כמה קלוריות הולך לשרוף לכל קילומטר?

האם אתה רוצה לדעת כמה קלוריות אתה לשרוף הליכה קילומטר אחד, שני קילומטרים, או יותר? עד כמה מהירות ההליכה שלך חשובה?

המשקל שלך ואת המרחק שאתה הולך הם הגורמים הגדולים ביותר כמה קלוריות אתה לשרוף תוך כדי הליכה. כלל אצבע הוא כי על 100 קלוריות לכל קילומטר נשרפים עבור אדם 180 פאונד ו 65 קלוריות לכל קילומטר נשרפים עבור אדם 120 פאונד.

מהירות ההליכה שלך חשובה פחות. השתמש תרשימים אלה כדי ללמוד כמה קלוריות אתה בוער על ההליכה שלך, תלוי במשקל שלך ואת הקצב למרחקים שונים מ קילומטר אחד למרחק המרתון של 26.2 קילומטרים.

ראשית, תסתכל על קלוריות היית לשרוף לכל קילומטר בשעה טיפוסית הליכה הדולר היית נהנה בעת הליכה בריא או הליכה את הכלב. קצב זה הוא אחד טבעי אתה מניח כאשר רק הולך לטייל בלי לנסות ללכת מהר.

קלוריות שרפו הליכה 2.5 עד 3.5 קמ"ש על ידי מייל ומשקל קצב: 17 עד 24 דקות לכל קילומטר (10 עד 14 דקות לקילומטר)
משקל (lbs)	100	120	140	160	180	200	220	250	275	300
קילומטר 1	53 קלוריות	64	74	85	96	106	117	133	146	160
קילומטר 2	106	128	149	170	191	213	234	266	292	319
מייל 3	160	191	223	255	287	319	351	399	439	479
מייל 4	213	255	298	340	383	425	468	532	585	638
מייל 5	266	319	372	425	479	532	585	665	731	798
מייל 6	319	383	446	510	574	638	702	798	877	957
מייל 7	372	447	521	595	670	744	819	931	1023	1117
מייל 8	426	510	595	680	766	850	936	1064	1170	1276
מייל 9	479	574	670	765	861	957	1053	1197	1316	1436
קילומטר 10	532	638	744	850	957	1063	1170	1330	1462	1595
מייל 13.1	697	836	975	1114	1254	1393	1533	1742	1915	2089
קילומטר 26.2	1394	1672	1949	2227	2507	2785	3065	3485	3830	4179

שתי הדמויות האחרונות הן מרחק חצי המרתון של 13.1 קילומטר ומרחק המרתון של 26.2 קילומטר.

קלוריות שנשרפו לכל קילומטר במהירות הליכה מהירה יותר

עכשיו לראות את ההשפעות של לקיחת מהירות הליכה שלך עד צעדים הליכה מהירה של 4 קמ"ש או יותר. תוכלו לשרוף יותר קלוריות לכל קילומטר כפי שאתה להגביר את המהירות שלך, אבל הגורם הגדול ביותר יהיה עדיין כמה אתה שוקל.

אחד היתרונות של הליכה מהר יותר הוא שאתה יכול ללכת רחוק יותר באותו פרק זמן. אם אתה הולך על סכום מוגדר של זמן, זה אומר שריפת יותר קלוריות במהלך פעילות גופנית.

קלוריות שרפו הליכה 4.0 קמ"ש על ידי מייל ומשקל קצב: 15 דקות לכל קילומטר (9 דקות לקילומטר)
משקל (lbs)	100	120	140	160	180	200	220	250	275	300
קילומטר 1	57 ק"ג.	68	80	91	102	114	125	142	156	171
קילומטר 2	114	136	159	182	205	227	250	284	313	341
מייל 3	170	205	239	273	307	341	375	426	469	512
מייל 4	227	273	318	364	409	454	500	568	625	682
מייל 5	284	341	398	455	512	568	625	710	782	853
מייל 6	341	409	477	545	614	682	750	852	938	1023
מייל 7	398	477	557	636	716	795	875	994	1094	1194
מייל 8	454	546	636	727	818	909	1000	1136	1250	1364
מייל 9	511	614	716	818	921	1022	1125	1278	1407	1535
קילומטר 10	568	682	795	909	1023	1136	1250	1420	1563	1705
מייל 13.1	744	893	1041	1291	1340	1488	1638	1860	2048	2234
קילומטר 26.2	1488	1787	2083	2382	2680	2976	3275	3720	4095	4467

