מדריך בסיסי משקל אימון

למד את היסודות של שיטות אימון משקל ותוכניות

מדריך זה מכסה אימון משקולות בפירוט, אם כי ברמה כי צריך להיות נגיש מאמנים חדשים ואלה עם קצת ניסיון גם כן. אם אתה זקוק למידע בסיסי יותר, נסה:

1. אימון פריימר משקל - לפני שתתחיל
2. להתחיל את מושב משקולות הראשון (ציוד וכו ')
3. איפה הרכבת משקל: בית או חדר כושר

הַגדָרָה. אימון משקולות הוא תרגיל מאורגן שבו השרירים של הגוף נאלצים להתכווץ תחת מתח באמצעות משקולות, משקל גוף או מכשירים אחרים כדי לעורר צמיחה, כוח, כוח וסיבולת.

אימון משקולות נקרא גם 'אימון התנגדות' ו 'אימון כוח'.

הבסיס של הצלחה במשקל אימון הוא שילוב של גורמים המכונה לפעמים FITT.

• תדירות האימון - באיזו תדירות
• עוצמת האימון - כמה קשה
• הזמן המושקע - זמן הפעלה
• סוג של תרגיל - אשר תרגילים

סוגי התכווצויות שרירים ותנועות משותפות

התכווצויות איזומטריות: השריר אינו מתארך. דוגמה לכך היא דוחפת כנגד הקיר.

התכווצויות איזוטוניות: השריר מקצר ומתארך. שלב הקיצור נקרא כיווץ 'קונצנטרי' והשלב המאריך הוא התכווצות 'אקסצנטרית'. דוגמה היא תלתל זרוע משקולת שבו השריר מתקצר כאשר אתה מרים את משקולת (קונצנטריים) ו מתארך כמו שאתה מוריד אותו (אקסצנטרי). התכווצויות אקסצנטריות הן בעיקר מה שנותן לך שרירים כואבים.

תנועות משותפות. התכווצויות שרירים מתייחסות לתנועות משותפות. ארבע תנועות משותפות חשובות הן כיפוף והרחבה, חטיפה ואדוקציה.

גמישות היא כאשר אתה להקטין את הזווית במפרק. דוגמה לכך היא תנועה כלפי מעלה של תלתל הזרוע אשר מקטין את הזווית במפרק המרפק. הרחבה היא תנועה הפוכה, כלומר, הגדלת הזווית תוך הפחתת המשקל.

חטיפה מזיזה חלק גוף הרחק מאמצע הגוף במישור הצדדי.

דוגמה היא העלאת הרגליים החוצה לצד הגוף. ההתעברות מחזירה אותם שוב.

קבוצות שרירים

קבוצות השריר העיקריות המעלות את הגוף האנושי הן הבטן, המוליכים (בתוך הירך), השרירים הגביים (הגב האמצעי), הכתפיים, הזרוע, אקסטנסורס היד, gluteals (התחת), flexors הזרוע, flexors היד, scapular fixers (להב תחתון), כופפי ירך (hamstrings), שרירי המותניים (גב תחתון), סורא ( עגלים ), חזה (חזה), רביע (ירך קדמית) וטרפזי (גב עליון).

כאשר מסתכלים עליו בפחות פרטים, קבוצות השרירים הגדולות הן הזרועות, הכתפיים, החזה, הגב, הרגליים, הישבן והבטן. אתה יכול למקד את כל קבוצות השרירים הגדולות בפגישה עם מגוון של תרגילים או שאתה יכול לפצל אותו לתוך מפגשים נפרדים, או שאתה יכול פשוט לעשות מעליות תחרות ומסייע אשר נוטים לכוון את קבוצות שרירים גדולות.

כוח בניין

כוח, גודל וסיבולת השריר נבנים על ידי עקרון עומס יתר. זה כרוך הרמת משקולות יותר ויותר כבד או להגדיל את נפח העבודה לאורך זמן.

חוזק, להבדיל מגודל שריר מוגבר (הנקרא היפרטרופיה), בנוי על ידי אימון מערכת העצבים והאינטראקציה בין העצבים והשרירים, ולא אנטומיה שרירית, גודל וחוקה של סיבי שריר.

משקלים כבדים עם פחות חזרות ומנוחה ארוכה יותר משמשים להעדיפות כוח.

