למה אנשים רוצים להרוויח במקום להפסיד
בעוד אנשים רבים במאבק לרדת במשקל, יש הרבה אחרים שם בחוץ, אשר נאבקים כדי לעלות במשקל. אם אתה רוצה לקבל שריר, אתה עלול להיתקל בבעיות במאבק הגנטי שלך, אבל, יש משהו שאתה יכול לעשות בקשר לזה.
למה אני כל כך רזה?
בעוד אחרים עשויים להסתכל עליך עם קנאה, אתה עשוי להרגיש מתוסכל כי אתה לא יכול אי פעם לעלות במשקל.
אז מה קורה? האשם העיקרי הוא מטבוליזם שלך, שהוא גבוה יותר מאשר האדם הממוצע של והוא תוצר של ההרכב הגנטי שלך. כולנו מוגבלים, במידה מסוימת, על ידי הגנים שלנו, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לשנות את הגוף שלך.
עלייה במשקל לוקחת את אותה כמות של מיקוד והכנה כמו ירידה במשקל. כמה עובדות חשובות על עלייה במשקל:
- אתה לא יכול בהכרח לקבל שריר מבלי להשיג קצת שומן גם כן.
- אין מזונות קסם, אבקות, או גלולות שיאפשרו לך לקבל שריר ולאבד שומן באותו זמן. כמה אנשים יכולים לעשות זאת באופן טבעי (שוב, את הגנים), אבל רוב יקבלו קצת שומן יחד עם השריר
- הגוף שלך שונה מאוד מן bodybuilder, מנסה להשיג המוני להיראות כמו אותם הוא לא הרעיון הטוב ביותר. יש להם סיבי שריר שונים ממך וכמה עשויים אפילו לקבל קצת עזרה מחומרים בלתי חוקיים.
- אם אתה נער, יהיה לך קשה לשנות את הגוף באופן דרמטי. זה משתנה כל הזמן, וזה ישתנה עוד יותר עם השנים.
- עלייה במשקל דורשת לאכול יותר ולהרים יותר. נשמע פשוט, נכון?
אם אתה מוכן להתחיל, תצטרך לעשות קצת עבודה על דיאטה שלך משקל תוכנית אימון . הנה איך לאכול ופעילות גופנית על רווח שרירים.
קלוריות, קלוריות, קלוריות
השגת השריר דורש ממך לאכול יותר קלוריות מאשר לשרוף.
עבור אלה עם מטבוליזם גבוה , זה אולי נראה בלתי אפשרי, אבל אם תנסה כמה טריקים אלה, תגלה כי הוספת קלוריות ליום שלך קל יותר ממה שאתה חושב:
- בחר מזונות עשירים קלוריות כמו גרנולה, בייגלס, ביסקוויטים, אבוקדו, זיתים, תירס, בשר, אגוזים, חמאת בוטנים , חלב, יוגורט, גבינה.
- הוסף קלוריות נוספות לארוחות שלך באמצעות חלב במקום מים עבור מרקים, רטבים, דגנים חמים.
- מפזרים אבקת חלב לתוך קדרות.
- מוסיפים מאכלים עשירים בקלוריות (כמו אבוקדו, גבינה, ורטב) לסנדוויצ'ים ולסלטים
- מערבבים שעועית, בשר או גבינה לתוך פסטה או מנות בצד
- חטיף על יוגורט, שייקים, קרקרים וטבילה
- שמור יומן מזון במשך שבוע בערך כדי לקבל מושג על מה אתה אוכל ואיפה אתה יכול להוסיף יותר קלוריות.
הטריק הוא להוסיף קלוריות מבלי להוסיף יותר מדי שומן רווי . אתה יכול גם לשקול downing שייק או החלפת ארוחה שייקים בין הארוחות.
הרם, הרם, הרם
ברגע שאתה מקבל את הקלוריות תחת שליטה, אתה צריך להתחיל הרמת משקולות. זה יעזור לך להרוויח יותר שרירים ולעזור למזער את כמות השומן לך להרוויח (אם כי אתה צריך לצפות להרוויח קצת שומן גם כן). אנשים מנסים להשיג שריר צריך:
- הרם כבד. משמעות הדבר היא הרמת משקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים על 6-8 חזרו על כל תרגיל. הנציגים האחרונים צריכים להיות קשים - האחרון צריך להיות ממש קשה, אבל לא בלתי אפשרי.
- יש תקופות התאוששות ארוכות יותר בין קבוצות
- יש יותר ימי התאוששות בין האימונים
- השתמש Spotters כדי למנוע פגיעה
- המשך עם אירובי, אבל לשמור על זה ברמה תחזוקה סביב 2-3 ימים של אירובי בשבוע כדי לשמור על הלב שלך בכושר
- התחל עם תוכנית גוף מלא 2-3 ימים רצופים בשבוע, אם אתה מתחיל. אפשר לגוף שלך כמה שבועות כדי להתרגל להרים משקולות לפני שאתה להתמודד עם שגרות אינטנסיבי יותר.