כשמדובר לממש, אתה אי פעם לרמות רק קצת? זה משהו שכולנו יכולים לעשות בשלב זה או אחר, אולי אפילו בלי להבין את זה.
רמאות יכולה לערב כל מספר של דברים: ללא מאמץ עובר אימון ללא תשומת לב, לא הרמת משקל מספיק כדי לאתגר אותך באמת, לא לשבור זיעה או אפילו פשוט עושה את אותו אימון יום אחרי יום ללא שינוי אחד.
לפעמים לרמות פה או לא בסדר, אבל אם אתה עושה דברים כאלה כל הזמן, אתה באמת מרמה את עצמך מתוך משהו קריטי עבור כושר ירידה במשקל : קבלת רוב מוחלט של זמן התרגיל שלך.
זה לא רק על שריפת קלוריות, זה על ידיעת גבולות הגוף שלך, כך שאתה יכול לאתגר את הגבולות האלה.
אז, איך אתה יכול להיות מתרגל טוב יותר? הנה 5 פריצות כדי לשמור על ישר וצר.
השתמש צג קצב הלב
כאשר אתה אמון, מה הדבר החשוב ביותר שאתה צריך לעשות? אם אמרת, "הצג", זו תשובה טובה. עוד אחד טוב זה: לפקח על עוצמת האימון שלך .
אינטנסיביות היא המקום שבו אתה מקבל את המפץ ביותר עבור הכסף שלך אם אתה מנסה לרדת במשקל כי קשה לך לעבוד, יותר קלוריות אתה לשרוף.
אם אתה לא לפקח על העוצמה שלך, האימונים שלך עשוי להיות קצת פגע או לפספס בלי שאתה אפילו להבין את זה. קל להתרסק כאשר אין דין וחשבון. זה מתרגם לאימונים כי לא נותנים לך את התוצאות שאתה מחפש.
אמנם יש כלים סובייקטיביים אתה יכול להשתמש, כמו מאמץ נתפס ואת מבחן לדבר אתה צריך משהו יותר אובייקטיבי, משהו שלא יאפשר לך לשקר לעצמך על כמה קשה אתה באמת עובד. אתה צריך לפקח על קצב הלב.
צג קצב לב עבור תרגיל טוב יותר
צג קצב לב (HRM) הוא אחת הדרכים הטובות ביותר למקסם את זמן האימון שלך ממגוון סיבות. HRM מציעה:
- מדידה אובייקטיבית של עוצמת האימון שלכם . על ידי חישוב היעד שלך קצב הלב אזורי ולוודא שאתה עובד באותם אזורים, אתה יכול למקסם את זמן האימון שלך ולמנוע את התסכול של ירידה במשקל plaus. עוד על חישוב אזורי קצב הלב שלך וכיצד למצוא את קצב הלב היעד שלך .
- לא יותר 'קל' workouts - זה קל fudge דברים כאשר אתה משתמש בקנה מידה מאמץ נתפס. אם אתה מקבל קצת נשימה אתה עשוי לחשוב, "בן אדם, אני עובד קשה!" אבל, זוג כי עם קצב הלב בפועל ואתה יכול ממש לראות כמה קשה אתה עובד. אם אתה מסתכל למטה ולראות את קצב הלב שלך הוא רק, נאמר, 110 פעימות לדקה, אשר נופל בשלב ההתחממות קל עבור רובנו, אתה מבין שאתה יכול להכות את העוצמה.
- לא עוד השני ניחוש עצמך - באמצעות קצב הלב שלך, אתה יכול למעשה לתכנן את האימון שלך כל שבוע, בחירת אימונים או הגדרות לשים לך באזורים שונים של היעד שלך קצב הלב אזורי. לדוגמה: אולי יום שני, אתה רוצה לעבוד קשה עם כמה אינטרוול אימון אינטנסיביות גבוהה, אז תנסה לקבל את קצב הלב שלך לתוך סוף גבוה של אזור במהלך העבודה שלך אינטרווליים. יום שלישי עשוי להיות יום טוב להתאמן להתאמן, אולי אימון מצב יציב בעוצמה מתונה . באמצעות לפקח על קצב הלב שלך, אתה יכול להבטיח שאתה עובד כל מערכות האנרגיה שלך עובד במגוון רחב של עוצמות, המהווה את הדרך הטובה ביותר לשרוף יותר שומן, להימנע overtraining ולשמור על הגוף והנפש מעוניין.