ככלל, שרירים גדולים יותר יעשו אותך חזק יותר, אבל כנראה לא חזק יותר מאדם שמתאמן כוח, כל השאר להיות שווה.

אימון כוח יכול לערב המון בטווח 3-6RM עם עומסים גבוהים יותר של 1-3RM עבור lifters מנוסה יותר מספר משתנה של ערכות על פי התוכנית.

בניית שריר גודל - Hypertrophy

אימון Hypertrophy בדרך כלל מדגיש יותר חזרות עם משקל קל יותר מאשר אימון כוח, לעתים קרובות עם מרווחי מנוחה קצר יותר בין קבוצות. אימון זה משפר גורמים מטבוליים כי התוצאה מגדילה את גודל.

אתה יכול לקבל אימון חזק יותר עבור היפרטרופיה, אבל המטרות שלך צריך להיות די ברור אם אתה מעוניין תחרות על פיתוח גוף או powerlifting. אם אתה רק רוצה שילוב של חוזק והיפטרופיה אז אתה צריך לזהות תוכנית אימון משקל שיספק פשרה, וזה מה רוב אי תחרות משקל מאמנים מחפשים.

אחת הדרכים שריר מקבל גדול יותר הוא תהליך של נזק ותיקון ברמת המיקרו. דמעות קטנות, המכונה לפעמים microtrauma, להתרחש סיבי שריר תחת עומס והם מתוקנים מחדש מחדש כאשר המאמן מתאושש. זה קצת כמו צעד אחד אחורה ושני צעדים קדימה ברמה התאית.

קיימת מחלוקת כלשהי בשאלה האם השרירים מקבלים גדולים יותר על ידי הגדלת סיבי השריר (התא) גודל או על ידי פיצול ויצירת תאים חדשים גם כן. לכל הפחות, היפרטרופיה נובעת מעלייה ביחידות השדוניות הנקראות myofibrils וגם מזרם מוגבר בתא הנקרא הסרקופלזמה.

אימון Hypertrophy בדרך כלל מעסיקה חזרות של 8-12RM עם מספר משתנה של קבוצות אבל לעתים קרובות בטווח 2-5.

בניית סיבולת שרירים

סיבולת השריר מאומן בקצה העליון של ספקטרום החזרה. לדוגמה, עושה 15-20 חזרות לכל קבוצה מטרות סיבולת השריר המקומי ולא כוח או היפרטרופיה. שוב, עושה את זה סוג של אימון סיבולת שריר יספק קצת כוח היפרטרופיה לעומת לא אימון, וזה יכול לגרום לעלייה גדולה יותר של מיזוג אירובי מאשר בעוצמה גבוהה תוכניות.

אימון סיבולת שריר יכול להשתמש חזרות בטווח 15-20 עם מספר משתנה של קבוצות, אבל 3 הוא נפוץ. עם זאת, אתה צריך לשאול את עצמך אם אימון בפעילות מיומנות כמו ריצה או שחייה או רכיבה על אופניים היא לא שימוש פרודוקטיבי יותר של הזמן שלך.

בניית כוח השריר

כוח הוא קצב שבו העבודה נעשית, כך כוח כרוך זמן. אם אתה יכול להרים את אותו משקל מהר יותר מאשר חבר שלך אז יש לך יותר כוח. אימון כוח כרוך הגדלת מהירות המעליות. הרעיון של כוח שימושי במשקל אימון ספורט כגון footbal L שבו כוח, בתפזורת, ומהירות רצוי.

אימון כוח כרוך בבניית הכוח הראשון, ולאחר מכן מתקדמים לעומסים אור מבוצעים במהירות מהירה מאוד או אפילו התכווצות נפץ. עומסים כמו אור 30-60% 1RM עם מנוחה של 2-3 דקות בין קבוצות מומלץ על ידי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט.

אימון משקולות, אימון כוח או אימון התנגדות, מה שאתה רוצה לכנות את זה, בונה את הבסיס כוח, כוח, כוח סיבולת שרירים עבור פעילויות וספורט הבאים.

