להשיג את האיזון הטוב ביותר עבור התוצאות הרצויות
אתה יכול לקבל בכושר מצוין על ידי תרגול שלישיה כושר אשר:
- התנגדות והכשרה
- אירובי אימון ריצה, רכיבה על אופניים, חתירה וכו '
- אימון אנאירובי-אינטרוול, תרגיל בעצימות נמוכה עד בינונית
עם זאת, עיתוי פעילויות אלה עבור האפקט הטוב ביותר יכול להסתבך, בהתאם לזמן שלך זמין ומטרות. מתי, ובאיזה סדר לעשות התנגדות cardio בפגישה אחת היא שאלה מאוד פופולרי שאל מאמנים אישיים.
הדעות משתנות. אותה בעיה מתעוררת אם אתה עושה אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון גם כן. כדי לפשט מושגים, עבור מאמר זה בואו מקל cardio אימון משקל.
החלט על יעדים
מטרות הכושר שלך יכול להשפיע על איך לשלב אימון משקולות אימון cardio, במיוחד אם אתה נוטה לעשות את שניהם בפגישה אחת, על כושר למשל. שלושים דקות של cardio על ההליכון ו 10 משקולות תרגילים ב 3 קבוצות של 10 חזרות עשוי להיות כללי כללי התוכנית. אם אתה משקולות חלופיות cardio על ימים שונים או אפילו בוקר אחר הצהריים עם הרבה מנוחה בין, רצף הוא לא כל כך קריטי.
במפגשים מעורבים, הכלל הוא לעשות את המשמעת היעד המועדף שלך האחרון. זה יהיה לטובת העדפתך, אך גם לספק כמה תועלת בשלב האימון הקודם שלך. ראה בהמשך.
שומן הפסד / הרזיה
בתרחיש זה, כמה מומחים ממליצים לעשות cardio הראשון כי תוכל להשתמש בשרירים גלוקוז בשריר החלב ולאחר מכן לשרוף שומן מועדף מיד לאחר האימון משקולות.
כאשר הגוף הוא קצר של גלוקוז בשריר הוא הופך שומן עבור דלק.
זוהי חשיבה שקרית ואת אי הבנה של פיזיולוגיה פעילות גופנית, כי אתה לא צריך לכוון שריפת שומן לשרוף שומן. כל שעליך לעשות הוא להוציא את האנרגיה ואת הגירעון של צריכת האנרגיה ואת הוצאות האנרגיה יבטיח לך לשרוף שומן .
שנית, 30-40 דקות לא מספיק כדי לנצל את כל החנויות גלוקוז שלך; אתה צריך 75-90 דקות של עומס עבודה גבוה יחסית להגיע לנקודה שבה השומן הופך דלק מועדף באופן משמעותי, כמו, כמו עם ספורטאים סבולת, זה לוקח אימון כדי להשיג.
עם זאת, אם יש לך זמן מוגבל יש לשלב cardio ו משקולות בפגישה אחת, עושה cardio הראשון או משקולות הראשון לא יפגע בשריפת שומן מטרות.
אם המטרות שלך נוטות יותר כושר אירובי עבור ריצה או ספורט , אתה צריך לעשות cardio האחרון. עבודה משקולות יכול להפחית ציות העורקים (גמישות). אתה לא רוצה לסיים פגישה עם משקולות אם אתה אימון עבור סיבולת. בנוסף, אתה צריך למקד את המאפיינים האירוביים של מערכות האנרגיה תאים לטובת כושר אירובי.
בניית שרירים
שריר הבניין ואת הגוף בעיצוב בדרך כלל דורשים ממך לאבד שומן באותו זמן, אז טוב 30 דקות של cardio כמה פעמים בכל שבוע יכול לעזור לשמור על שומן הגוף נמוך על ידי הגדלת הוצאות האנרגיה. עם זאת, דעות שונות לגבי רצף הטוב ביותר של cardio משקולות.
אחד ההצדקות הנפוצות עבור לא עושה אירובי הראשון הוא שאתה עלול לקבל עייף עבור משקולות האימון שלך להיפגע, או שאתה לא תוכל להרים עם מספיק אנרגיה כדי להשיג תוצאות טובות.
אין ראיות כלשהן כי פציעות להגדיל אם אתה עושה אירובי הראשון באימון.
כמו כן, לא מעייפים מפגישת אירובי מתונה עלולה להקטין את תוצאות בניית השריר שלך משום שאתה עייף. למעשה, Lactate ועייפות בשרירים נוטים יותר לעשות את ההפך כי המטרה שלך היא נזק לשרירים, תיקון, שיפור השריר. תוכניות פיתוח גוף רבים מתוכננים מטבעם לעשות את זה בדיוק, עם עבודה בנפח גבוה.
בנוסף, כדי להבטיח את התהליך הזה של בנייה מחדש ושיפור שריר מתרחש, אתה צריך ליצור את השריר האידיאלי פיזיולוגי שלאחר אימון גופני.
השריר צריך להיות מסוגל לספוג חלבון ופחמימות ולנוח כך שתיקונים ו מחדש. עושה 30-40 דקות של אירובי לאחר אימון פיתוח גוף אינו תורם לסביבה כזו. לנוח מחדש לבנות.
כוח
לקבלת מטרות כושר כללי, ראה שני הנ"ל. עם זאת, אם המטרות שלך הם בעיקר כדי לבנות כוח האולימפי lifters ו Powerlifters למשל - אתה צריך להתרכז על מעליות כבדות, כלומר, תוכניות 1-5RM שבו אתה להרים כבד עם כמה חזרות. אתה צריך את כל הכוח עבור תוכנית כזו. לשם כך, החום cardio קל מתאים אבל אתה תהיה מוגש טוב יותר על ידי הקצאת האימון אירובי לפגישה אחרת או יום אחר.
אותם עקרונות חלים אם היית עושה אימון אירובי לאחר אימון כוח. אתה צריך לתת למערכת neuromuscular להתיישב למטה לתמצת את הרווחים שלך בהפעלה. Cardio נעשה מיד לאחר הפעלת כוח צפוי להיות משבש כי אתה יוצר הפרעה בסביבות פיזיולוגיות.
אתה יכול לראות כי עבור רוב המטרות, למעט אימון כוח רציני, אימון סיבולת, עושה cardio הראשון לא סביר להיות מזיק המטרות שלך. אימון כוח גברים ונשים יהיה הכי טוב שימש על ידי ביצוע אירובי בפגישה אחרת.