כדור תרגילים עבור אימון כוח

1 - חילופי רפואה

החלפת התרופות היא דרך מצוינת לחמם את הידיים והכתפיים ולקבל את קצב הלב. אתה יכול לעשות את זה ממקום ישיבה או עמדה עומד. המפתח למהלך זה הוא להתחיל עם כדור התרופה קל (4 או כך lbs) אם אתה מתחיל ולשמור על המעבר איטי ומבוקר. אם אתה מתקדם יותר, אתה יכול להשתמש בכדור כבד להוסיף זריקה בחלק העליון של התנועה עבור אינטנסיביות יותר.

1. לעמוד או, אם אתה יושב, לעסוק שרירי הבטן לשבת גבוה.
2. החזק כדור תרופה ביד ימין עם זרוע למטה בצד שלך.
3. מעגל את הזרוע למעלה ולוקח את הכדור ביד השנייה.
4. מעגל את יד שמאל למטה לצד שלך.
5. המשך סביב כדור מעל, לסירוגין את הזרועות, וכן להאיץ ככל שאתה מקבל יותר נוח עם המהלך.
6. הוסף לזרוק בחלק העליון של התנועה עבור אינטנסיביות יותר.
7. חזור על 1-3 סטים של 16-20 חזרות.

2 - רפואה כדור סלסול ולחץ

כדור התרופה סלסול ולחץ מטרות שרירי הזרוע, כמו גם את הכתפיים. כי אתה עושה את זה זרוע אחת בכל פעם, תוכל גם לעסוק הליבה לשמור על עמוד השדרה ישר שלך ואת יתרת ללא פגע. ניתן לעשות זאת ממצב ישיבה, כפי שמוצג, או ממצב עמידה.

1. לעמוד או, אם אתה יושב, לעסוק ABS ולשבת עם יציבה טובה.
2. החזק כדור תרופה ביד ימין למטה בצד שלך.
3. לאזן את הכדור ביד שלך כפי שאתה תלתל את הזרוע למעלה תלתל שרירי.
4. בחלק העליון של התנועה, לדחוף את הזרוע החוצה מעלה, מרתק את הכתף.
5. תביא את הכדור בחזרה למטה ולאחר מכן להוריד את הזרוע כדי להתחיל מיקום.
6. חזור על 1-3 סטים של 10-12 חזרות, החלפת הצדדים עבור כל קבוצה.

3 - שריר הרחבה עם כדור רפואה

הארכת התלת ראשי עם כדור תרופה היא וריאציה על הרחבות מסורתיות עם משקולות. אתה יכול גם להוסיף קצת כיף ועוצמה על ידי לזרוק את הכדור למישהו לאחר להאריך את הזרועות, תנועה נפץ כי באמת אתגר את הידיים.

1. לעמוד או, אם אתה יושב, לעסוק שרירי הבטן לשבת גבוה.
2. החזק כדור תרופה בשתי הידיים עם זרועות מורחבות, זרועות ליד האוזניים.
3. שמור את הכתפיים משכו למטה מן האוזניים.
4. לכופף את המרפקים, להוריד את הכדור מאחורי הראש עד המרפקים הם בזוויות של 90 מעלות.
5. לחץ את התלת ראשי כדי ליישר את הזרועות, לוקח את הכדור בחזרה.
6. חזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות.

4 - בר רפואה כדור ברך

זה ברך כדור ברך הוא דרך מצוינת לחזק וגם למתוח את הליבה. כדור התרגיל מוסיף אלמנט של תמיכה, נותן לך את החופש לשלוט לחלוטין על התרגיל מבוסס על הכוח שלך ואת הגמישות.

1. שכב על הרצפה כשהרגליים נחות על כדור אימונים, ברכיים כפופות.
2. לסחוט כדור תרופה בין הברכיים ולקחת את הזרועות החוצה לצדדים ליציבות יותר.
3. לאט לאט לגלגל את הכדור ימינה ככל שאתה יכול בנוחות, מרגיש את הליבה לעסוק.
4. גלגל חזרה למרכז וגלגל שמאלה.
5. חזור על 1-3 סטים של 8-15 חזרות (נציג אחד מימין ומשמאל).

5 -

זה סוודר כדור התרופות הוא גרסה מאתגרת של סוודר המסורתי. בתנועה זו, יש לך אחיזה מוצקה על הכדור, אבל הידיים שלך מסובבות, מה שמכניס הרבה משקל על הזרוע התחתונה. מהלך זה יכול להיות מאתגר מאוד עבור הכתפיים, במיוחד אם יש לך בעיות גמישות. לטפל עם מהלך זה ולהתחיל עם משקל קל מאוד כדי לקבל תחושה של התרגיל וכמה אתה יכול להתמודד.

1. שכב על מדרגה או ספסל והחזק כדור תרופה ישר בין שתי הידיים.
2. סובב את הכדור עד שיד אחת על העליונה ויד אחת על הקרקעית.
3. בעדינות לאט לאט להוריד את הכדור מאחורי הראש, הזרועות ישר ולשמור את הליבה עוסקת כדי למנוע הקשת הגב.
4. רק להוריד למטה ככל שהגמישות שלך מאפשרת.
5. הרם בחזרה, לסובב את הכדור, כך היד השנייה היא על העליונה והתחתונה.
6. חזור על 1-3 סטים של 8-15 חזרות.

