להרים את Kettlebell עבור אמון מהנה

אם אתה משועמם עם אימון אירובי מסורתי אימון כוח, אימון kettlebell היא האפשרות המושלמת בשבילך. תרגילי Kettlebell לשלב כוח נפץ, כמו גם כוח, נותן לך אמון הגוף הכולל שונה מכל דבר שניסית אי פעם

1 - אימון Kettlebell למתחילים

זה אימון kettlebell מתחילים לוקח אותך דרך אימון מלא של תרגילי קטמל בסיסי לבניית כוח, כוח, וסיבולת. אלה דינמי, תרגילים מאתגרים הם נהדר עבור עובד את כל הגוף ואת נשימה חיים חדשים לתוך שגרת האימון שלך.

האימון מחולק למקטעים עם 3 תרגילים לכל מעגל . תוכלו לבצע כל תרגיל, אחד אחרי השני, לנוח ולחזור על המעגל אם תרצה בכך.

זהו סוג מתקדם של אימון, אז אתה צריך להיות מיומן על תרגיל מסורתי עם רמה בסיסית של סיבולת לב וכוח שרירים. לפני שתנסה את האימון, להכיר את היסודות של אימון kettlebell ואת טכניקות בטוח ויעיל kettlebell workouts .

אמצעי זהירות

בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים. אמון זה הוא עבור אנשים שהיו פעילות גופנית במשך זמן מה יש ניסיון עם cardio וכוח אימון workouts.

ציוד דרוש

אורה קל, בינוני וכבד. מוצע משקולות: 10-25 £ עבור נשים, 15-35 ק"ג לגברים.

איך ל

• להתחמם עם לפחות 10 דקות של cardio כדי לקבל את הגוף מוכן לאימון.
• בצע את התרגילים בכל קטע, אחד אחרי השני, לנוח במשך 30-60 שניות ולחזור על כל מעגל 1-3 פעמים.
• בחר משקל קל יותר לתרגל את התרגילים ורק לעבור עד משקל כבד יותר, כאשר אתה כבר perfected התנועה.
• הימנעו מכל התרגילים שגורמים לכאב או לאי-נוחות והקפד לקרוא בעיון את התיאורים של כל תרגיל כדי למנוע פגיעה .

2 - שינוי טורקית לקום

השתנה טורקית לקום

1. שכב והחזיק בידו יד קטנה, זרוע מושטת ישר על הכתף, כשהמרפק נעול.
2. משאירים את זרועו המורחבת ומביטים במשקולת, מתרוממים על המרפק השמאלי בזמן שאתה מכופף את הברך הימנית.
3. חזור למטה באותה הדרך, זרוע מושטת עד שאתה שוכב כל הדרך על הרצפה.
4. חזור 8 פעמים לפני החלפת הצדדים.
5. הקפד לשמור את המרפק נעול ואת המשקל ישר מעל הכתף כל הזמן.

3 - Cettlebell Swing

סחיטת קטלבל

1. החזיקו קטמל בשתי הידיים עם הרגליים ברוחב הירכיים זה מזה.
2. לכופף את הברכיים ואת קצה מן הירכיים, מתנדנד את המשקל בין הרגליים (הזרועות צריך לגעת הירכיים הפנימיות) והעברת המשקל לתוך העקבים. שמור את פלג הגוף העליון זקוף ואת ABS שריר וגב ישר.
3. בחלק התחתון של התנועה דחף את הירכיים, באמצעות כוח של הגוף התחתון שלך כדי להביא את המשקל עד רמת הירך.
4. תביא את המשקל בחזרה למטה וחזור, לוקח את המשקל קצת יותר גבוה עם כל נדנדה, עד שזה ברמה עם הכתפיים.
5. את cettlebell צריך להרגיש חסר משקל בחלק העליון של התנועה. במילים אחרות, הכוח בא מן הירכיים שלך, לא את הידיים.
6. חזור על 16 חזרות.

4 - זרוע אחת נדנדה

זרוע אחת

1. להתחיל מחזיק קטלבל ביד ימין, רגל רגליים במרחק זה מזה.
2. לכופף את הברכיים ואת קצה מן הירכיים כמו שאתה לוקח את המשקל למטה ובחזרה בין הרגליים.
3. דחף את הירכיים למעלה כפי שאתה הנדנדה את המשקל על רמת הכתף, שמירה על הזרוע השמאלית החוצה לאיזון ויציבות.
4. תרגול כמה נדנדות, לוקח את המשקל גבוה יותר בכל פעם עד שאתה יכול לקבל אותו עד הכתף ברמה.
5. השלם 8 חזרות והחלפת ידיים.

5 - חזית קטלבל

חזית סקוואט

1. החזיקו קטלבל ביד אחת, מחזיק אותו במצב "מתלה" - מרפק כפוף, משקל מול הכתף ואת היד ניטרלי.
2. קח את הזרוע השנייה החוצה לאיזון ו squat נמוך ככל שאתה יכול או עד הירכיים מקבילות לרצפה.
3. שמור את הברכיים מאחורי בהונות ולהשתמש ABS שלך ובחזרה כדי לשמור על הגוף שלך במצב יציב.
4. לדחוף את העקבים ודחף את הירכיים למעלה, באמצעות כוח של הגוף התחתון שלך כדי להתחיל להתחיל.
5. חזור על 16 חזרות והחלפות.
6. הוסף עוצמה על ידי לחיצה על המשקל למעלה כאשר אתה עומד.