קלוריות שריפת הליכה 4.5 קמ"ש על ידי מייל ומשקל קצב: 13.3 דקות לכל קילומטר (8 דקות לקילומטר)
משקל (lbs)	100	120	140	160	180	200	220	250	275	300
קילומטר 1	קל.	76	89	102	115	127	140	159	175	191
קילומטר 2	127	153	178	204	229	255	280	318	350	382
מייל 3	191	229	267	305	344	382	420	477	525	573
מייל 4	254	306	356	407	458	509	560	636	700	764
מייל 5	318	382	446	509	573	637	700	796	875	955
מייל 6	382	458	535	611	687	764	840	955	1050	1145
מייל 7	445	535	624	713	802	891	980	1114	1225	1336
מייל 8	509	611	713	814	916	1018	1120	1273	1400	1527
מייל 9	572	688	802	916	1031	1146	1260	1432	1575	1718
קילומטר 10	636	764	891	1018	1145	1273	1400	1591	1750	1909
מייל 13.1	833	1001	1167	1334	1500	1668	1834	2084	2293	2501
קילומטר 26.2	1666	2002	2334	2667	3000	3335	3668	4168	4585	5002

קלוריות שריפת הליכה 5.0 קמ"ש על ידי מייל ומשקל קצב: 12 דקות לכל קילומטר (7.5 דקות לקילומטר)
משקל (lbs)	100	120	140	160	180	200	220	250	275	300
קילומטר 1	קל Co.	87	102	116	131	146	160	182	200	218
קילומטר 2	145	175	204	233	262	291	320	364	400	436
מייל 3	218	262	305	349	393	437	480	545	600	655
מייל 4	291	349	407	466	524	582	640	727	800	873
מייל 5	364	437	509	582	655	728	800	909	1000	107
מייל 6	436	524	611	698	785	873	960	107	1200	1309
מייל 7	509	611	713	815	916	1019	1120	1273	1400	1527
מייל 8	582	698	814	931	1047	1164	1280	1454	1600	1746
מייל 9	654	786	916	1048	1178	1310	1440	1636	1800	1964
קילומטר 10	727	873	1018	1164	1309	1455	1600	1818	2000	2182
מייל 13.1	952	1144	1334	1525	1715	1906	2096	2382	2620	2858
קילומטר 26.2	1905	2287	2667	3050	3430	Adsylon	4192	4763	5240	5717

דרכים אחרות לעקוב אחר קלוריות הליכה

אם אתה הולך זמן מסוים, כגון 15 דקות או 30 דקות, ולא עבור מרחק מסוים, ייתכן שתרצה לבדוק תרשים של קלוריות הליכה שרפו על ידי דקות הליכה וקצב הליכה .

אם אתה משתמש מד צעדים, אתה יכול לבדוק תרשים של קלוריות שרפו על ידי ספירת צעדים מד צעדים . קילומטר הוא ממוצע של 2,000 ל -2,400 שלבים , בהתאם לגובה שלך אורך הצעד.

כיצד לשרוף יותר קלוריות בעת הליכה

אם אתה רוצה לשרוף יותר קלוריות תוך כדי הליכה , מחקר metabolic שווא (MET) מחקר זה מיוצר אלה קלוריות מספרים להראות כמה דרכים לעשות את זה. תוכלו לשרוף יותר קלוריות על ידי הליכה יותר קילומטרים . הולך מהר בקצב הליכה יש השפעה מועטה על קלוריות נשרף לכל קילומטר, אבל זה יכול לעשות את ההבדל כי תוכל לכסות יותר מרחק באותה כמות זמן. אם יש לך רק 15 דקות או 30 דקות הליכה, אז הולך מהר יותר היא אסטרטגיה טובה.