- דרך חדשה לעקוב אחר רמת הכושר והבריאות שלך - אתה לא יכול להבין את זה, אבל קצב הלב שלך יכול להיות למעשה מידה של כושר. ישנם שני דברים שאתה יכול לעקוב אחר עם קצב הלב שלך לפקח: איך את קצב הלב משתנה על האימונים הבאים וכמה מהר קצב הלב שלך מתאושש במהלך האימון בעצימות גבוהה. אם אתה מבין שאתה צריך לעבוד קשה יותר ויותר להגיע באותו קצב הלב, זה סימן שאתה מקבל חזק יותר מתאים. עם זאת, אם קצב הלב שלך גבוה מהרגיל, אפילו עושה את אותן פעילויות שאתה עושה בדרך כלל, זה יכול להיות סימן של overtraining .
האזן למוסיקה הנכונה
רובנו כנראה יודעים כי עבודה ללא מוזיקה היא כמו אכילה ללא מזון: בלתי אפשרי. ויש כמה סיבות טובות מאוד לרשימה למוסיקה בעת האימון.
למה מוסיקה עושה לך טוב יותר Exerciser
מחקר אחד, שפורסם ב"ספורט ג'ורנל " , מציע למוסיקה להסיח את דעתך מעייפות, מה שמפחית את תפיסת המאמץ. לא רק זה, זה יכול להרים את מצב הרוח שלך ולהפחית רגשות של מתח, דיכאון, וכעס.
כמובן, המוסיקה הנכונה היא המוסיקה שאתה אוהב, אז זה תמיד המקום הטוב ביותר להתחיל. עם זאת, מחקרים מראים כי סינכרון המוסיקה שלך עם תרגיל קצבי כמו ריצה, הליכה או רכיבה על אופניים קשורה לרמות גבוהות של תפוקת העבודה.
הדרך הטובה ביותר לעשות זאת? עם אפליקציה.
מצא את המוסיקה המושלמת App
- Motion Traxx - יישום זה מציע מגוון של אימון מודרך על כל דבר מן ההליכון או סגלגל לאופניים נייחים, עם כל המוזיקה הבית funky. זה מושלם כאשר אתה רוצה לעשות אימון אינטרוול אינטנסיבי. יש גם Motion חופשי Traxx Podcast (Deekron את כושר DJ כבר לא פועל), אבל אתה יכול לקבל טונות של מוסיקה במגוון של BPMs.
- Fit Radio - אפליקציה זו אינה מציעה מוזיקה ב- BPM מסוים, אך ניתן לבחור את הפלייליסט לפי ז'אנר ולקבל גרסת ניסיון בחינם לפני שתצטרך לשלם.
- Rock My Run- אוסף זה של המוסיקה מתערבב לבנות BPMs במהלך האימון שלך ויש לה גם גוף מונע מוסיקה ™ כדי להתאים את הקצב כדי להתאים את הצעדים שלך או מקצב המטרה.
- PaceDJ - זה אתר מדהים מסייע לך למצוא מוסיקה ופלייליסטים כולו שמתאימים קצב האימון המושלם שלך.
עדכן את הפלייליסטים שלך
השתמש בפלייליסטים כמו 100 שירי האימון הטובים ביותר ו -26 רשימות השמעה משוגעות.
הוסף מרווחי האימון שלך
אימון אימונים הוא דבר חדש, ולמעשה, זה הפך את הדרך החדשה "זה" של אימונים. למה? בגלל האימונים האלה הם קצרים, אינטנסיביים, ויעילים.
עבור שיא, אימון אינטרוול פשוט כרוך הוספת אינטנסיביות לתקופה קצרה של זמן ולאחר מכן להתאושש, חוזר על זה לאורך האימון שלך. כן, זוהי הגדרה רחבה מאוד, אבל יש לי יותר פרטים בשבילך.
למה אימון אינטרוול עושה לך תרגיל טוב יותר
- אם אתה עושה אימון אינטנסיביות אינטנסיביות גבוהה (HIIT), אתה יכול לבנות סיבולת מהר יותר מאשר עם אימון מצב יציב.
- כל אחד יכול לעשות HIIT שכן הוא מבוסס על המאמץ הנתפס של כל אדם. זה אומר שאתה רק צריך לעבוד ברמה כי מרגיש אינטנסיבי לך. זה אולי הולך כמה מדרגות, אם אתה מתחיל, או ספרינט את כל אם אתה מתקדם. זה יכול להיות sprinting את כל או שזה יכול להיות הליכה מהירה מאוד.