6 - מעגל כדור רפאים

כדור הרפואה מעגל squat היא דרך מצוינת לעבוד את הגוף התחתון תוך גם להעלות את קצב הלב, מה שהופך אותו תוספת מעולה כל אירובי או שגרת כוח. בגלל המהלך הזה הוא השפעה נמוכה, תוכל גם להגן על המפרקים שלך בזמן מקבל אמון גדול.

1. לעמוד מחזיק כדור תרופה בשתי הידיים בצד ימין ליד הירך.
2. מעגל את כדור התרופות מעל שמאלה כמו שאתה יוצא עם רגל שמאל לתוך squat.
3. כפי שאתה squat, מעגל את הכדור כל הדרך אל הצד הימני של הגוף.
4. צעד את הרגליים אחורה, שוב החזר את הכדור בחזרה ימינה.
5. חזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות בכל צד.

7 - רפואה כדור Lunge עם אצבע אצבע

רפואה כדור Lunge עם מגע אצבע היא דרך מצוינת להעלות את קצב הלב תוך כדי עבודה על הגוף התחתון ואת הזרועות. תוכלו גם לעבוד על האיזון שלך וגמישות הברך, מה שהופך את התרגיל הכולל הגדול.

1. לעמוד מחזיק כדור תרופה מעל הראש וצעד אחורה עם רגל ימין לתוך רגל ישרה ישר.
2. ודא שאתה צעד אחורה מספיק רחוק כי הברך הקדמית היא מאחורי הבוהן.
3. עדיין מחזיק את כדור התרופות מעל ראשו, מניף את רגל ימין קדימה ומביא את הכדור התרופות כלפי מטה לכיוון הבוהן.
4. לגעת בבוהן אם אתה יכול (זה יהיה תלוי בגמישות שלך) ולקחת את רגל ימין בחזרה לתוך הטלטלה.
5. המשך את הטלטלות ואת הבוהן נוגע על רגל אחת לפני החלפת הצדדים.
6. חזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות בכל צד.

8 - רפואה כדור סקואט ונדנדה

זה squat ו התנופה היא התחממות גדולה עבור כל הגוף, העוסקים glutes, הירכיים, הירכיים, הזרועות ואת הליבה כפי שאתה זז מצד לצד. השתמש כדור רפואה קלה יותר אם אתה מתחמם ולעבור אחד כבד יותר אינטנסיביות.

1. החזק כדור תרופה (4-10 ק"ג) בשתי הידיים, רגליים יחדיו.
2. צעד החוצה לצד לתוך squut, מתנדנד כדור התרופות בין הברכיים.
3. שמור את הירכיים בחזרה, את הברכיים מאחורי בהונות ואת שרירי הבטן עוסקת.
4. שלב את הרגל בחזרה כפי שאתה התנופה כדור התרופות מעל.
5. צא החוצה לצד השני, שוב מתנדנד כדור התרופות למטה בין הברכיים.
6. צעד אחורה יחד, מתנדנד את המשקל וחוזר על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

9 - רפואה באלכסון וודצ'ופ

תרגיל דינמי זה הוא נהדר עבור עובד את כל הגוף עם דגש על שרירי הבטן ואת obliques. התנועה האלכסון הוא גם פונקציונלי, חיזוק הגוף באמצעות תנועה סיבובית, בדיוק באותה דרך הגוף עובד בחיים האמיתיים.

1. התחל עם הרגליים יחד והחזק כדור תרופה מעל ראשו באלכסון לכיוון הצד הימני.
2. צעד החוצה שמאלה על הטלטלה, מתנדנד את הכדור על פני הגוף לכיוון הצד השמאלי.
3. ודא הברך מאחורי הבוהן לסובב דרך פלג הגוף העליון, לוקח את הכדור לכיוון החדר לאחור ככל שאתה יכול.
4. שלב את הרגל השמאלית כדי להתחיל בעת נדנוד את הכדור למעלה באלכסון.
5. חזור על 10-16 חזרות לפני החלפת הצדדים, השלמת 1-3 סטים.

10 - רפואה כדור squat, טפטוף ו לזרוק

זהו תרגיל נהדר לחמם את כל הגוף והוא יכול לשמש גם cardio workouts כדי לקבל את קצב הלב. סקוואט מקבל את הגוף התחתון נע ומוסיף את המשקל של כדור התרופות יחד עם טפטוף וזרימה משפר תיאום ועוסק הליבה.

1. נעמד עם רגליים על מרחק הכתפיים, מחזיק כדור תרופה.
2. לזרוק את הכדור באוויר גבוה ככל שתוכל.
3. כפי שאתה תופס את זה, לרמות נמוך ככל שתוכל, לוקח את הירכיים בחזרה ולשמור את הברכיים מאחורי בהונות.
4. תוך כדי כריעה, לזרוק את הכדור על הרצפה ולתת לו להקפיץ בחזרה לתוך הידיים.
5. לעמוד מאחור בזמן הטלת הכדור באוויר ולחזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות.