ריצה ו racewalking לשרוף יותר קלוריות לכל קילומטר. ריצה שורפת יותר קלוריות לכל קילומטר מאשר הליכה , ככל הנראה בשל המאמץ של שלב ההרים, אשר מעלה את שתי הרגליים מעל הקרקע בעת ובעונה אחת במהלך הריצה. אתה יכול לשרוף יותר קלוריות על ידי הוספת המרווחים פועל האימונים הליכה שלך. עם טכניקה racewalking, אתה משתמש יותר שרירים במהלך צעד לעומת הליכה רגילה או ריצה וזה מוביל שריפת יותר קלוריות לכל קילומטר.

הוספת גבעות, מדרגות, או ההליכון ההליכון על האימון הליכה שלך יהיה לשרוף יותר קלוריות ולהוסיף עוצמה האימון שלך. אתה יכול גם לשרוף יותר קלוריות הליכה באמצעות מוטות הליכה כושר , אשר מוסיפים מאמץ שרירי הגוף העליון האימון הליכה שלך.

כמו תרשימים להראות, אתה לשרוף יותר קלוריות לכל קילומטר על ידי שקילה יותר. אתה עלול להתפתות לשאת משקולות או ללבוש תרמיל משוקלל. אבל כדאי לשקול כי זה ישים יותר עומס על המפרקים והרגליים. עדיף פשוט ללכת כמה דקות נוספות כדי לפצות את ההבדל במקום.

האם אתה בוערת מספיק קלוריות לרדת במשקל?

כדי לרדת במשקל, אתה צריך להגדיל את הפעילות שלך לשרוף יותר קלוריות בכל יום ו / או לאכול פחות קלוריות בכל יום. אתה יכול להשתמש במחשבון הרזיה כדי לראות מה המטרה הקלוריות שלך צריך להיות תלוי כמה פעיל פיזית אתה.

⁣

קילו של שומן שווה 3,500 קלוריות . כדי לאבד קילוגרם אחד בשבוע, תצטרך לשרוף כ -500 קלוריות ליום יותר ממה שאתה אוכל. אתה יכול לעשות זאת על ידי הגדלת הפעילות שלך שריפת קלוריות או על ידי אכילת פחות קלוריות - או שניהם. קל יותר להשיג את זה עם שילוב של פעילות מוגברת לאכול פחות. תרגיל מספיק כל יום לשרוף 300-400 קלוריות היא מטרה טובה עבור חלק התרגיל של תוכנית הרזיה שלך.

מילה מ

המפתח לשרוף יותר קלוריות עם פעילות גופנית הוא למצוא אחד תוכלו ליהנות ולעשות באופן עקבי. אמנם אתה חושב שהמספרים נראים קטנים, הם יתווספו. אם אתה נהנה ללכת עם הכלב שלך או שזה נוח ללכת על הפסקות העבודה שלך , אתה נוטה יותר לעשות את זה ולהמשיך לעשות את זה.

לא לדחות הולך הליכה נעימה לחשוב שאתה תהיה להכות את חדר הכושר מאוחר יותר, רק כדי לגלות כי "מאוחר יותר" לא מגיע. מצא דרכים להוסיף הליכה לאורך כל היום.

הליכה מהירה היא פעילות גופנית בינונית. כדי להפחית את הסיכונים הבריאותיים שלך ולשמור על כושר, רשויות הבריאות ממליצים 10 דקות של הליכה מהירה בכל פעם, שלוש פעמים ביום, או 30 דקות הליכה אחת ביום. על ידי הליכה של 2 עד 3 קילומטרים ביום, אתה לא רק שריפת קלוריות, אתה תהיה הגברת הבריאות שלך.

> מקורות:

> איינסוורת 'BE, Haskell WL, הרמן SD, et al. 2011 של פעילות גופנית. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.

> הנחיות פעילות גופנית לאמריקאים. משרד למניעת מחלות וקידום בריאות.