אימון מעגל להשלים כמו סיבובים רבים או נציגי ככל האפשר
AMRAP הוא ראשי תיבות פופולריים על ידי CrossFit, אשר מייצג "כמו סיבובים רבים ככל האפשר" או "כמו נציגי רבים ככל האפשר", בהתאם למבנה של האימון. AMRAP פרוטוקולים אימון לחיות ולמות על בסיס של זמן - אתה נגד השעון, עובד כדי להשלים חזרות רבות או סיבובים של תרגילים ככל האפשר בתוך פרק זמן מוגדר. ככזה, אפשרויות האימון הן אינסופיות כמעט, בהתחשב בכך התרגילים ואת הזמן שהוקצו ניתן לטפל ושינה בהתאם המטרות האימון שלך.
אבל בהתחשב בכך אימון AMRAP הם כמעט תמיד מבוסס על צורה כלשהי של אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיביות (HIIT) או אימון בעוצמה גבוהה (HICT), יש כמה דברים שאתה צריך לשקול לפני תחילת שגרת משלך.
ההבדל בין נציג לבין מעגלי
אימון AMRAP ניתן להגדיר בשתי דרכים שונות: מתמקדת סיבובים של תרגילים להגדיר כמו מעגלים, או התמקד חזרות של תרגיל יחיד, להגדיר כמרווח.
כאשר המוקד הוא על נציגי, מצפה:
- זמן קצר יותר . לדוגמה, אם אתה מבצע רק burpees במהלך פרק הזמן שנקבע מראש, הגוף שלך הולך צמיג מהר יותר מאשר אם זה לסירוגין בין burpees, squats, ואת הכתפיים. באופן כללי, כאשר מתמקדים חזרות, אתה יכול לצפות את פרק הזמן האחרון עד כ 120 שניות, אם כי זה יכול להיות כמו 10 או 20 שניות.
- פרוטוקולים אימון אינטרוולים . מרווח טבטה הוא הדוגמה המושלמת לפרוטוקול AMRAP המבוסס על חזרות. במהלך טבטה, אתה משלים שמונה intervals סה"כ, כל המורכב של 20 שניות עבודה 10 שניות מנוחה. במהלך כל מרווח עבודה, אתה משלים כמה חזרות רבות של התרגיל המדובר. ניתן לבצע תרגיל יחיד עבור כל טבטה, או שאתה יכול להחליף את התרגילים כל מרווח עבודה. הנקודה, אם כי, היא לדחוף את עצמך קשה ככל שתוכל במהלך כל תקופת עבודה כדי להשלים חזרות רבות ככל האפשר. רעיון זה יכול לחול על פרוטוקולים אחרים לאימוני אינטרוולים . אתה יכול לשנות את אורך העבודה ואת שאר תקופות ומספר intervals, אבל אם המטרה היא להשלים חזרות רבות ככל האפשר במהלך כל תקופת עבודה, אז אתה מבצע צורה של AMRAP.
כאשר המוקד הוא על סיבובים, לצפות:
- פרוטוקולי אימון מעגלים . כאשר המוקד הוא על סיבובים, המטרה היא בדרך כלל להשלים כמה סיבובים של כמה תרגילים ככל האפשר בתוך פרק זמן מוגדר. זה אומר שאתה תהיה ביצוע מספר תרגילים גב אל גב עם מנוחה קטנה ככל האפשר בין תרגילים סיבובים. במילים אחרות, AMRAP מוגדר כמעגל אימון. לדוגמה, אתה יכול לבצע squats אוויר, שכיבות סמיכה, deadlifts רגל אחת , ושורות בוגד כחלק AMRAP אחד.
- מספר קבוע של חזרות לכל תרגיל . בניגוד ל- AMRAPs המתמקדים בחזרות, כאשר אתה ממקד AMRAPs על סיבובים, אתה לא מבצע כל תרגיל במשך פרק זמן מסוים, אתה מבצע את המעגל כולו למשך זמן מסוים. זה אומר שאתה צריך לקבוע מראש את מספר חזרות שתבצע לכל תרגיל. לדוגמה, אם המעגל שלך כולל סקוואט, שכיבות סמיכה, קפיצות של רגל אחת ושורות בוגדות, אתה יכול לבצע 15 סקוואטים, 10 שכיבות סמיכה, 8 ריגושים רגל אחת בכל רגל, ו -8 שורות בודדות לכל זרוע כדי להשלים סיבוב אחד. אז היית חוזר על כל מעגל כמו פעמים רבות ככל האפשר בתוך הזמן שהוקצב.