- אימון האימון הוא נהדר אם אתה משועמם בקלות
- אימון אינטרוול יכול להגדיל את התותבת , אשר מסייע לך לשרוף יותר קלוריות גם לאחר האימון שלך
- מרווחי אימון לחסוך זמן - כי הם אינטנסיביים, הם קצרים יותר, נותן לך יותר זמן לעשות דברים אחרים.
לעשות זאת בעצמך אימון אינטרוול
אימון אירובי אימון - אם אתה לא לתוך כל אינטנסיביות עדיין, אל תדאג. אתה יכול להתחיל עם אימון מרווח אירובי. זה עובד רק קצת יותר קשה מאשר את הבסיס (או נוח) קצב במשך תקופה מסוימת ולאחר מכן חוזר בעוצמה מתונה. הנה אירובי interval אמון זה נותן לך מושג על מה אני מדבר.
Anaerobic Interval Training - זהו סוג של אימון אינטרוול אינטנסיביות גבוהה (HIIT) כי בכנות, לוקח אותך לרמה של "רוצח" על "כמה אני עובד?" סוּלָם. זה אומר שאתה הולך כל החוצה, להכות רמה 9 או 10 על סולם זה מאמץ נתפס במהלך intervals שלך. זה אומר שאתה לא משאיר שום דבר במיכל הדלק, מה שהופך את זה קשה מאוד ומתקדם האימון.
הפשוט 7 דקות דקות אימון
- להתחמם על ידי צעידה במקום או סביב הבית במשך כ 2 דקות
- 30 שניות: צעד נוגע בזרועות גדולות
- 30 שניות: מגלשות שלולית
- 30 שניות: צעד נוגע בזרועות גדולות
- 30 שניות: קפיצת ברך קופצת
- 30 שניות: ריצה או מרץ במקום
- 30 שניות: High Knee jogs
- 30 שניות: ריצה או מרץ במקום
- 30 שניות: דוב זוחל
- 30 שניות: צעד נוגע בזרועות גדולות
- 30 שניות: Burpees
לעבור דרך לחזור על אמון כמה פעמים שתרצה. ודא שאתה להתקרר למתוח בסוף.
אינטרוול הדרכה Apps
- טיימר אינטרוול עבור אימון HIIT האימונים
- Pro שניות - אני באמת אוהב את זה כי אתה יכול להשתמש בו לאימון מרווח קבוע, אימון Tabata, מעגל הדרכה ועוד.
- 7 Minute Workout - יישום זה מבוסס על מחקר מדעי שפורסם בעיתון הבריאות והכושר של ACSM, המציין כי אימון קצר, אינטנסיבי, הוא בחירה מצוינת עבור אנשים עסוקים.
- Workouts + - זה לא בהכרח רק לאימון אינטרוול, אבל זה דרך מהנה ליצור כל סוג של אמון אתה רוצה עם המוסיקה שלך.
לא רק תרגיל - יש קצת כיף
לפעמים, אנחנו מרמים את עצמנו על ידי לא עובד מספיק חזק, מדלג על האימונים או פשוט צלצול זה כאשר אנו יודעים שאנחנו יכולים לעבוד קשה יותר.
בדרכים אחרות אנו מרמים את עצמנו? רק על ידי ביצוע מובנית workouts. אתה יכול לשכוח כי מבנה יותר מדי יכול לחנוק אותך, גורם לך להרגיש שרוף החוצה משועמם עם האימונים שלך.
תרופה אחת לכך היא לתת לעצמך קצת זמן פנוי ולעשות משהו מהנה.
למה כיף יכול לגרום לך תרגיל טוב יותר
אתה יודע למה אנחנו מתרגלים? סיבה גדולה היא כי אנחנו אמורים . אנחנו יודעים שאנחנו יושבים יותר מדי ואנחנו צריכים לרדת במשקל ואנחנו צריכים להישאר בריאים כפי שאנו גיל בלה בלה בלה, אבל מה שאנחנו שוכחים את זה: העברת הגוף שלנו לא תמיד צריך על זה.
העברת הגוף שלנו יכול להיות תענוג פשוט כי כל אלה מובנים workouts לאפשר לנו ליהנות.
