האם זה רע לעבוד כל יום?
לפעמים, Exercisers עם הכוונות הטובות ביותר לאבד את הכמות המינימלית של משקל. מה שגרוע יותר הוא שהם רואים את החברים שלהם רזה רק שבועות לאחר תחילת תוכנית האימון החדשה . זה יכול להיות מתסכל ומבלבל.
אז מה עושה אחת ירידה במשקל אמון התוכנית ועוד אחד להיכשל? יכול להיות שיש כמה גורמים מעורבים. אבל במקרים רבים, הסיבה ניתן לייחס לאחד blunders אלה.
אם אתה כבר נאבקים כדי לשפוך כמה קילוגרמים ותוכנית התרגיל שלך הוא לא מניב תוצאות, לראות אם אתה עושה אחד מאותם טעויות נפוצות אמון.
אני צריך לעבוד כל יום לרדת במשקל?
זה לא רע לעבוד כל יום. ביצוע צורה כלשהי של פעילות גופנית בכל יום הוא חכם כאשר אתה מנסה לרזות. אבל אם אתה רוצה לרדת במשקל, לחזור על אותו מצב האימון, אינטנסיביות, או משך יום אחר יום לא יעבוד. למה? הגוף שלך מתאים את עומס העבודה היומי ואתה מכה את הרזיה הרמה הרמה .
תקן טעות זו: לפתח לוח זמנים האימון כרוך בפעילויות שונות , רמות אינטנסיביות שונות ואורך הפעלה שונים. לדוגמה, אם אתה עושה בדרך כלל 40 דקות הליכה, לשמור על פעילות זו על לוח הזמנים האימון שלך שניים או שלושה ימים בשבוע. אבל כמו אתגר נוסף, ללכת על 60-75 דקות ביום אחד במהלך השבוע. בימים הנותרים, לערבב באימון רכיבה על אופניים ועל יום של הליכה / מרווחים .
אם אתם בריאים מספיק לפעילות נמרצת, הוסיפו אימוני HIIT , אשר הוכחו כיעילים בשריפת שומן . על ידי שילוב מגוון יותר לתוך לוח הזמנים שלך, אתה יכול להתאמן כל יום ולמנוע שחיקה.
לא לפצות על ידי אכילה יותר
כאשר אתה מוסיף פעילות גופנית לשגרה שלך, אתה מקבל רעב לעתים קרובות יותר - במיוחד כאשר אתה מתאמן כל יום.
ההתמודדות עם הרעב הזה יכולה להיות קרב במעלה ההר, כי לעתים קרובות יש קול קטן בתוך הראש שאומר, " אני יכול לאכול מה שאני רוצה כי אני מימש היום ."
הרציונל הזה הגיוני. אבל אם אתה מנסה לרדת במשקל עם פעילות גופנית, אתה צריך להשיג גירעון קלוריה מסוים בסוף היום. אם אתה מספק את הרעב שלאחר האימון שלך עם מזונות עתירי קלוריות או אפילו עם יותר מדי מזון בריא, אתה בסופו של דבר להחליף את כל הקלוריות שרפת. לאחר מכן, הגירעון הקלורי שלך ואת הירידה במשקל הפוטנציאלי שלך נעלמת.
תקן טעות זו: לפני שתתחיל או לשנות את תוכנית האימון שלך, לקבוע את סך ההוצאה היומית שלך . אתה יכול לחשב את זה בעצמך או לקבל בדיקה מטבולית שבוצעה על ידי מקצועי כגון מאמן אישי או דיאטנית רשומים. כאשר אתה מתחיל את התרגיל תוכנית לוודא שאתה רק להגדיל את צריכת המזון שלך, כך שאתה עדיין לשמור על גירעון קלוריות בסוף היום. גירעון של 500 קלוריות ליום או 3500 קלוריות בשבוע צריך לגרום לירידה במשקל קילוגרם אחת בשבוע.
הימנע אימון לא מובטחת
לוח כושר טוב כולל אימון לב וכלי דם (אירובי), אימון כוח וגמישות עבודה (מתיחה). זו תוכנית אימון מאוזנת מבטיחה כי הגוף נשאר בריא ומתאים.
אבל כל אחד משלושת המרכיבים האלה יש גם יתרונות הרזיה. אם אתה לקמץ על אחד או שניים מהם, אתה תהיה בסופו של דבר עם תוכנית האימון עקום ואתה לא לקצור את מלוא היתרונות של אובדן משקל של התרגילים שלך.
