סלסול הזרוע או תלתל שרירי הזרוע הוא תרגיל אימונים בעל משקל ניכר, שמשתמש במשקולת משקולות או משקולות, או אפילו קטטבל , כדי לעבד את שרירי הזרוע העליונה, את שרירי הזרוע, ובמידה פחותה יותר, את הברכיאליס התחתון ואת הברכיאורדיאלי.
הווריאציות כוללות מעמד עמידה, ישיבה, שיפוע ישיבה ו"ריכוז "עם מרפק המונח על הירך הפנימית (היושבת). המשקל משמש גם קבוצה דומה של תרגילים סלסול.
תיאור זה הוא סליל זרוע המשוטט לסירוגין.
כמו עם כל התרגילים, לא להרים משקל כבד מדי מלכתחילה, ולעצור אם אתה מרגיש כל כאב. בניין שרירי גדול הוא פופולרי בקרב גברים, אבל לא ממהרים להגיע משקולות כבדים לפני שאתה מוכן. פגיעה במרפק או בפרק כף היד יכולה להתרחש, וזה יכניס נזק לשגרת האימון.
זכור לנשוף על מאמץ ולא להחזיק את הנשימה.
שרירים עבדו: שרירי שריר בחלק הקדמי של הזרוע העליונה, וגם את שרירי הזרוע התחתונה, הברכיאליס, ואת brachioradialis.
1 - מיקום הגוף
- להחזיק משקולת בכל יד בצדדים עם כפות הידיים פונות לכיוון הצד של הירך ואת הזרועות ישר למטה.
- מקם את הרגליים בנוחות על רוחב הכתף זה מזה.
- הסד את שרירי הליבה מוכנים להרים את המשקל.
תנועת גוף
- להרים משקולת אחת לכיוון הכתף, לסובב את הזרוע כפי שהוא נע למעלה כך את כף היד עם משקולת עכשיו פונה כלפי מעלה (השכיבה) ואת המרפק הוא הצביע על הקרקע עם האמה כמעט אנכי. שמור את המרפק קרוב לגוף. זרוע אחת בכל פעם נקראת תרגיל חד-צדדי.
- הנמיך את הצד בצד ולבצע את אותה תנועה עם הזרוע השנייה. המשך לסירוגין עד שהסדרה תושלם.
- נסה עשרה תרגילים עם כל זרוע לשלוש קבוצות. אם זה יותר מדי להתחיל, לא להקטין את המשקל, אבל לעשות חמישה תרגילים עם כל זרוע.
עבור וריאציה, לבצע את התרגיל בילטרלי, כי הוא מרים את שתי הידיים באותו זמן. צמצם את המעלית החד-צדדית תחילה לפני המעבר לתרגיל זה.
2 - נקודות
- אל תמשוך את המשקולת עד כה לאחור, כי האמה עוברת מעבר למצב אנכי. כלומר, אין לך את משקולת הראש מעל הכתף שלך.
- התרכז בצורה טובה ולא בביצוע מהיר, לפחות כאשר מתחילים. להרגיש את כוויות כאשר עושים את התרגילים האלה.
- אין לגייס את הכתפיים ואת פלג הגוף העליון כאשר עושים את תלתל משקולת, אשר יכול בסופו של דבר כמו תנועה מתפתל ומרעיד. להתרכז על הזרועות ולשמור על הטופס הנכון. בחר משקולות קלים או להפחית את חזרות אם זה קורה.
זהו זה. רוב האנשים, הגברים והנשים, מגלים עלייה ניכרת בכוח, ובכמות גדולה עבור חלק, עם התרגיל הזה.