יש תפיסה מוטעית כי אם אנחנו לא קופצים מסביב לחדר או נעים במהירות על אופניים או מסלול ריצה אנחנו פשוט לא להיות יעיל. אבל dumbbells הם נגישים, דרך קלה לקבל אמון גדול לשרוף שומן לאורך הדרך.
הדגיש את השרירים שלך יוצר התפלגות רקמת שריר מה שהופך את השריר לחזור אפילו חזק יותר. אימון כוח שורף שומן לא רק בזמן שאתה עובד, אבל אחרי שאתה מסתדר כי כאשר יש לך צפיפות שרירים יותר אתה לשרוף יותר שומן כל הזמן; לא רק במהלך האימון. לאחר אימון כוח אימון טוב, הגוף ממשיך לשרוף שומן במשך כמה שעות.
אימון זה לא אימון כוח הממוצע שלך הפגישה. על ידי ריבוי משימות השימוש השריר שלך שילוב כמה powerlifting , אתה תהיה בסופו של דבר עם קלוריות גבוהה לשרוף שומן, עם cardio קצת כדי האתחול. רוב המהלכים הם רב משותף, מרובה שרירים ורובם הולכים לקבל את קצב הלב שלך דאיה.
נסה שמונה חזרות של כל פעם בפעם הראשונה, עובד בדרך שלך עד 12 חזרות. המשקל של משקולת שלך הוא יחסית הכוח שלך, אבל אחרי שמונה חזרות שלך, אתה צריך להרגיש את השרירים בוערים. ייתכן שתרצה כמה קבוצות שונות של משקולת אז יש לך משקולות כבדים עבור מהלכים מסוימים משקולות קלים עבור אחרים.
1 - קרש לשורה זקופה
התחל בעמדה קרש עם ידיים ורגליים ארוכות, ידיים במרחק הכתף מלבד מחזיק משקולות.
ללכת או לקפוץ שתי הרגליים מחוץ לידיים שלך נכנס נמוך squats כמו שאתה יושב בחזרה לתוך כיסא. לחץ על המשקל שלך בחזרה על העקבים שלך. לסחוט glutes שלך (שרירי התחת שלך) ולאחר מכן לבוא לעמוד.
משוך משקולות למעלה לאט בגובה החזה ומאפשרות מרפקים להצביע לצדדים כמו להרים משקולות. ואז לשחרר את הזרועות בחזרה למטה עם שליטה.
מטרות: ליבה , glutes, החזה, הזרועות, הכתפיים
2 -
התחל לעמוד עם הרגליים הירך המרחק לגובה נמוך יותר למצב squat על ידי כיפוף הברכיים. שמור את עמוד השדרה ישר, החזה מורם, וברכיים מאחורי בהונות. המרפקים כפופים ומשקולות הם בגובה הכתפיים.
באמצעות הגוף התחתון, דחף עד עומד ולחץ על המשקולת מעל הראש הארכת הזרועות ארוכות. ואז התחתון בחזרה למיקום ההתחלה.
מטרות: כתפיים, glutes , hamstrings
3 - קדימה לנטוש Bicep תלתל
לעמוד גבוה עם הרגליים הירך מרחק זה מזה. קח צעד גדול קדימה עם רגל אחת ולהוריד את הגוף לכיוון הרצפה. שתי הרגליים צריך להיות כפוף בזווית של 90 מעלות בתחתית הטלטלה.
תביא משקולות לעבר הכתפיים כדי להשלים את סלסול bicep ואז לדחוף את הרגל הקדמית ולחזור להתחיל.
חזור על הצד השני.
מטרות: quads, hamstrings, glutes, biceps
4 - מעבר מאחורי סלע לרוחב סלסול
התחל בתנוחה קבועה עם רגליים ברוחב הכתפיים, ובמשקולות הידיים ליד הרגליים.
חצו את רגל ימין מאחורי הרגל השמאלית שלך הנחיתה על הכדור של הרגל האחורית עם שתי הברכיים כפופות.
שלב את רגל ימין בחזרה למצב ההתחלה ו להאריך את הזרועות החוצה לצד שלך עם עיקול קל במרפק. לאט לאט להוריד את הזרועות בחזרה לצדדים שלך לחזור עם רגל שמאל שלך צעד אחורה.
מטרות: quads, glutes, הגב, הכתפיים
5 - Deadlift
התחל בתנוחה קבועה עם הרגליים במרחק-ירך זה מזה, והמשקעים מונחים לפני ירכך.
להדק את abdominals ולשמור על הגב אחורה כפי שאתה לכופף את הברכיים מעט, הנמכת dumbbells לעבר הרצפה.
לסחוט את glutes ולהשתמש hamstrings שלך ואת הרגליים להרים ולחזור למצב זקוף שלך.
מטרות: glutes, hamstrings
6 - שורה בוגרת
התחל במצב של קרש מלא עם המשקולות בידיים שלך, עם הידיים שלך המורחבת, תוך איזון על בהונות שלך (וריאציה כורעת בסדר אם אתה לא מסוגל לעשות קרש מלא). לערב את abdominals ציור הבטן כלפי פנים לכיוון עמוד השדרה שלך.
משוך את המשקל הנכון כלפי עצם הירך הימנית שמירה על המשקל קרוב לצד שלך. לאט לאט להחזיר אותו על הרצפה ולחזור עם המשאית השמאלית.
מטרות: triceps, הליבה, בחזרה
7 -
לעמוד עם משקולת הידיים בידיים שלך, עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים בנפרד, בהונות התברר. לכופף את הברכיים יורד למטה לתוך plié עמוק.
סוחטים את glutes וליישר את הרגליים כדי להגיע למצב עמידה. הדק את הבטן והרים את זרועותיך כלפי מעלה ויצא בצורת V. הנמך את זרועותיך כדי לחזור למצב ההתחלה.
מטרות: glutes, בחזרה
8 - צד אל צד ו squat
התחל עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב היפ בנפרד, עם משקולת יד ימין.
קח צעד החוצה עם רגל ימין שלך להישען לתוך סקוואט עמוק.
תנו למשקולת הנדנדה לחזור מתחת לרגליים ואז עד גובה החזה בזמן לקפוץ למעלה. להחליף את המשקולת ביד השנייה, ולבוא בצד בצד השני.
מטרות: החזה, glutes, quads, hamstrings
9 - כניעה
התחל במצב כרעה מחזיק את המשקולת בצדדים שלך.
צעד קדימה עם רגל אחת לעמוד כל הדרך למעלה תוך לחיצה על משקולות מעל.
לכרוע על הברך אחת בכל פעם להחזיר את המשקולות לצדדים שלך. חזור ממיקום ההתחלה עם הרגל ההפוכה.
מטרות: glutes, quads, hamstrings, הכתפיים
10 - רגל לולאה
התחל לשבת על מחצלת עם הברכיים כפופות הרגליים על הרצפה. ללא שם: יש משקולת בקרבת מקום. לסלק את הליבה שלך, להישען לאחור ולהרים את הרגליים למצב שולחן כך שהם מקבילים לרצפה.
קח מטומטם ביד אחת. כונן את הברך באותו צד לכיוון החזה ולהאריך את הרגל השנייה ארוכה, כך שאתה יכול לולאה את המשקולת מתחת לברך כפוף אל היד השנייה. ברגע המשאית היא דרך לחזור על הצד השני.
מטרות: ליבה