DASH Diet מומלץ עבור הרזיה ו יתר לחץ דם
האם אתה מנסה להוריד את לחץ הדם לרדת במשקל? אתה לא לבד. לחץ דם גבוה משפיע על מעל 65 מיליון אנשים בארצות הברית. זה בערך אחד מכל שלושה מבוגרים. וגם את המצב, הידוע גם בשם יתר לחץ דם, יכול להיות סיבוכים רציניים.
אם אתה סובל מעודף משקל, אז הרופא שלך אולי הציע לך לרדת במשקל כדי להוריד את לחץ הדם .
אבל יש כל כך הרבה דיאטות לבחירה. יש תוכנית דיאטה אחת, עם זאת, מומחים ממליצים ביותר כדי לעזור לך להוריד את לחץ הדם שלך לרדת במשקל.
דיאטה DASH לרדת במשקל ולחץ דם נמוך יותר
מומחים רפואיים ממליצים לעיתים קרובות על דיאטה DASH כדי להוריד את לחץ הדם. הדיאטה יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את תחושת הבריאות והרווחה.
DASH מייצג גישות דיאטה להפסיק לחץ יתר. דיאטת DASH פותחה על בסיס מחקר שהעריך כיצד תוכניות אכילה שונות וסוגים שונים של מזון משפיעים על לחץ הדם. מחקר DASH בדק גם כיצד צריכת הנתרן עלולה להשפיע על לחץ הדם.
המחקר גילה כי דיאטה דלת שומן , עשירה בפירות, ירקות, חלבון רזה ומוצרי חלב דל שומן יכולה לעזור להוריד את לחץ הדם. חוקרים מצאו גם כי אם אתה אוכל פחות נתרן ולמלא את הדיאטה שלך עם מזונות בריאים סיבים תזונתיים ועוד מזונות עם אשלגן , אתה תהיה יותר סיכוי לרדת במשקל ולהוריד את לחץ הדם.
כיצד להתחיל DASH Diet: 3 שלבים להצלחה
אם אתה מוכן להוריד את לחץ הדם שלך לרדת במשקל אז הגיע הזמן להתחיל את הדיאטה DASH. אם אתה כמו dieters רבים, עם זאת, אתה עלול להרגיש מבולבל על ידי כל DASH דיאטה המלצות מזון והנחיות. אז זה חכם לשבור את התוכנית לשלושה צעדים קטנים.
- להפחית את צריכת הנתרן שלך
- לאכול מזונות DASH
- עקוב אחר הנחיות התזונה של DASH
כמובן, אתה יכול לנסות להתמודד עם תוכנית DASH כולו בבת אחת, אבל אם אתה מקבל המום, אתה צפוי להפסיק. במקום זאת, נסה לשלוט צעד אחד בכל פעם כדי ליצור הרגלי אכילה לכל החיים לבריאות טובה יותר.
שלב 1: צמצום צריכת המלח כדי לנהל לחץ יתר
אם אתה מוכן להתחיל את דיאטה DASH כדי להוריד את לחץ הדם, להתייעץ עם הרופא האישי שלך כדי לאסוף מידע חשוב. דיאטרים אשר מתחילים את תוכנית האכילה DASH צריך לבחור צריכת נתרן של 2300 מ"ג ליום או 1500 מ"ג ליום. לרופא שלך יש המלצה לרמה המתאימה ביותר עבורך.
עבור דיאטנים שרוצים לרצות להוריד את לחץ הדם שלך , רמת נתרן נמוכה מומלץ בדרך כלל. עם זאת, תוכנית DASH ממליצה לבצע שינויים באיטיות. אז אם אתה כרגע לא ניטור צריכת המלח שלך בכלל, הרופא שלך עשוי להמליץ לך להתחיל ברמה גבוהה יותר.