• פיתוח גוף , המתמחה בעיצוב הגוף והגדרת השרירים, במיוחד למטרות תחרות. תוכניות Hypertrophy שולטים כאן.
• תוכניות ספציפיות לספורט משתמשות בתרגילים התומכים ומשפרים, ככל הניתן, את הפעולות השריריות של הספורט. דוגמא עשויה להיות אימון שחיינים עם תרגילים המדמים את המשיכה דרך המים, מיקוד הכתפיים, הזרועות ואת שרירי הגב. כוח סיבולת ותפזורת ותוכניות כוח הם שימושיים אך משתנה מאוד עבור ספורט מסוים צריך להיות מתוכנן כך שהם לא להפריע מיומנות להגדיר נדרש עבור הספורט.
• ירידה במשקל הכושר כוללים תרגילים המספקים תוכנית תרגיל מסביב להוספת שרירים לאבד שומן בגוף. מפתחי הגוף רק רוצה להיראות טוב על החוף כלולים בקטגוריה.
• הרמת משקולות אולימפית היא ספורט הרמת משקולות מיוחדת שמשתמשת רק בשני תרגילים, הנקייה והמטומטמת, למרות שיש הרבה תרגילי אימון. כל מעלית היא מיוחדת מאוד טכני, הדורש הכשרה רבה בפועל.
• תחרות הרמת משקולות דורשת רק שלוש מעליות, סקוואט, ספסל, דדליפט. שוב, תוכניות כוח טכניקה הם הבסיס של הרמת משקולות.

הכשרה תדר ו overtraining

באיזו תדירות וכמה אתה הרכבת תלוי במטרות שלך, ניסיון, גיל, בריאות, כושר וגורמים אחרים כגון נגישות ציוד וזמינות זמן לאימון. מאמן או מאמן צריך לקחת את כל הגורמים האלה בחשבון ולתכנן תוכנית שמתאימה לנסיבות שלך ואת המטרות.

האיזון המשקל באימון משקולות הוא האיזון בין גירוי שריר למערכת העצבים, הסתגלות והתאוששות. יותר מדי אינטנסיביות, נפח ותדירות מהר מדי, ותסמונת overtraining יכול להרוס את ההתקדמות שלך. הנה כמה סימנים של overtraining:

• עייפות מתמשכת, ביצועים גרועים
• זיהומים ויראליים וחיידקיים
• אובדן משקל בלתי מכוון
• פציעה של שרירים ושלד
• הפסקת או אי סדירות תקופות
• חוסר איזון הורמונלי
• אובדן צפיפות עצם
• דפוסי שינה ואכילה ירודים

אימון שלוש פעמים בשבוע הוא מקום מתוק להתקדמות אופטימלית למתחילים, אם כי פעמיים בשבוע של שבעה ימים יתאים כמה אנשים טוב יותר. המלצה הרגילה עבור טירונים היא לאפשר לפחות 48 שעות בין מפגשי משקל כדי לאפשר התאוששות. עבור מאמנים מנוסים ומקצועיים, שישה ימים בשבוע האימון אינו יוצא דופן, אם כי מערכות מפוצלות - אימון קבוצות שרירים שונות בימים שונים - מתורגל לעתים קרובות. אם אתה מרגיש שאתה מסתבך, לחזור ולקבל עצה טובה.

סוגי תרגילים

מאות רבות של תרגילים קיימים כדי לכוון שרירים רבים קבוצות שרירים וזה יכול לקבל יותר מ קצת מבלבל עבור הממוצע מתחיל לבחור. וריאציות תרגיל לבוא עם משקולות חופשיים, מכונות, מדפים ומסגרות, תרגילי גוף בלבד, להקות, כדורים ועוד. אז סוג של תרגיל ניתן לסווג לפי סוג ציוד, יעד שריר או אפילו המטרה כושר, למשל, אירובי או כוח תרגיל, מכשיר דישה או מכונת הנפתח.

תרגילי מתחם. תרגילי קומפאונד הם אלה המערבים יותר ממפרק אחד, ולעתים קרובות מספר קבוצות שרירים גדולות. דוגמאות: סקוואט, דדליפט, שורה כבל יושבים, הנפתח lat.

תרגילי בידוד. תרגיל בידוד הוא אחד המעורב רק אחד משותף אשר בדרך כלל מטרות קבוצת שרירים מבודדים. דוגמאות הן תלתל זרוע המשקולת של שרירי הזרוע ואת מכונת הארכה הרגל עבור quadriceps.

אילו תרגילים עלי לעשות?