- מסגרת זמן ארוכה יותר . בגלל שאתה מבצע סיבובים של תרגילים ולא תרגיל אחד, זה לוקח יותר זמן כדי להשלים סיבוב אחד, כך כברירת מחדל, פרק הזמן שסופק כדי להשלים את האימון הוא בדרך כלל יותר בדרך כלל לפחות חמש דקות, ולעתים קרובות 10, 15, או אפילו 20 דקות. המטרה היא להמשיך רכיבה דרך מעגל כמו פעמים רבות ככל שתוכל, בין אם זה רק פעם אחת או מספר פעמים.
טופס חשוב יותר ממהירות
למרות המטרה היא להשלים כמו סיבובים או חזרות רבות ככל האפשר, זה לא מצב שבו מהירות trumps טופס.
סיבובים חזרות רק לספור אם הם מבוצעים בצורה מושלמת, אז עדיף להאט ולקבל את התנועות נכון מאשר להתפשר טופס בסופו של דבר נפגע. זה נכון במיוחד בהתחשב בעוצמה גבוהה בעוצמה של אימון AMRAP. הגוף שלך הולך להתעייף. השרירים שלך הולכים לשרוף. אם להתפשר טופס כאשר הגוף שלך הוא עייף, זה כאשר פציעות הן הסיכוי הטוב ביותר להתרחש.
מנוחה כנדרש
בין אם אתה מתמקד חזרות או סיבובים, אתה בשליטה מלאה על קביעת מתי הגוף שלך צריך לנוח. כמובן, על ידי הוספת מנוחה לתוך האימון שלך אולי תאבד כמה חזרות או סיבוב לכיוון הכולל שלך, אבל תוכל גם להיות מסוגל לשמור על צורה טובה יותר.
אם, במהלך 90 דקות burpee AMRAP, אתה צריך לקחת הפסקה לאחר ביצוע חמישה burpees, קדימה לקחת הפסקה. רק לשמור את זה קצר ככל האפשר, כך שתוכל להמשיך את האימון לפני שנגמר הזמן.
שמור על תרגילים פשוטים
במהלך AMRAPs אתה תהיה מיסוי השרירים שלך ללבוש את עצמך. מומלץ לשמור על תרגילים פשוטים ופשוטים, ולא מורכבים, כדי לשמור על צורה נכונה ולהפחית את הסבירות לפציעה. זה נכון במיוחד אם אתה מוסיף משקל לכל התרגיל. לדוגמה, סקוואט, שכיבות סמיכה, משיכות, שורות, לחיצות, לחיצות כתפיים, ודדליפטס הן אפשרויות טובות, בעוד שמשקולת משקולת חד-פעמית או נקייה ונטולת מטומטמות אינן אידיאליות. אם אתה מחליט להשתמש תרגילים מורכבים יותר או תנועות plyometric במהלך AMRAP שלך, להקדיש תשומת לב מיוחדת הטופס להאט את הקצב לפי הצורך. עדיף להיות בטוח ואיטי מאשר בסופו של דבר נפגע.
תוצאות שיא
אם המטרה היא למקסם חזרות או סיבובים, חשוב לעקוב אחר כמה חזרות או סיבובים אתה להשלים באימון נתון. אם לא, לא תהיה לך דרך לעקוב אחר השינויים או השיפורים שלך או לעקוב אחריהם לאורך זמן.
אתה מתחרה נגד עצמך
אימון AMRAP הם דרך טובה לעקוב אחר השינויים ברמת הכושר שלך. אם אתה מבצע אימון AMRAP היום ואתה יכול להשלים ארבע סיבובים של תרגילים במסגרת זמן של 10 דקות, אתה יכול לנסות את אותה האימון בחודש מעכשיו ולנסות לצבור חמישה סיבובים של תרגילים באותו פרק זמן. אם תגיע ליעד שלך, תדע שרמת הכושר שלך השתפרה.
הדבר החשוב לזכור הוא שאתה מתחרה נגד עצמך, לא נגד אף אחד אחר. כן, זה יכול להיות מועיל לראות היכן הביצועים שלך מציב אותך ביחס לעמיתים שלך, אבל בסופו של דבר זה אמון שלך. אם אתה דוחף את עצמך ועושה את הטוב ביותר, זה לא משנה אם אתה להשלים סיבוב אחד או 10 סיבובים בתקופה נתונה, או 10 חזרות או 50 חזרות בתקופה נתונה. זה אתה נגדך, ואת המטרה שלך צריכה להיות לנצח את הציונים שלך לאורך הקו, ולא לדאוג לגבי ציונים של מישהו אחר.