לחץ החזה במשקל אימון כוח כוח לוקח צורות רבות מנצל מגוון רחב של ציוד, כולל משקולות, משקולות, בר, צלחות, מכונה סמית ואפילו להקות התנגדות. זהו תרגיל רב-תכליתי שמפתח בעיקר את שרירי החזה של החזה.
מאמן מוסמך מומלץ להדריך אותך בביצוע הולם, במיוחד עבור הספסל רציני יותר הקשה עם משקולות כבדים.
1 - מיקום החל
התרגיל המתואר להלן משתמש במשקולת משקולת.
מיקום הגוף
- שכב על ספסל או על הרצפה עם מטומטם בכל יד. אם אתה משתמש בספסל, ייתכן שיש לך את הרגליים על הספסל או על הרצפה, מה שנוח עבור גובה הספסל ואת הגוף ואת אורך הרגל.
- מקמו את המשקולות על הכתפיים עם הזרועות העליונות על כ 45 מעלות לגוף עם המרפקים קדימה של קו הכתף, כדי למנוע לחץ על מפרק הכתף. כפות הידיים צריכות להביט קדימה.
- הסד את שרירי הבטן, להטות את הסנטר מעט לכיוון החזה ולוודא שאתה במצב יציב ונוח. אתה מוכן להרים.
תנועת הגוף
דחוף את המשקולות כלפי מעלה, נזהר לא לנעול את המרפקים בתנועה נפיצה. משקולות צריך לעקוב קשת רדוד כמעט לפגוש מעל החלק העליון של החזה.
זה בסדר ליישר את הידיים כל עוד אתה לא עושה את זה עם כוח פתאומי או נפץ. זה יכול להזיק המרפקים שלך.
נסו להזיז את המשקולות במעלית מבוקרת, חלקה ולא מהירה מדי. הראש או הכתף לא צריכים לקום מהספסל.- להוריד את המשקולות, השרירים התכווץ, שליטה על חזרה למצב ההתחלה.
בתור התחלה, אתה יכול לנסות 3 קבוצות של 10 תרגילי חזרות של משקל מתאים. כדי להכיר את הצורה הנכונה ואת התנועה של התרגיל, להתחיל עם משקולות קל לשים לב לתנועה. אם אתה מרגיש כל כאב, אתה לא צריך לבצע את התרגיל.
3 - נקודות
- לשמור על הקשת הטבעית בגב התחתון; אין לכפות את הגב אל פני השטח. זה נקרא עקומה לורדוטית הוא מנגנון יציבות טבעית.
- אל תאפשר את אמות הידיים להתפשט רחב כך המשקלים נמצאים מחוץ לקו המרפקים. לנוע קשת לעבר מרכז החזה אבל לא לקרוס את המשקולות יחד בחלק העליון של המהלך.
- אין לעוות את הגוף העליון ואת הכתפיים לדחוף את המשקולות כלפי מעלה. אם אתה מוצא את עצמך עושה את זה, משקולות כבדות מדי.
- אם עייפות מתרחשת במהלך החזרות הסופי של כל קבוצה, להפחית את מספרי החזרה או ללכת משקולות קלים. אל תסכן פגיעה בעצמך או באחרים.
- זה בסדר לשים את המשקולות למטה בין קבוצות אם תרצה. אתה לא צריך להחזיק אותם על הכתפיים.
- מומלץ תמיד שמישהו יסייע לך במהלך תרגיל לחץ החזה, במיוחד אם אתה מתקדם ומשתמש משקולות כבדים. אדם זה נקרא לעתים קרובות "צביע" ואנשים רבים מוכנים "לאתר אותך" אם נשאל.
עכשיו לעבור לתרגיל הבא, דדליפט .
אם אתה צריך, לבדוק את רשימת עשר העליון ולסקור את האימון הבסיסי ומידע בטיחות .