לתקן את זה blunder: רוב ירידה במשקל workout כוללים פעילות אירובית ולכן אין זה סביר כי תצטרך להוסיף אירובי. אבל אתה צריך גם לוודא שאתה עושה 2-3 ימים של אימון כוח , כמו גם. אם הזמן הוא בעיה, לעשות אימון מעגל ומרווחי זמן קצרים של תרגילי כוח בין התפרצויות 5-10 דקות של אירובי. לאחר מכן, לסיים כל אימון עם 10-15 דקות של מתיחה, כך שתוכל לשמור על המפרקים הבריאים בגוף ללא פציעה.
אין להפחית פעילות גופנית ללא פעילות גופנית
זה נהדר אם אתה הולך לחדר הכושר כל יום להשלים אימון רוצח - אלא אם כן את התמורה היא שאתה מבלה את שארית היום על הספה. אם אתה לפצות על האימון שלך על ידי הפחתת כמות פעילות גופנית שאינם פעילות גופנית, כי אתה עושה במהלך היום, סך כל ההוצאה הקלורית היומי שלך עשוי בסופו של דבר להיות זהה אם לא היית הולך למכון כושר בכלל.
לתקן את זה blunder: פעילות גופנית ללא פעילות thermogenesis (NEAT) צריך להסביר עבור אחוז משמעותי של קלוריות שאתה שורף בכל יום. כאשר NEAT שלך פוחת, חילוף החומרים שלך מאט, אתה לא לשרוף כמו קלוריות רבות בכל יום ואתה לא לרדת במשקל.
אם האימונים שלך לנקז אותך עד כדי תשישות, זה עשוי להיות הזמן להעריך מחדש את התוכנית. ודא כי האימון בעוצמה גבוהה הם קצרים יחסית, כי אתה כולל כמה ימים התאוששות קלה במהלך השבוע לתת לגוף שלך הזדמנות להתאושש לבנות מחדש.
כמו כן, יש לזכור כי זה לא תמיד האימון שגורם חוסר NEAT. לפעמים הבחירה לשכב על הספה או לשבת על כיסא כל היום נעשה מתוך הרגל ולא עייפות אמיתית. נסו לדלג על תנומת אחר הצהריים וללכת במקום לטיול מרגש. תקוע בעבודה? לראות אם אתה יכול להשתמש תחנת עבודה עומד או לקחת הפסקות קצרות כדי לצאת מהכיסא שלך לנוע.
הימנע באמצעות תוספי ספורט ומשקאות
האם אתה תדלוק במהלך או אחרי האימון שלך עם משקאות ספורט או ברים? אם כן, אתה כנראה מחיקת הגירעון הקלוריות שאתה פשוט הרוויח. במקרים מסוימים, הספורטאים צריכים משקאות ספורט, אבל עבור רוב המתאמנים מים היא הבחירה הטובה ביותר עבור הידרציה. ואת ההודעה שלך לכתוב תוספת תזונה היא כנראה לא עוזר גם. ישנם מאות מוצרים בשוק, למרבה הצער, רובם עושים דבר מלבד לעשות הבטחות ריקות ולרוקן את הארנק שלך.
תקן טעות זו: במקום להשקיע בברים, משקאות, או ספקים, להשקיע בביקור עם תזונאי ספורט מוכר או דיאטנית רשומים. הם יעזרו לך לוודא שאתה מקבל מספיק מהסוג הנכון של קלוריות להתאושש כראוי מן האימון שלך. הם יכולים גם לעזור לך לפענח ואולי להפריך את הטענות של התוספת כי אתה רוצה להשתמש.
מילה מ
ללא קשר לגודל שלך, תרגיל צריך תמיד להיות חלק משגרת היומיום שלך. תיתקל באינספור יתרונות בריאותיים אם אתה משתתף בפעילות גופנית בכל יום. אבל אם אתם עוסקים בתוכנית האימון במיוחד כדי לרדת במשקל אתה צריך להיות זהיר במיוחד כדי לייעל את התוכנית שלך כדי לפגוש את המטרה. בצע רק כמה התאמות קטנות, הימנע אלה טעויות נפוצות, ואתה צפוי לראות את התוצאות על הסולם.