור
הנה כמה יישומים בולטים וטכניקות במשקל אימון ותכנות פיתוח גוף.
אימון גוף מלא. אימון כל קבוצות השרירים הגדולות בפגישה. אתה בוחר סדרה של מרים, אולי עד עשר, להבטיח כי כל קבוצות השרירים העיקריים מופעלים ברמה כלשהי
מערכת פיצול. מפגשים לסירוגין עבור קבוצות שרירים גדולות. אימון, למשל, ידיים, כתפיים ובחזרה ישיבה אחת, ואז ישבן רגליים, בטן הבא הפגישה.
ניתן לתאר את התקצוב כהתקדמות או בשלבי רכיבה על אופניים לאורך זמן מוגדר על מנת להשיג תוצאות בזמן מתוכנן. חלוקת תוכנית שנתית לתוך שיטות אימון שונות עם מטרות רציף שונים היא דוגמה. זה נפוץ בתוכניות הספורט הספציפי ובצורות תחרות של הרמת משקולות. לדוגמה: תחזוקה מחוץ לעונה, טרום העונה חוזק, בתחילת העונה היפרטרופיה וכוח, תחזוקה העונה פעילה, לאחר ההתאוששות שלאחר העונה.
סופרסט . Supersetting הוא תרגול של מימוש שתי קבוצות שרירים מנוגדים ברצף מהיר לצורך גירוי שריר הצמיחה ומספקים מנוחה בשתי הקבוצות לסירוגין. הרחבת הרגל ואת תלתל הרגל עבור quadriceps ו hamstrings הוא דוגמה.
ערכות מתחם. במקום קבוצות שרירים שונות חלופיות, המתחם קובע תרגילים שונים או ציוד שונה עבור אותה קבוצת שרירים. דוגמה היא בעקבות שריר התלת-שריר עם דחיפת התלת ראשי - הרעיון הוא לדחוף את השריר מספיק רחוק, כך שהוא מגייס יחידות מנוע נוספות.
פִּירָמִידָה. סוג זה של התוכנית כולל קבוצות כי ההתקדמות מ קל יותר כבד משקולות של אותו תרגיל, או אפילו את ההפך מן כבד לאור בהתאם לתוכנית. מספר הסדרות מצוין. לדוגמה, תלתל משקולת:
- 20 פאונד X 10 חזרות
- 30 £ X 8 חזרות
- 40 ק"ג X 6 חזרות
קבוצות ירידה הם כמו פירמידה הפוכה ויש וריאציות רבות. בדוגמה אחת אתה מרים לכישלון ללא קשר למספר החזרות במערכות השנייה והשלישית. התחל עם משקל כבד ולעשות מספר מחושב של חזרות; להפחית את המשקל על ידי, אומר 20 אחוזים, לבצע את הסט הבא לכישלון; ואז לצמצם שוב וללכת לכישלון שוב עם מרווח מרווח קטן. זוהי הכשרה אינטנסיבית מאוד. דוגמה לכך היא תלתל משקולת כדלקמן:
- 40 ק"ג X 8 חזרות
- 30 £ £ X כישלון
- 20 £ X כישלון
סופרסלואו. Superslow מקיף את הרעיון של התכווצויות קונצנטריות ו אקסצנטריות איטיות ומדודות. היתרונות המוצעים של זה במחלוקת על ידי רבים. חובבי Superslow ממליצים פחות או יותר 10 שניות לכל שלב של המעלית.
אימון אקסצנטרי. זה מדגיש את החזרת או הפחתת הפעולה של כל להרים על בסיס זה מייצר יתר על המידה יתר כי נגרמת יותר נזק שריר סיבים גיוס מושגת. תלתלי זרוע הם דוגמה טובה. בדרך כלל אתה זקוק לעזרה כדי לקבל את החלק הקונצנטרי או הרמה הושלמה.
תוכניות ספציפיות ספורט נועדו לשפר את הביצועים הספורט בפרט על ידי חיזוק כושר השריר הספציפיים לאותם ספורט, במיוחד באמצעות אימון משקל משוקלל.
דיאטה, תזונה, ותוספי מזון
תזונה נכונה תזונה חשובים מאוד למקסם את התוצאות של כל תוכנית אימון אתלטי, אימון משקולות הוא בהחלט לא יוצא מן הכלל. קרא את המאמר שלי: משקל המאמן של דיאטה דיאטה ולצפות במאמר ביקורת הקרובה על משקל תוספי תזונה.
ראה גם: יסודות אימון משקל והתנגדות התנגדות - חלק 1 ו חלק 2.
> מקורות
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, פרנקלין B, Fry AC, הופמן JR, ניוטון RU, Potteiger J, סטון MH, Ratamess NA, טריפ-מקברייד T. American College של רפואה ספורט. אמריקן קולג 'לרפואת ספורט עמדת עמדה. מודלים התקדמות בהתאוששות התנגדות למבוגרים בריאים. תרגיל ספורט. 2002 פברואר: 34 (2): 364-80.