זה לא מתחמק מהשאלה לומר שזה תלוי. . . על מה המטרות שלך, מה ציוד ומתקנים יש לך זמין, הגיל שלך, כוח, משקולות ניסיון ומחויבות.

נניח שאתה רוצה לבנות כוח שריר המוני, או אולי שרירים מוצקות והגדרה. יש הסכמה כללית כי "שלוש הגדולות" מרים - מעליות הרמה - סקוואט, לחץ הספסל דדליפט - הן מעליות הליבה לבניית כוח וכוח. הם טכניים, ואולי אפילו מסוכן, לעשות עם משקולות חינם ליד הגבול של המקסימום שלך, כך הדרכה ו הצופה שימושיים אם לא חיוני. עם זאת, אתה יכול להתחיל עם משקולות ו, או משקולות אור עד שאתה מקבל את תמצית של אותו ולאחר מכן להתקדם משם.

אם אתה אימון לאיזון טוב של הרכב הגוף וכוח אתה יכול להוסיף עוד תרגילי גב, הבטן והכתף עבודה ספציפית יותר על החלק הקדמי של הזרועות. תסתכל על הכוח הבסיסי ואת שריר תוכנית שאני להרכיב. זה כולל סקוואט, הקש על הספסל, דדליפט, תלתל הזרוע, דחיפה התלת ראשי, latl הנפתח, בשורה כבל יושבים, קראנץ, לחץ תקורה ולחץ על הרגל. צ 'ינים קופצים, למשוך קופצים, מכופף מעל שורות, כבל crossover פלייס, סלסול bicep סלסול, tripsp מטבלים ועגל מעלה צריך לעגל אותו (אבל לא בבת אחת!). רשימה זו היא סטנדרטית למדי רוב מכוני כושר יהיה מגוון של ציוד לביצוע התרגילים האלה.

עבור יותר מנוסה, הגוף הכולל תרגילים כמו לתלות מנקה ודוחף מושך ייהנה. ברור, יש הרבה יותר, אפילו מאות תרגילים, אז אתה יודע את הכיף לא יפסיקו.

ב פיתוח גוף, שבו ההגדרה שריר של אפילו את השריר הקטן ביותר יכול להיות חשוב, מגוון רחב יותר של תרגילי בידוד הוא התאמן בדרך כלל. הרמת משקולות אולימפית דורשת כוח ספציפי ואימון טכניקה.

חזרה (חזרה) היא אחת של תרגיל: אחד הסנטר, אחד squat, אחד תלתל הזרוע. קבוצה היא מספר החזרות שנבחר לפני שתנוח. נניח 10 חזרות על סט אחד של תלתלים הזרוע. מרווח הזמן הוא הזמן בין קבוצות. 1RM או מקסימום החזרה הוא הטוב ביותר שלך או הכי הרבה שאתה יכול להרים פעם אחת בכל תרגיל. אז 12RM הוא הכי הרבה שאתה יכול להרים עבור 12 חזרות. אז אם כתבתי:

ברל זרוע סלסול, 40 פאונד 3 X 12 RM, 60 שניות

זה אומר 3 סטים של 12 תלתלים זרוע מקסימלית עם משקל של 40 פאונד עם 60 שניות מנוחה בין קבוצות. אז איך אתה יודע כמה חזרות, קובע ומה זמן המנוחה הכי טוב בשבילך? כך זה עובד במונחים רחבים. הפרטים היפים הם בשבילך ועל המאמן שלך לעבוד על.

• אימון כוח משתמש המשקל ביותר, מספר לפחות של חזרות ומנוחה ארוכה.
• היפרטרופיה או אימון גודל שריר מנצל משקולות קלים, חזרות יותר זמן מנוחה פחות.
• כוח הסיבולת יש משקל פחות שוב, עם חזרות יותר ואפילו מנוחה פחות.
• אימון כוח כרוך משקולות קלים יותר נשענת תוך התמקדות על מהירות המעלית.

עכשיו, אלה הם עקרונות כלליים, אבל אנשים עושים כל מיני דברים עם שילוב של קבוצות, חזרות, מנוחה סוג התרגיל למצוא את השילוב הטוב ביותר עבורם.

