כוח בסיסי ו שריר תוכנית אימון משקל

התוכנית היחידה שאתה צריך אי פעם

זהו אחד בסדרה של תוכניות אימון משקל קבוע. כל תוכנית מותאמת לתוצאה מסוימת, כולל כושר גופני כללי, ירידה במשקל, עיצוב הגוף ותוכניות הספורט הספציפיות.

כוח בסיסי ושרירים

תוכנית כוח בסיסי שריר הוא לא רק למתחילים: אתה צריך להשתמש בו אם אתה רוצה תוכנית רשמית ומדויקת בעקבות ניסיון מזדמן עם משקולות.

כפי שהשם מרמז, זוהי תוכנית מקיפה עבור כוח בסיסי שריר הבניין . זה יכול לשמש אימון מחוץ לעונה אם הספורט שלך יש אלמנטים של כוח, כוח וסיבולת כוח, אשר מתאים ספורט רבים. התייעץ עם המאמן שלך כדי לוודא שהוא אינו מתנגש עם סדרי עדיפויות אחרים. תוכניות הדרכה הן תמיד היעילות ביותר כאשר מותאמות במיוחד עבור אנשים ומטרותיהם.

כדאי לקרוא את המידע המקדים על אימון משקולות לפני תחילת התוכנית, או כל תוכנית אחרת. התרגילים להשתמש משקולות סטנדרטיים חינם וציוד נמצא ברוב חדרי כושר. כל התרגילים ניתן לעשות בבית אם יש לך את הציוד המתאים הביתה כושר . בדיקה רפואית וסילוק הוא חכם אם אתה כבר בישיבה במשך תקופה ארוכה. לטפל במפרקים פגועים או מתפקדים. קבל ייעוץ רפואי לפני תחילת אימון במשקל אם זה חל עליך.

התוכנית הבסיסית כוללת:

1. חימום
2. סקוואט (או לחץ על רגל )
3. לחץ על הספסל (או לחץ על החזה )
4. דדליפט
5. לִכסוֹס
6. מושב בשורה
7. טריספס
8. Lat הנפתח
9. לחץ תקורה
10. שרירי תלתל
11. להתקרר, למתוח

החימום

להתחמם עם עשר דקות של התעמלות אירובית. זה יכול להיות עם הליכון הליכה או ריצה, אופניים נייחים, חוצה מאמן או מכונות stepper.

הרחבת זה עד 30 דקות בהתאם לדרישות לאובדן שומן. בכל מקרה, אני ממליץ לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בעוצמה מתונה שלוש פעמים בשבוע עבור כל מאמנים במשקל על מנת לקדם כושר אירובי. זה לא צריך להיעשות באותו זמן כמו מושב משקולות.

Warmups חשובים כדי לקבל דם זורם ללב, ריאות, שרירים סיכה (סינוביאלי) נוזל התרופפות המפרקים מוכן לפעולה. כל תרגיל משקולות צריך לכלול חימום עם משקולות אור להתאמן באותה צורה כמו משקל האימון. שישים אחוז משקל האימון שלך הוא על הזכות warmups. מתיחה היא לא כל כך חשוב לפני התרגיל והוא מבוצע טוב יותר לאחר התרגיל. כמה מתיחות אור לא יזיק.

התרגילים

אם יש לך ניסיון קטן במשקל משקולות חינם משקולות, ייתכן שתרצה להתחיל עם העיתונות לחץ על הרגל במקום squat, במיוחד אם אתה לא מלווה על ידי מאמן, עוזר או הצופה. עם זאת, אין שום סיבה להיות מאוים על ידי תרגיל squat. זה לא צריך להיעשות במעמד squat או כלוב כוח עם הבר הגדול משקולות חינם מלכתחילה, למרות squating עם הבר לבד היא דרך טובה להתאמן טופס.

משקולות או משקולות בר קטן או מכונה סמית יכול לספק ביטחון עבור מתחילים. כנ"ל לגבי הספסל דחוס הספסל עם בר כבד, אשר ניתן להחליף עם משקולות או משקולות מצית. המפתח הוא לא להרים כבד מדי מוקדם מדי.