11 - ברך כדור הברך משוך

אני אוהב את התרגיל הזה בשביל לעבוד את כל הגוף. הרגל העמידה מקבלת את רוב העבודה בזמן שאתה מחליק את הרגל השנייה פנימה והחוצה. אם אתה שומר את הרגל עומד במצב squat עבור סט שלם, אתה באמת מרגיש את הצריבה כי glute וירך. הוספת כדור תרופה קלה תקבל את קצב הלב שלך ולשלב את הגוף העליון גם כן. אני משתמש דיסק גלישה עבור התרגיל הזה, אבל אתה יכול להשתמש צלחת נייר או פשוט לגעת ברגל ולצאת כמו שינוי.

1. החזק כדור כדור אור או משקולת ומניחים דיסק גלישה, צלחת נייר או שום דבר בכלל תחת רגל שמאל.
2. לכופף את הברך הימנית לתוך squat כפי שאתה להחליק את רגל שמאל אחורה מאחוריך.
3. שמור את כל המשקל בעקב של רגל ימין.
4. בו זמנית לדחוף את הכדור התרופה החוצה מולך.
5. תביא את הכדור חזרה לתוך הכדור כפי שאתה להחליק את רגל שמאל בחזרה כדי להתחיל, שמירה על הברך ימין כפוף כל הזמן.
6. המשך להחליק את הרגל בחזרה כמו שאתה לוקח את הכדור הכדור החוצה עבור 8-16 חזרות לפני החלפת הצדדים.
7. נסו לשמור את הברך הימנית כפופה ב squat במהלך התרגיל עבור אינטנסיביות מקסימלית. להעמיד פנים שיש תקרה רק מעל הראש שלך כי אתה תכה אם אתה בא גבוה מדי.

12 - שינוי רפואה כדור Woodchop

כדורי כדור רגיל הם נהדר עבור הליבה, אבל זה גרסה שונה, אשר שומר על הגוף התחתון עדיין, למעשה מטרות הליבה עם קצת יותר אינטנסיביות. עם מהלך זה, אתה רוצה לשמור את הירכיים ואת הברכיים מרובע לאורך התרגיל.

1. להתחיל עם הרגליים רחב להחזיק כדור תרופה בשתי הידיים.
2. לרעוד, לשלוח את הירכיים מאחוריך, ולקחת את הכדור החוצה של הירך השמאלית.
3. שמור את הירכיים ואת הברכיים מול החלק הקדמי של החדר.
4. לדחוף את העקבים לעמוד ולהניף את הכדור מעלה ומעל באלכסון, ולכן הכדור הוא מעל הכתף הימנית.
5. חזור על 10-16 חזרות לפני החלפת הצדדים, השלמת 1-3 סטים.

13 - ברך מעליות עם כדור רפואה

כדור התרופות יכול להיות דרך מצוינת לקבל את קצב הלב ללא צורך לקפוץ מסביב ואת התרגיל הזה הוא הדוגמה המושלמת של זה. אתה מעורב הן את הגוף העליון והתחתון ואת תוספת של משקל קל באמת לקבל את הזרימה זורמת, כל זאת תוך כדי עבודה על איזון וסיבולת הגוף העליון.

1. החזק קל משקל או כדור התרופה (למשל, 2-8 ק"ג) ישר מעל הראש בשתי הידיים.
2. הרם את הברך ימין עד רמת המותניים תוך הבאת הזרועות למטה, נוגע במשקל על הברך.
3. קח את המשקל לגבות ולהחליף הצדדים, מרים את הברך השמאלית כלפי מעלה תוך כדי מגע הכדור הכדור עד הברך.
4. שמור את הגוף ישר לאורך התרגיל ולמנוע עיגול דרך עמוד השדרה.
5. ככל שתלך מהר יותר, כך תרגיל זה יהיה אינטנסיבי יותר. רק לוודא שאתה הולך בקצב המאפשר לך לשמור על השליטה במשקל.
6. חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.

14 - סקוואט ו לטאטא עם כדור רפואה

סקוואט ומתוק הוא תרגיל גוף גדול הכולל את הגוף העליון והתחתון בצעד דינמי אחד. השתמש זה בתור תרגיל warmup או להגיע ולשמור על קצב הלב במהלך האימונים cardio שלך.

1. לעמוד עם הרגליים היפ רוחב בנפרד להחזיק כדור תרופה או משקולת (המשקל המוצע: 5-12 ק"ג).
2. לרעוד נמוך ככל שתוכל, לשלוח את הירכיים בחזרה לשמור על הגב ישר, לגעת בכדור על הרצפה, אם אתה יכול.
3. לחץ דרך העקבים ולהמשיך לשמור על גב ישר כפי שאתה קם, גורף את המשקל מעלה ומעל.
4. תחתון וחזור, נע במהירות, אבל עדיין שמירה על המשקל. הוסף זריקה בסוף עבור אינטנסיביות יותר.
5. חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.