הנה איך תרגיל תוכנית העיתונות הספסל עשוי להיראות על פי מטרות שונות החל הטוב ביותר תיאורטית אישי של 160 פאונד (73 ק"ג):

לחץ על הספסל - 1RM = 160 פאונד

1. כוח. 140 £, 2 X 5, 180 שניות
2. היפרטרופיה. 120 פאונד, 3 X 10, 60 שניות
3. כוח סיבולת. 100 פאונד, 3 X 15, 45 שניות
4. כּוֹחַ. 90 פאונד, 3 X 8, 120 שניות

נקודה אחת לציין כאן היא כי יש חובה לקחת מנוחה נאותה בין ערכות טעון כבד באימון כוח על מנת להשיג את התוצאות הטובות ביותר, אימון כוח, מרווח מנוחה מספקת גם חשוב כי כל להרים צריך להיעשות במהירות נפץ גבוהה להשפעה הטובה ביותר. אז כוח אימון כוח, ודא שאתה מקבל את שאר הנדרש בין קבוצות. ב היפרטרופיה כוח סיבולת זה לא מכריע להשתמש במרווחים קצרים , אם כי אולי אופטימלי.

מהירות ביצוע תרגיל

מהירות ההתכווצות היא המהירות שבה מתבצע תרגיל, וגם לכך יש השפעה על תוצאות האימון. הנה כמה הנחיות כלליות עבור מטרות אימון משקל.

• חוזק - 1-2 שניות קונצנטריים אקסצנטרי
• היפרטרופיה - 2-5 שניות קונצנטריות ו אקסצנטריות
• סיבולת - 1-2 שניות קונצנטריים אקסצנטרי
• כוח - פחות מ 1 קונצנטריים השני, 1-2 שניות אקסצנטרי

חישוב 1RM

על פי האגודה הלאומית לחיסכון והתאמה בארה"ב, ההתפלגות התיאורטית של החזרות כנגד אחוז של 1RM, העילוי המרבי שלך, מופץ באופן הבא, תוך שימוש בדפוס העיתונות של הספסל:

• 100% של 1RM - 160 £ - 1 חזרות
• 85% של 1RM - 136 £ - 6 חזרות
• 67% של 1RM - 107 £ - 12 חזרות
• 65% של 1RM - 104 £ - 15 חזרו שוב ושוב
• 60% של 1RM - 96 £ - נציג repup

(מבוסס על: Baechle ו ארל, יסודות של NSCA של אימון אישי , 371, 2004.)

זה אומר שאתה צריך להיות מסוגל לעשות 1 להרים את הטוב ביותר אישי, 6 מרים ב 85 אחוזים של הטוב ביותר שלך אישי 15 מרים ב 65 אחוז של 1RM האישי שלך הטוב ביותר - עם אחוזי פרופורציה עבור כל הרמה בין, וכנראה להלן .

אל תחשוב על זה התייחסות מוחלטת; זה רק מדריך בסיס שממנו לבחור משקולות המתאימות לעבודה. אתה יכול לראות איך אתה יכול להעריך את הטוב ביותר האישי שלך או 1RM מ 12 RM שלך - להכפיל 107 על 100 מחולק על ידי 67.

אימון 'תוכנית', הוא לוח זמנים של תדירות, אינטנסיביות, נפח, וסוג של תרגיל, אם במשקל או כל אימון כושר אחר. במשקל אימון, שיטות ושיטות שונות משמשים.

להלן המשתנים שניתן להתאים בכל תוכנית אימון משקל. כמעט בלתי מוגבל שילובים אפשריים, אשר רובם יהיה פונקציונלי ברמה מסוימת, אבל לא בהכרח אופטימלי.

• בחירת תרגיל
• משקל או התנגדות
• מספר חזרות
• מספר הסטים
• מהירות התנועה
• מרווח בין סטים
• מרווח בין פגישות (אימון ימים / שבוע)
• מרווח בין מחזורי מחזור

הנה כמה יישומים בולטים וטכניקות במשקל אימון ותכנות פיתוח גוף.

