האם תרגיל מתחם טוב יותר מאשר תרגיל בידוד?

האם אימון קבוצות שרירים מרובים בבת אחת דרך טובה יותר לבנות כוח?

תוכניות הכושר של היום נוטות להתמקד בכושר תפקודי, המתייחס לפעילות גופנית המדמה פעילויות של חיים אמיתיים ומשתמש במגוון רחב של תנועות באמצעות מגוון רחב של תנועה. בלב של שגרות אלה הם מגוון רחב של תרגילים המכונה תרגילי "מתחם".

מה זה תרגיל מתחם?

תרגילי מתחם הם תנועות מרובות-מפרקים, אשר פועלות מספר שרירים או קבוצות שרירים בבת אחת.

דוגמה מצוינת לתרגיל מורכב היא תרגיל סקוואט , אשר עוסק בשרירים רבים בגוף ובליבה התחתונה, כולל שריר הארבע, המסטרינגס, השוקיים, הגלוטיות, הגב התחתון והליבה.

מה הם תרגילי בידוד?

תרגילי בידוד שונים מהתרגילים המורכבים בכך שהם עובדים רק שריר אחד או קבוצת שרירים ורק מפרק אחד בכל פעם. דוגמאות של תרגילי בידוד כוללים סלסול שרירי או הארכה הארבע ראשי . תרגילים אלה מבוצעים לעתים קרובות עם מכונות משקל מסחרי נמצא במועדוני בריאות. הרעיון הוא לבודד קבוצה אחת של שרירים ולעבור ממכונה אחת לאחרת עד "עבודה" כל הגוף שלך. תרגילי בידוד מבוצעות לעיתים קרובות במרפאות פיזיותרפיה ובמרכזי גמילה כדי לתקן חולשה או חוסר איזון מסוים, המתרחש לעיתים קרובות לאחר פציעה, מחלה, ניתוח או מחלות מסוימות.

מה הם היתרונות של תרגיל מתחם?

עבור ספורטאים בריאים המנסים להפיק את המרב מתוכנית אימונים, תרגילי מתחם מועברים בדרך כלל ומומלצים משום שהם מתרגמים לסוגים נוספים של דפוסי תנועה משותפים.

ישנן סיבות רבות להשתמש תרגילי מתחם במהלך האימון שלך, כולל את הפעולות הבאות:

תרגיל מתחם:

• בדרך כלל שורף יותר קלוריות במהלך התרגיל.
• מדמה תרגילים ופעילויות בעולם האמיתי.
• מאפשר לך לקבל אימון גוף מלא מהר יותר.
• משפר תיאום, זמן תגובה ואיזון.
• משפר את יציבות המפרקים ומשפר את איזון השרירים על פני מפרק.

• מקטין את הסיכון לפציעה במהלך ספורט.
• שומר על קצב הלב ומספק יתרונות לב וכלי דם.
• מאפשר לך לממש זמן רב יותר עם פחות עייפות שרירים.
• מאפשר לך להרים מטענים כבדים יותר ולבנות יותר כוח.

התרגיל הנפוץ ביותר תרגילים

• לחץ על תקורה
• שָׁפוּף
• נְגִיחָה
• לטאטא עם טוויסט
• רגל אחת, סקוואט-רץ '
• דדליפט
• לחיצת כתף
• להוריד
• משוך
• שכיבות שמיכה
• לחץ בחזה
• מטבלים
• חבל קפיצה

מה הם היתרונות של תרגיל בידוד?

תרגילי בידוד מומלץ לעתים קרובות לתקן חוסר איזון שרירים או חולשה כי לעתים קרובות מתרחשת לאחר פציעה. בידוד שריר מסוים הוא לפעמים צורך לקבל את זה כדי להפעיל ולהגביר את כוחו. לעתים קרובות, לאחר פציעה, שריר הופך חלש ושאר השרירים לפצות על חולשה זו. אם אתה לא לסדר מחדש את השרירים הפצועים לירות שוב כראוי, זה עשוי להגדיר חוסר איזון ביומכני אשר קשה לתקן.

גם אם החולשה שלך לא מורגשת כי שרירים אחרים הם פיצוי, לדמיין כמה חזק אתה תהיה אם כל השרירים היו ירי לעבר התכווצות מקסימלית. זה לבד היא סיבה טובה מדי פעם לעשות תרגילי בידוד.

סיבה נוספת לבצע תרגילים מבודדים ספציפיים היא להגדיל את גודל או כמות גדולה של קבוצת שרירים מסוימת.

אם אתה רוצה שרירי גדול לחוף חופשה האביב שלך חופשה, אתה בטח רוצה להוסיף קצת עבודה bicep בידוד לשגרת התרגיל הרגיל שלך.

רוב הספורטאים בריאים ישתמשו תרגילים מורכבים עבור רוב תוכנית אימון להשתמש תרגילי בידוד כדי להשלים את התוכנית לפי הצורך.

תרגילי בידוד נפוצים

• bicep תלתלים
• שוחד
• לרוחב מעלה
• מול
• משיכת חבלים
• הרחבות רגל
• תלתלי גיד הברך
• עגל מעלה

תרגיל מתחם Vs. תרגיל בידוד - השורה התחתונה

אם אתה מעוניין לקבל אימון מלא, יעיל ופונקציונלי, עושה תרגילים מורכבים בעיקר במהלך האימון שלך הוא אידיאלי.

אבל יש פעמים כאשר בידוד שריר מסוים, קבוצת שרירים או משותף יש צורך ומומלץ. אם אתה לא בטוח מה הכי טוב בשבילך, מאמן אישי או מאמן אתלטי יכול לעזור לאתר כל איזון שרירים או חולשה ייתכן שיהיה לעצב תוכנית שיתאימו לצרכים שלך.

> _מקורות

> Kraemer WJ, et al. הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. אמריקן קולג 'לרפואת ספורט עמדת עמדה. מודלים התקדמות בהתאוששות התנגדות למבוגרים בריאים. תרגיל ספורט. 2002 פברואר: 34 (2): 364-80.

> פלק, ש"י ויו"ר קריימר. תכנון תוכניות הכשרה בהתנגדות. (2004).

> Kraemer, WJ כוח אימון יסודות: עיצוב אימונים כדי לעמוד במטרות המטופלים. הרופאה והספורט-רפואי, 2003, 31 (8), נ ' .