משקולות מציעים מגוון מעולה עבור המאמצים משקולת שלך. אם אתה לא יכול להרשות לעצמך חברות חדר כושר מתמשך, להשקיע משקולות אתה יכול להשתמש בבית היא חלופה טובה.
אתה יכול להשיג אמון מעולה באמצעות משקולות שלך ואת זה משקל תוכנית אימון בבית.
ציוד נדרש: משקולות
ישנן שתי אפשרויות נהדר עבור משקולת ציוד, בהתאם לתקציב שלך ואת המטרות.
שתי קבוצות של משקולות: אתה לא צריך הרבה ציוד כדי להתחיל תוכנית משקולת מלא בבית. לכל הפחות, כל מה שאתה צריך הן שתי קבוצות של משקולות, קבוצה אחת כבדה יותר להגדיר אחד בהיר יותר.
השתמש להגדיר כבד עבור תרגילים שבהם אתה יכול לנהל משקל יותר, כגון squats ו lunges למשל. השתמש להגדיר קל יותר עבור תרגילים כגון העלאות, שורות, תלתלים, ותרגילי מיסוי משותף דומה.
לדוגמה, אתה יכול לעשות squats הכתף עם 20 פאונד (9 ק"ג) ו לרוחב מעלה עם 12 פאונד (5.5 ק"ג).
נסה להבין מה משקולות אתה צריך להתחיל עם אם אתה משתמש בגישה מינימליסטית זו. בדוק עם משקולות של חבר, לשלם עבור הפגישה כושר להתוודע עם משקולות, או לבקש מאמן אישי כדי לעזור לך.
אתה יכול לעשות את התוכנית המלאה למטה עם שתי קבוצות של משקולות, גם אם נדרשת פשרה קטנה עם בחירת משקל. הבעיה העיקרית עם גישה זו היא שככל שאתה מקבל חזק יותר, סביר להניח שתצטרך לעבור משקולות כבד יותר, אבל לא לקנות משקולות כבדים לקראת גידול אליהם.
זוהי דרך בטוחה לגרום נזק לעצמך והחמצת המטרות שלך!
משקולות משקולת ומשקעים: אם אתה יכול להרשות לעצמך להוציא יותר, אתה יכול לקנות מדף מלא של משקולות או קבוצה של משקולת יד מתכווננת. המחירים משקולת להשתנות במידה ניכרת בהתאם ליצרן ואת העיצוב.
אני מעדיף מתלה קטן, עם זאת, כגון משקולות מתכוונן כמו Bowflex, סיבולת, ו Bayou.
אלה יש את היתרון של שמירת מקום בחדרים קטנים, מרתפים, מוסכים.
ציוד נדרש: ספסל הדרכה מתכוונן
אתה לא צריך להשתמש בספסל עם שאר לאחור מתכווננת, אבל הם שימושיים. אתה יכול לעשות כל מיני תרגילים משקולת יושב כמו לחיצות, שורות, מעלה, תלתלים והרחבות, בתוספת מטבלים ו כפיפות.
זה די הרבה: משקולות וספסל.
הנה תוכנית אני ממליץ הביתה. כל התרגילים הם 3 סטים של 12 חזרות.
- חימום
- כתף סקוואט
- שורות מכופפות
- שיפוע או לחץ על הספסל. (אתה יכול לעשות את זה שטוח על הרצפה אם אין לך ספסל).
- תלתלי זרוע
- טלטולים
- הרחבות טריספס
- גרנדות . (ניתן לבצע שינויים משוקללים על הספסל או על הרצפה).
- לרוחב מעלה
- לחץ תקורה
- תירגע
קרא על יסודות אימון משקולות אם אתה צריך מידע נוסף לפני תחילת תוכנית זו.