סטים, חזרות והתחלת משקל

אתה תתחיל עם קבוצה אחת של 12 חזרו על כל אחד 9 תרגילים בשבוע הראשון. בפגישה אימון 8, אתה צריך להתקדם ל 3 קבוצות של 12 חזרות על כל תרגיל. המשקל שאתה בוחר להתחיל עם מספיק כדי לבצע קבוצה של 12 חזרות לכישלון עם צורה טובה, כלומר החזרה ה -12 היא די הרבה ביותר שאתה יכול לעשות בלי לנוח.

זה נקרא 12RM ( מקסימום חזרות ).

נוסחאות שונות קיימות לחישוב מה זה מתחיל משקל צריך להיות, אבל אני מוצא את זה בדיוק כמו קל למשפט משקולות שונות עד שתגיע למגבלה זו. אם אתה חדש משקולות שכר, זה עוזר היכרות גם כן. נסה קל משקל קל, בשבילך, כדי להתחמם ולאחר מכן לשדרג משהו כבד עבור האימון להגדיר. על ידי קבוצה שלישית, אתה צריך התיישבו על משקל 12RM. אם לא, פשוט להמשיך ולשדרג את המשקל הבא הפגישה.

תקופת המנוחה בין הסטים משתנה בהתאם למטרות שלכם. עבור כוח ולא גודל שריר (היפרטרופיה), נדרשים מנוחה ארוכה יותר - עדיף על שתי דקות או יותר. עבור היפרטרופיה ואלמנטים של סיבולת שרירים, שאר קצר בדרך כלל עובד הכי טוב - בסביבות 45-90 שניות. בהתחשב בכך תוכנית זו מיועדת שילוב של כוח שריר הבניין, תוכלו לנוח למשך דקה אחת, אם אפשר. עוד נחה בין סטים הם לפעמים בעייתיים במכוני כושר עסוק אבל מרווח ארוך יותר מאשר דקה אחת היא בסדר אם זה מה שאתה צריך כדי להמשיך.

כאשר אתה רואה משהו כמו: סקואט: 150x3x12, 60 שניות , זה אומר 150 £ (או ק"ג בהתאם למקור) עבור 3 קבוצות של 12 חזרות עם 60 שניות מנוחה בין קבוצות.

תדירות האימון

תוכנית זו מיועדת 3 הפעלות האימון כל שבוע במשך 6 שבועות. אם אתה מחשיב את זה 3 אימונים הוא יותר מדי בגלל מגבלות זמן או כושר, לנסות לעשות לפחות 2 מפגשים בשבוע, בימים שני עד ראשון. בשני המקרים, רצף ההתקדמות הוא כדלקמן:

תוכנית זו מבוססת סביב 18 מפגשים המורכבת של 6 שבועות של 3 מפגשים או 9 שבועות של 2 מפגשים עבור 9 תרגילים.

כך זה עובד (קובע X חזרות, שניות הפסקה, עבור כל תרגיל):

• מושב 1 - 1 X 12, 60 שניות
• מושב 2 - 1 X 12, 60 שניות
• מושב 3 - 1 X 12, 60 שניות
• מושב 4 - 2 X 12, 60 שניות
• מושב 5 - 2 X 12, 60 שניות
• מושב 6 - 2 X 12, 60 שניות
• מושב 7 - 2 X 12, 60 שניות
• מושבים 8-18 - 3 X 12, 60 שניות

לאחר מפגש 12, לשקול אם אתה צריך להגדיל את המשקל עבור כל תרגיל מסוים. אם אתה יכול לעשות בנוחות יותר מ RM של 12 תרגילים, להגדיל את המשקל על ידי סכום צנוע, אומר שני פאונד או ק"ג עבור שרירים תרגיל בידוד כגון שרירי ו שרירי, ו 5 £ או 2.5.kilograms עבור קבוצת השריר מורכב ו גדול תרגילים כמו squats ו deadlifts. בעת שימוש dumbbell, זה יחול על כל אחד. אל תגדיל את מספר ערכות מעבר 3 בשלב זה.