6 - קטלבל נקי

קטלבל נקי

1. החזיקו קטלבל בינוני ביד ימין, זרועו השמאלית החוצה לאיזון ורגליים ברוחב הירך.
2. מתיישב למטה, מחזיק את פלג הגוף העליון זקוף ודוחף את הירכיים למעלה כאשר אתה עולה, מכופף את המרפק ומשך את המשקל עד הכתף תוך סיבוב כף היד פנימה.
3. סיים את המהלך עם היד במצב "מתלה": מרפק כפוף, משקל מול הכתף ופרק כף היד.
4. תחתון וחזור על 8 חזרות לפני החלפת הצדדים.
5. נסו לשמור על רוטציה חלקה, כך שאתה לא לדפוק את היד שלך עם המשקל. זה לוקח קצת תרגול, אז להתחיל עם משקל קל עד שאתה שולט בתנועה.

7 - Kettlebell נקי ולחץ

Kettlebell נקי ולחץ

1. אוחז בידו הימנית של קטרבל בינוני-כבד, רגליו יורדות לרווחה והיד זקופה.
2. תחתון לתוך סקוואט עם פלג הגוף העליון זקוף ואת שרירי הבטן braced.
3. דחף את הירכיים למעלה כמו שאתה עולה, מסובבת את המרפק למטה כמו שאתה מושך את הקומקום מעלה, לתפוס אותו בגובה הכתף במצב המדף.
4. לספוג את המשקל של קטמל ואת התנועה על ידי squats מעט, שמירה על פרק כף היד ניטרלי.
5. משם, דחף את הירכיים למעלה ולהשתמש בכוח של הגוף התחתון שלך כדי לעזור לדחוף את המשקל מעל.
6. חזור להתחלה וחזור על 8 חזרות לפני החלפת הצדדים.
7. הרעיון עם המהלך הזה, כמו עם האחרים, הוא להשתמש בגוף התחתון כמו מינוף כדי לעזור לקבל את המשקל.

8 - Kettlebell צעד לצד עם זרוע אחת Swing סלסול

צעד קטלבל עם זרוע אחת

1. החזק קטבל בינוני ביד ימין על ידי הצד שלך.
2. צעד ימינה ותחתון לתוך סקוואט, מתנודד את המשקל בין הברכיים.
3. כפי שאתה צעד את הרגליים בחזרה יחד, התנופה את המשקל לתוך תלתל שרירי, מסתיים בתחתית המשקל מול התקרה.
4. אתה צריך להכות את היד כדי לשמור על המשקל ישר.
5. חזור על 8 חזרות לפני החלפת הצדדים.

9 - טחנת רוח נמוכה

טחנת רוח נמוכה

1. החזיקו קטלבל בינוני או משקולת יד ימין, רגליים רחבות.
2. סובב את האצבעות הימנית ואת הבהונות קדימה, כמעט כמו שאתה עומד על גלשן.
3. קח את הזרוע השמאלית ישר, מרפק נעול, ורזה ימינה.
4. כאשר אתה מוריד את המשקל כלפי הרצפה, לכופף את הברך הימנית ולבעוט את הירך השמאלית החוצה.
5. הנמיכו את המשקל ככל האפשר, ושמרו על העיניים בזרוע המורחבת (אופציונלית).
6. ישר לאחור כדי להתחיל לחזור על 8 חזרות לפני החלפת הצדדים.

10 - זורק קומטבל

זורק קומטבל

1. החזיקו קטרבל כבד-כבד משני צדי הידית (או על "הקרניים").
2. מתיישב ומניף את המשקל לאחור בין הברכיים.
3. דחף את הירכיים למעלה, באמצעות הכוח של הגוף התחתון שלך כדי להניף את המשקל מעל הראש.
4. תן משקל התנופה בחזרה למטה, שמירה על השליטה של ​​התנועה לחזור על 16 חזרות.
5. נסו לשמור את הכוח מגיע מן הירכיים ולא את הזרועות.

11 - קטלבל יחיד זרוע התנופה

גלגלת קיטבל

1. אוחזים בקטבל ביד ימין ומכופפים את הברכיים, מפנים את הירכיים ומניפים את המשקל בין הברכיים.
2. כף היד צריכה להיות בפנים.
3. דחף את הירכיים קדימה, באמצעות הכוח של הגוף התחתון שלך כדי להניף את הקומבטל למעלה, הזרוע ישר, המרפק נעול.
4. סובב את המשקל בחזרה וחזור על 8 חזרות לפני החלפת הצדדים.

12 - כוח לוח ושורה

לוח חשמל עם שורה

1. להיכנס למיקום קרש, על הידיים והבהונות עם קומטבל או משקולת ליד יד ימין.
2. שמור את הליבה braced ואת הגוף בקו ישר.
3. תפוס את קטמל למשוך את המרפק עד לגובה פלג גוף עליון בתנועת חתירה.
4. מנמיכים את המשקל, נוגעים קלות ברצפה, וממשיכים לחתור, תוך שמירה על קרש.
5. חזור על 10 חזרות ולאחר מכן העבר הצדדים.
6. כמו שינוי, לרדת עד הברכיים אם זה יותר מדי של מאמץ על שרירי הבטן שלך או בחזרה.