הדדליפט מתבצע בעיקר עם בר וצלחות או משקולת קבועה. משקולות יכול לשמש גם אבל ההשפעה דומה למשקולת משקולת. תיאור זה משתמש במשקולת. כמה וריאציות מתקדמות אפשריים עם רגל חלופית עמדות אחיזה.
לגבי כל התרגילים, אין להרים כבד מדי מלכתחילה ולהפסיק אם הכאב מורגש, במיוחד בגב התחתון. זכור לנשום; לא להחזיק את הנשימה בכל נקודה.
1 - מיקום החל
השרירים עבדו: שרירי הירך (הירכיים הקדמיות), המסטרינגס (הגב של הירך), gluteals (התחת), הגב התחתון
תנוחת גוף
- בחר משקולת של משקל קל מלכתחילה.
- מיקום רגל רוחב הכתפיים בנפרד, או לא הרבה יותר, עם בהונות מתחת לבר. הרגליים מצביעות קדימה או שהן יכולות לזווית מעט. העקבים צריכים להישאר שטוח על פני השטח. כאשר אתה מרים, הבר ייסע קרוב השוקיים ואולי אפילו לרעות אותם.
- הידיים צריך להיות ממוקם עם 'אחיזה מעורבת' עבור משקולות כבדים יותר, אבל אחיזה ידני הוא בסדר עבור משקולות אור. אחיזה מעורבת יש יד אחת לאחוז את הבר עם כף היד מתחת לבר (supinated) ואת היד השנייה עם כף היד מעל הבר (pronated). אחיזה אחיזה תקן יש שתי הידיים עם כף היד למטה. אם אתה יכול לראות את הגב של שתי הידיים, זה אחיזה ידני.
- האחיזה יכולה להיות רחבה או צרה יותר על הבר. נקודת המוצא הנפוצה היא אחיזה אנכית עד לנקודה של הכתף עם זרועות ישר למטה. אחיזה קלה יותר עשויה להתאים לחלק מהאנשים, ודדליפט רחב ידיים הוא וריאציה תקפה. אחיזה סטנדרטית מנצל את quadriceps (במקום הירך ובחזרה עם אחיזה רחבה) והוא מתאים יותר עבור מרים כבדים.
- הראש (ובעיניים) צריך לשקף את עמוד השדרה נייטרלי לא מעוקל במידה ניכרת מעלה או מטה, אם כי הטיה קלה מאוד כלפי מעלה הוא לא נדיר או לא בטוח כאשר לשים את המאמץ פנימה.
תנועת הגוף
- לייצב את שרירי הבטן על ידי bracing אותם. עם רגליים שטוחות ליד הבר, מתכופפות, מתכופפות ליד הברכיים, ותופסות את הבר עם אחיזת יד או אחיזה מעורבת. שים לב כי הטופס יורד אל הבר דומה (אבל לא זהה) כדי squat, עם גב ישר או מקושת מעט ולא מעוגל על הכתפיים או עמוד השדרה.
- לתפוס את הבר ממש מחוץ לקו הברכיים. (עם סומו deadlift varant הרגליים רחבות בנפרד אבל את הזרועות עדיין נופל אנכית, רק עכשיו בתוך הברכיים.)
- הרם את הבר על ידי דחיפה כלפי מעלה עם הרגליים מן הברכיים. היזהר לא להעלות את הירכיים תחילה, כך תא המטען נע קדימה ואת הגב הופך מעוגל. לנשום על המאמץ.
- אל תנסו לגרור את הבר עם הזרועות. הזרועות נשארות תחת מתח בעת אחיזה בר כמו הרגליים לדחוף למעלה. תחשוב על הרגליים והכתפיים לנוע כלפי מעלה יחד עם הירכיים את נקודת האיזון.
- הבר צריך כמעט לרעות את השוקיים לבוא לנוח סביב רמת הירך כמו שאתה מגיע לגובה מלא. משוך את הכתפיים לאחור ככל האפשר מבלי לכופף לאחור.
- הנמיכו את הבר על הרצפה עם תנועה לאחור הבטחת ישר בחזרה. עם משקל קל אתה יכול לעשות חזרות שבו אתה מוריד את הבר על השוק שלך או אפילו הרצפה ולאחר מכן ליישר שוב מבלי לשחרר את אחיזתך על הבר. זה לא באמת חזרת דדליפט. עדיף לתרגל להרים מלא נמוך יותר על הרצפה ולאחר מכן להתחיל שוב מעמדת עומד.
3 - נקודות
- כאשר מתחיל, להתאמן עם משקל קל עד הטופס שלך הוא משביע רצון. מאמן אישי או מאמן כושר יכול לבדוק אותך בצורה נכונה. בפועל במראה במידת הצורך.
- לחזק את שרירי הבטן. לנשום על המאמץ. אל תעצור את הנשימה.
- השתמש אחיזה מעורבת- undhand תחתית עבור משקולות כבדים. אחיזה זו מספקת כמה הרגעה כי משקולות כבדים לא להחליק מן הידיים. (לא מוצג כאן).
- לשמור על גב ישר ללא עיגול על הכתפיים ועל עמוד השדרה. שמור את הירכיים האלה למטה, התחת החוצה.
- הבר צריך לנסוע קרוב לגוף עבור יעילות המרבי הבטיחות.
- המפתח לתהליך ההרמה למתחילים הוא להרים את הרגליים ולא את הזרועות ואת הכתפיים, אם כי תפקיד הייצוב שלהם הוא לא פחות חשוב.
הדדליפט מתעלמים לעתים קרובות מדי במשקל הכללי כושר אימון , למרות שזה המומחיות של powerlifters. עבור גברים ונשים המעוניינים לבנות רגליים יפות ומבט אחורי, הדדליפט מצטרף לסקוואט כתרגיל ראשוני ויכול ללכת לכיוון כלשהו כדי להחליף את הסקוואט עבור אלה אשר מוצאים איזון משקולות כבדים על כתפיים לא גמישות לא לטעמם.
תן לו ללכת. Deadlifts הם אחד האהובים עלי מרים.