עיצוב התוכנית שלך עבור המטרות שלך
סטים וחזרות (חזרות) מהווים את הבסיס של תוכניות אימון משקל.
- נציג הוא מקרה אחד של תרגיל - תלתל זרוע עם מטומטם למשל.
- קבוצה היא מספר חזרות שבוצעו ברצף עם בדרך כלל לא יותר מאשר שניות בין חזרות (אם כי זה יכול להיות יותר בכמה תוכניות).
תקופות מנוחה בין קבוצות הם בדרך כלל בטווח 30 שניות עד 2 דקות אבל יכול להיות קצר יותר או יותר בהתאם ליעד תוכנית מסוימת.
קובע ו נציג כדי להתאים את מטרות האימון
הדבר הבא שאתה צריך לשקול הוא איך לבנות את המפרט עבור קבוצות וחזרות, כך שהם סינכרון עם מטרות האימון שלך. בואו נסתכל על מטרות אימון כוח משותף. לקבלת הדרכה על כמה משקל להרים בכל תרחיש, ראה: כיצד לדעת כמה שוקלים להרים לסקירה כללית של אימון משקולות, הטוב ביותר הדרכה במשקל מדריך .
אימון כושר כללי
תוכנית כושר בסיסי צריך להתמקד הן כוח שריר הבניין. כאשר מחליטים על reps ו קובע, איפשהו בטווח 8-15 חזרו על 2 עד 4 קבוצות מעל 8 עד 12 תרגילים הוא על הזכות. בשלב זה, אל תרים כבד מדי או קל מדי, אבל להבטיח בסיס טוב לפני שתנסה יותר אימונים מיוחדים.
אימון כוח
אימון כוח, בפרט, ולא עבור פיתוח גוף או הגוף דורש מספר נמוך יותר של חזרות ועומסים גבוהים יותר.
לדוגמה, מאמנים כוח יכול להשתמש במערכת 5x5, כלומר, 5 סטים של 5 חזרות. בכל מקרה, עומסים גבוהים יחסית ישמשו יותר מנוחה בין קבוצות יידרש. המערכת neuromuscular מגיב עומסים כבדים על ידי הגדלת היכולת שלך להרים מטענים כבדים. בעוד שריר נאות נדרש גם, אימון השריר לא בהכרח לשפר את כוח באופן יחסי.
אימון שרירים
שריר דורש לחץ מטבולי כדי להגדיל את גודל. זה אומר לעבוד את השריר עד לנקודה שבה חומצת בונה שריר סובל נזק פנימי. הגדלת גודל מתרחשת כאשר אתה לנוח, לאכול כראוי את תיקוני שריר - בתהליך ההולך וגדל. זה סוג של אימון דורש מספר גבוה יותר של חזרות בכל קבוצה כדי לעורר את נקודת השבירה, המכונה לפעמים "אימון לכישלון." גישה טיפוסית פיתוח גוף עשוי להיות 3 קבוצות של 12 תרגילים, בשעה המון להגיע לנקודת כישלון (או קרוב) על חזרות האחרונות.
הדרכה לכוח
"כוח" הוא היכולת להעביר אובייקט במהירות גבוהה יותר. כוח שווה מסת על ידי האצה אם אתה רוצה. אימון כוח דורש שתתרגל את חלק ההאצה של המעלית, השאר, ואז תעשה זאת שוב. באימוני כוח, אתם מרימים משקולות כבדות למדי, מדגישים את התנועה הראשונה הקונקרטית של התרגיל, ואז תנוח מספיק כדי להתאושש לפני ביצוע נציג זה או להגדיר שוב. אתה צריך להבטיח כל דחיפה או למשוך נעשה במהירות גבוהה.
הדרכה לסיבולת
אימון סיבולת משקל דורש שתבצע חזרות יותר בכל קבוצה, אולי עד 20 או 30, עם משקולות קלים. אולי כדאי לך לשקול למה אתה צריך לעשות את זה.
מהי הפונקציה היומיומית הדורשת סיבולת שרירים? ביצוע פונקציה זו עשויה להיות שיטה מעולה של אימון מאשר עושה אימון משקולות. לדוגמה, לרוץ על הרגליים, לשחות או שורה של זרועות.
הדרכה עבור מעליות אולימפיות
האולימפי הרמה דורשת כוח וכוח. קיימים פרוטוקולים שונים של הכשרה, והרכבים האולימפיים מתאמנים לעשות רק שתי מעליות: הנקייה והמטומטמת, והחטיפה. ההדרכות כוללות בעיקר קבוצות עם 6 או פחות חזרות. הם לא מעוניינים באימונים עבור ידיים ורגליים גדולות עם חזרות נוספות. בכמה מפגשים, הם יעשו את מרים אולימפי בלבד.
במפגשים אחרים, וריאציות של נקי מטומטם ו snatch כלולים. בכל המקרים, מהירות המעלית חשובה; וכמובן, בסופו של דבר, את המשקל הכולל.