• אימון גוף מלא. אימון כל קבוצות השרירים הגדולות בפגישה. אתה בוחר סדרה של מרים, אולי עד עשר, להבטיח כי כל קבוצות השרירים העיקריים מופעלים ברמה כלשהי
• מערכת פיצול. מפגשים לסירוגין עבור קבוצות שרירים גדולות. אימון, למשל, ידיים, כתפיים ובחזרה ישיבה אחת, ואז ישבן רגליים, בטן הבא הפגישה.
• ניתן לתאר את התקצוב כהתקדמות או בשלבי רכיבה על אופניים לאורך זמן מוגדר על מנת להשיג תוצאות בזמן מתוכנן. חלוקת תוכנית שנתית לתוך שיטות אימון שונות עם מטרות רציף שונים היא דוגמה. זה נפוץ בתוכניות הספורט הספציפי ובצורות תחרות של הרמת משקולות. לדוגמה, תחזוקה מחוץ לעונה, טרום העונה חוזק, בתחילת העונה היפרטרופיה וכוח, תחזוקת העונה פעיל, לאחר ההתאוששות שלאחר העונה.
• סופרסט . Supersetting הוא תרגול של מימוש שתי קבוצות שרירים מנוגדים ברצף מהיר לצורך גירוי שריר הצמיחה ומספקים מנוחה בשתי הקבוצות לסירוגין. הרחבת הרגל ואת תלתל הרגל עבור quadriceps ו hamstrings הוא דוגמה.
• ערכות מתחם. במקום קבוצות שרירים שונות חלופיות, המתחם קובע תרגילים שונים או ציוד שונה עבור אותה קבוצת שרירים. דוגמה היא בעקבות שריר התלת-שריר עם דחיפת התלת ראשי - הרעיון הוא לדחוף את השריר מספיק רחוק, כך שהוא מגייס יחידות מנוע נוספות.
• פִּירָמִידָה. סוג זה של התוכנית כולל סטים כי ההתקדמות מן המצית כדי Heavyweights של אותו תרגיל, או אפילו את ההפך מ כבד לאור בהתאם לתוכנית. מספר הסדרות מצוין. לדוגמה, תלתל משקולת:
  
  - 20 פאונד X 10 חזרות
  - 30 £ X 8 חזרות
  - 40 £ X 6 חזרות
  
• קבוצות ירידה הם כמו פירמידה הפוכה ויש וריאציות רבות. בדוגמה אחת אתה מרים לכישלון ללא קשר למספר החזרות במערכות השנייה והשלישית. התחל עם משקל כבד ולעשות מספר מחושב של חזרות; להפחית את המשקל על ידי, אומר 20 אחוזים, לבצע את הסט הבא לכישלון; ואז לצמצם שוב וללכת לכישלון שוב עם מרווח מרווח קטן. זה אימון אינטנסיבי מאוד. דוגמה לכך היא תלתל משקולת כדלקמן:
  
  - 40 £ X 8 חזרות
  - 30 פאונד X כישלון
  - 20 £ X כישלון
  
• סופרסלואו. Superslow מקיף את הרעיון של התכווצויות קונצנטריות ו אקסצנטריות איטיות ומדודות. היתרונות המוצעים של זה במחלוקת על ידי רבים. חובבי Superslow ממליצים פחות או יותר 10 שניות לכל שלב של המעלית.
• אימון אקסצנטרי. זה מדגיש את החזרת או הפחתת הפעולה של כל להרים על בסיס זה מייצר יתר על המידה יתר כי נגרמת יותר נזק שריר סיבים גיוס מושגת. תלתלי זרוע הם דוגמה טובה. בדרך כלל אתה זקוק לעזרה כדי לקבל את החלק הקונצנטרי או הרמה הושלמה.
• תוכניות ספורט ספציפיות נועדו לשפר את הביצועים בספורט מסוים על ידי חיזוק כושר השריר הספציפי לאותם ספורט, במיוחד באמצעות אימון משקולות.

דיאטה, תזונה, תוספי מזון

תזונה נכונה תזונה חשובים מאוד למקסם את התוצאות של כל תוכנית אימון אתלטי, אימון משקולות הוא בהחלט לא יוצא מן הכלל. קרא את המאמר שלי: משקל המאמן של דיאטה דיאטה ולצפות במאמר ביקורת הקרובה על משקל תוספי תזונה.

> מקורות

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, פרנקלין B, Fry AC, הופמן JR, ניוטון RU, Potteiger J, סטון MH, Ratamess NA, טריפ-מקברייד T. American College של רפואה ספורט. אמריקן קולג 'לרפואת ספורט עמדת עמדה. מודלים התקדמות בהתאוששות התנגדות למבוגרים בריאים. תרגיל ספורט. 2002 פברואר: 34 (2): 364-80. >