נהנה עם הגוף שלך עכשיו ואז מזכיר לך מה חשוב: הרגשה טובה.
איך לתפוס את השעמום /
- השאירו את השעון או הפעילות צג בבית - בחר יום כאשר אתה לא צריך לדאוג בזמן (אם אתה יכול לעשות את זה) ולצאת לטיול או לרוץ. שים לב לסביבה שלך ושכח קלוריות או אינטנסיביות או זמן. מריחים ורד!
- לשחק עם הכלב, עם הילדים, עם בן / בת הזוג שלך. או לזרוק פריסבי, לזרוק כדור, להתאבק עם הכלב שלך ... פשוט שכח את החיים לזמן מה ולהעמיד פנים כאילו אין לך מה לדאוג.
- Hoop Hoop - זה כיף, ברגע שאתה זוכר איך לעשות את זה, וזה תרגיל הליבה הגדול.
- ללכת החלקה על הקרח - נופל למטה שורף קלוריות מדי.
- לצאת מהחבל קפיצה שלך - נסה את זה קפיצה חבלים מעגל או לשים על כמה מוסיקה לקפוץ כמו שאתה רוצה. זה אימון גדול וזה שונה מהרגיל.
- לשחות כמו ילד - להיכנס לבריכה ולראות עד כמה אתה יכול לשחות בזמן לעצור את הנשימה. לעשות הקדמי הטלות לאחור הטלות. לעמוד על הידיים. לעשות את הדברים שנהגת לעשות כשהיית ילד. בטח, אנשים ינעצו מבט, אבל לפחות אתה נהנה!
צא מתוך אזור הנוחות שלך
אזור הנוחות הוא נהדר. מטייל בקצב נוח, מרגיש כאילו אתה יכול ללכת בקצב הזה לנצח.
קשה לי לעזוב את המקום המתוק והאושר הזה, אני יודעת.
למה לצאת אזור הנוחות שלך גורם לך תרגיל טוב יותר
היציאה מהמקום המאושר משרתת מספר מטרות. ראשית, הוא מכריח אותך לאתגר את הגוף שלך וזה באמת הדרך היחידה לעשות שינויים אמיתיים, מתמשכים.
שנית, זה בונה אמון. לא משנה כמה אנחנו התרגיל, תמיד יש קצת פחד בהתחלה אם אמון. אולי זה יזיק, אולי לא נצליח, אולי נמות.
אבל, ברגע שאתה מתאמן הולך שם, אתה יודע שאתה יכול לאתגר את עצמך ואתה יכול לעשות יותר ממה שאתה חושב. אתה חזק יותר ממה שאתה חושב.
כיצד לצאת אזור הנוחות שלך
- עבור מהר יותר - הוסף קצר קופצים לטיולים שלך, ריצות, או רוכב אופניים. לראות כמה מהר אתה יכול ללכת לפני שאתה צריך להאט.
- הוסף תרגילים plyometric האימונים שלך. אם אתה על מכונה, כל כמה דקות לרדת ולעשות סדרה של שקעים plyo או burpees
- להרים כבד - אל תפחד משקולות כבדות! ללכת כבד מהרגיל ולראות כמה אתה יכול להרים. השתמש טופס טוב, כמובן.
- נסה סוג אחר של אימון - נסה בכיתה ספין או יוגה אווירית . אם אתה בדרך כלל לקחת בכיתה, לנסות לעבוד על סולו ולראות איך זה מרגיש.
- לשנות את האימון כוח - נסה סוגים שונים של ציוד - להקות במקום משקולות או מכונות במקום משקולות חינם.
- הפוך את האימון שלך - אחת הדרכים האהובות עלי לאימון היא להפוך את כוח האימון שלי כלפי מעלה ולהתחיל עם התרגיל האחרון, עובד בדרך למעלה. זה לגמרי משנה איך האימון מרגיש.
מקורות:
פוסטר, קארל, Ph.D., קורטני V. Farland, ופלביה Guidotti, Ph.D. "מחקר ACE-SPONSORED: HIIT לעומת אימון המדינה יציב." המועצה האמריקאית לתרגיל . המועצה האמריקאית לתרגיל. אינטרנט.
האקדמיה האמריקנית לספורט. "מוסיקה בספורט ופעילות גופנית: עדכון על מחקר ויישום". יומן הספורט . האקדמיה האמריקנית לספורט. אינטרנט