אם אתה רוצה לרדת במשקל רציני , אתה יודע שאתה צריך לעשות שני דברים חשובים: לממש ולאכול דיאטה בריאה, דל קלוריות .
אבל, כמה תרגיל אתה באמת צריך לרדת במשקל? בדרך כלל, זה יותר ממה שאתה חושב. עבור הרזיה, המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה לצבור 200-300 דקות של פעילות גופנית בשבוע כדי לרדת במשקל, וזה ללא שינוי הרגלי האכילה שלך, אשר מתרגמת על 30-60 דקות של התרגיל כל יום.
זוהי הגדרה רחבה למדי, אז אתה יכול לתהות איך האימונים האלה באמת נראה. זו שאלה זו 4 שבועות מתקדם הרזיה תשובות התוכנית, נותן לך ארבעה שבועות בשווי של אינטנסיביות גבוהה, אימונים מתקדמים אשר יסייעו לך לבנות כוח וסיבולת, לרדת במשקל.
זה שם של תוכנית זו אומרת את כל זה מאוד קשה, אינטנסיביות גבוהה cardio workouts, אימון כוח, וכן אימון מעגל.
אם אתה עושה את זה התוכנית, אתה צריך להיות בקי היטב בפעילות גופנית ויש לי לפחות שישה חודשים טובים של תרגיל עקבית תחת החגורה שלך. אם אתה מתחיל, אני ממליץ לך להירגע לתוך תוכנית תרגיל בסיסי יותר כדי לאפשר לגוף שלך להתרגל להתאמן לפני שתנסה את האימונים אינטנסיבי.
מה אתה צריך
- מכונת אירובי או פעילות מועדפת אתה יכול לעשות עד 30-45 דקות
- כמה סטים של משקולות - 5-40 ק"ג.
- כדור התעמלות
- רצועת התנגדות
- מחצלת
- מאמן איזון BOSU. אתה יכול גם להחליף צעד או לעשות את המהלכים על הרצפה.
- כדור תרופה
- שישה ימים 30-60 דקות של זמן על כל אחד מאותם ימים כדי להשלים את האימונים שלך
סקירה כללית
- שבוע 1 : השבוע הראשון שלך מתחיל עם שישה ימים של אימון עם שילוב של cardio מצב יציב, אימון הגוף הכולל, cardio בעוצמה גבוהה הליבה, ואת גמישות workouts.
- שבוע 2 : השבוע מציג קצת לוח זמנים שונה עם כמה אימונים חדשים לנסות. להקשיב לגוף שלך ולקחת ימי מנוחה נוספים לפי הצורך.
- שבוע 3 : השבוע זה כמו בשבוע שעבר, אז אין שום דבר אחר באמת ... פשוט workouts קשה כדי לעזור לך לקבל בכושר ולשרוף קלוריות. שים לב איך אתה מרגיש השבוע מאז יותר מדי אינטנסיביות גבוהה האימון יכול לגרום לשחיקה או overtraining .
- שבוע 4 : בשבוע האחרון שלך, יהיה לך אימון אחד חדש, בתוספת אתה מקבל יום מנוחה נוספת השבוע, משהו זה מגיע גם אם סיימת את כל האימונים. לא משנה כמה סיימת, תן לעצמך פרס על עבודה קשה כל כך.
טיפים לאימונים טובים יותר
- לגרום לזה לעבוד בשבילך : זהו לוח זמנים אימון קשה מאוד, אז לקחת ימים מנוחה נוספת ודלג האימונים אם אתה צריך. זה בסדר גמור להישאר בשבוע אחד לזמן מה במקום להמשיך הלאה אם זה מה שאתה צריך כדי לשכלל את התרגילים. הפוך את לוח הזמנים לעבוד עם החיים שלך ואת רמת הכושר שלך
- בדוק את הרופא אם יש לך כל התנאים הרפואיים, מחלות או פציעות
- תחליף את האימון שלך אם יש לך פעילויות אחרות אתה נהנה
שבוע 1 | שבוע 2 | שבוע 3 | שבוע 4 |
יום שני ~ 45 דקות Cardio | יום שני~ Tabata Cardio~ העליון Cardio Circuit 1-2 קבוצות | יום שני~ Tabata Cardio~ מעגל אירובי עליון 1-2 סטים | יום שני~ טבטה נמוכה השפעה~ מעגל אירובי עליון 1-2 סטים |
יום שלישי~ סך הכל גוף Superset - 2 סטים | יום שלישי~ 45 דקות Cardio | יום שלישי~ 45 דקות Cardio | יום שלישי |
רביעי - בחר 1~ Tabata Cardio | להתחתןמנוחה פעילה | להתחתןמנוחה פעילה | להתחתןמנוחה פעילה |
חמישימנוחה פעילה | חמישי~ תחתון גוף / Core מעגל -1 set | חמישי~ גוף נמוך / Core Circuit-1 | חמישי~ גוף נמוך / Core מעגל -2 קבוצות |
יוֹם שִׁישִׁי~ 35-Min שעמום באסטר | יוֹם שִׁישִׁי~ בחר אחד 10-Minio Cardio-2 ערכות~ סה"כ מתיחה הגוף | יוֹם שִׁישִׁי~ בחר אחד 10-Minio Cardio-2 ערכות~ סה"כ מתיחה הגוף | יום שישי - בחר 1~ חינם Cardio - מה שאתה אוהב~ סה"כ מתיחה הגוף |
ישבה~ סך הכל גוף Superset - 2 סטים | ישבה~ סך הכל גוף Superset - 2 סטים | ישבה~ סך הכל גוף Superset - 2 סטים | ישבה~ כוח אירובי מעגל |
שמש~ בחר אחד 10 דקות Cardio~ Core וגמישות | שמש~ 35-Min HIIT Cardio | שמש~ 35-Min HIIT Cardio | שמשלַחֲגוֹג! |