שים לב לגמישות כאן. אם אתה מנוסה מזדמנים מנוסים החל תוכנית מאורגנת, ייתכן שתוכל לבעוט עם 3 X 12 מההתחלה. אם אתה חדש משקולות ויש לי כמה בעיות כושר, אתה צריך להתחיל עם קבוצה אחת והתקדמות לאט. עושה רק 1 סט של 9 תרגילים לא ייקח יותר מדי זמן, אולי רק 30 דקות עם warmup כלל. עושה עוד 20 דקות או יותר של אירובי לפני או אחרי משקולות יהיה זמן טוב בילה בשלב זה. ברגע שאתה מגיע למתוח מלא בתוכנית, אימון אירובי עשוי להיעשות טוב יותר לפני משקולות או בפגישה נפרדת.

סדר תרגילים

צו המימוש צריך להיות מתוחזק כאמור לעיל, אולם ללא תשלום עסוק. סדר זה תוכנן עם קבוצת שרירים גדולה, תרגילי מתחם הראשון, תרגילי בידוד שרירים קטנים יותר בעקבות עם "לדחוף" ו "למשוך" לסירוגין להשיג הפגישה כי קבוצות השרירים חלופות ודרכי פעולה ככל האפשר כדי לאפשר מנוחה מרבית והתאוששות של קבוצות השרירים השונות. נדרשו כמה פשרות. אל תיתקע יותר מדי אם אתה לא יכול להשיג את הרצף הזה. זה לא תמיד ניתן לגשת לציוד כאשר אתה רוצה את זה במכוני כושר. במזימה של דברים, זה לא קטלני!

הנה כמה דוגמאות של מתחם, בידוד, ולדחוף ולמשוך תרגילים.

• סקוואט - מתחם - דחף
• מושב בשורה - מתח - משוך
• טריספס דחיפה - בידוד - דחיפה
• הנפתח Lat - מתחם - למשוך
• לחץ על תקרה - מתחם - דחיפה
• שרירי זרוע - בידוד - משיכה

איך לשרוד ולהתקדם

• ניהול עומס יתר. הבסיס של כוח ומיזוג הוא עומס פרוגרסיבי. זה לוקח קצת מיומנות כדי לשפוט את הנקודה שבה עומס יתר - משקל כבד יותר ויותר - הוא קיבולת הבניין עדיין לא עושה לך גם כואב, חולה או עייף להמשיך. לכן חשוב מאוד להתחיל לאט ולבנות. כאשר יש ספק, לקחת מנוחה, להחמיץ הפעלה אבל לא לשנות את פרט התוכנית, חזרות, ו קובע, אם אתה יכול לעזור לו. את squat ו deadlift יכול להיות מאוד taxing, כך להיזהר לא להרים כבד מדי עבור התחלה.
• טרום פוסט. שנית, לא לדלג על warmup ו להתקרר. כן, אלה חשובים להמשך בריאותך והתקדמותך. אם אתה מרגיש כאב בתנועה כלשהי, אל תעשה את זה. ראה רופא או מטפל בהקדם האפשרי אם זה נמשך.
• דיאטה ותזונה. שלישית, לאכול היטב ולשמור על צריכת הנוזלים המתאים התרגיל והתנאים. ראה את משקל המאמן של דיאטה פיתוח גוף .

זהו זה עבור כוח בסיסי שרירים . טירונים ומתרגלים מזדמנים יכולים לצפות לעלייה של 20-40% בחוזק ובגודל שריר כלשהו ושיפור סיבולת שריר. אתה יכול להמשיך עם תוכנית זו מעבר 18 שבועות על ידי הגדלת עומס המשקל כמו כוח ויכולת משפר. עם זאת, התקדמות נוספת עשויה להיות תלויה שינויים במגוון המימוש, תדירות ועיתוי. השלב הבא צריך להיות תוכנית ביניים שנועדו לשפר את ההתקדמות שכבר ביצעת.