ברגע שאתה יודע כמה סודיום לצרוך, להתחיל להפחית את כמות הנתרן בתזונה. ניתן לעשות זאת בשתי דרכים שונות:
- השתמש פחות מלח. מלח שולחן הוא שילוב של נתרן וכלורי. כאשר אתה מוסיף מלח למזון שלך, אתה מגדיל את כמות הנתרן שאתם אוכלים. לאכול פחות מלח כדי להפחית את צריכת הנתרן שלך מקל על דיאטה DASH.
- קרא תוויות מזון. מזונות ארוזים מכילים לעתים קרובות רמות גבוהות של נתרן. קרא את התווית עובדות תזונה על כל מזון שאתם אוכלים ולנסות לבחור מזונות עם פחות נתרן. אתה תראה את נתרן גרם המפורטים בחלק התחתון של התווית.
ברגע שאתה מרגיש נוח ניטור צריכת הנתרן שלך, ואז להתחיל לאכול מזון דיאטה DASH לרדת במשקל ולהפחית את לחץ הדם שלך.
שלב 2: דיאטה DASH מזונות להורדת לחץ דם לרדת במשקל
לאחר להפחית את נתרן בתזונה, ולאחר מכן למלא את הארון שלך עם מזונות דיאטה DASH. מזונות דיאטה DASH הם באופן טבעי נמוך יותר נתרן. אלה מזונות בריאים הם גם נמוכים יותר בשומן רווי שומן טראנס.
כדי להוריד את לחץ הדם שלך לרדת במשקל על דיאטה DASH, אתה צריך לאכול:
- דגנים (6-8 מנות ליום) דגנים מלאים בריא לעזור לך להרגיש מלא, כך שאתה אוכל פחות לרדת במשקל. מזונות מלאים של דגנים כוללים שיבולת שועל, דגני בוקר מלאים או פסטה או אורז חום.
- ירקות : (4-5 מנות ביום) ירקות הם נמוכים באופן טבעי קלוריות לספק לגוף שלך עם ויטמינים ומינרלים חשובים. ירקות טריים רבים הם גם גבוהה בסיבים.
- פירות : (4-5 מנות ביום) פירות טריים היא דרך מצוינת לספק את השן המתוקה שלך מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות לתזונה היומית שלך. הוסף גרגרים עשירים מזין את כל דגני בוקר או לשאת תפוח או בננה איתך לאכול כמו חטיף.
- דל שומן חלב ( 2-3 מנות ליום) בחר שומן נמוך או מוצרי חלב ללא שומן בזמן שאתה על דיאטה DASH. כוס חלב רזה היא מנה אחת של חלב.
- בשר רזה, דגים או עוף ( 6 מנות או פחות ביום) חלבון הוא חלק חשוב של תוכנית אכילה DASH. בשר רזה כמו עוף לספק מנה בריאה של חלבון. אבל יש לזכור כי מנה אחת של בשר או עוף הוא רק 3 אונקיות. דיאטה DASH יכול גם לקבל חלבון מביצים, דגים או בשר רזה .
- אגוזים, קטניות, זרעים (4-5 מנה בשבוע) אגוזים, כמו שקדים או אגוזי מלך, יכולים לעשות חטיף גדול. אבל כמה עיבוד אגוזים ומוצרי זרע גבוהים במלח. אז לבחור חטיפים אלה בתבונה ולאכול רק מנה אחת ב snacktime.
- שומנים ושמנים ( 2-3 מנות ביום) מנה אחת של שומן היא רק כף אחת של שמן או מרגרינה או 2 כפות של רוטב סלט. חכם DASH דיאטה למדוד שומנים שלהם כדי לוודא שהם לא אוכלים יותר מדי.
- ממתקים וסוכרים ( פחות מ -5 בשבוע) אם מוסיפים סוכר לקפה או ריבה לטוסט, אלה נחשבים כסוכרים על דיאטת DASH. נסה להפחית את הסוכר בתזונה כאשר אתה על דיאטה DASH.
שלב 3: בצע דיאטה DASH תזונה
אם צמצמת את צריכת הנתרן לרמות המומלצות ומילאת את התזונה היומית שלך במזונות ידידותיים ל- DASH, תוכל לעקוב אחר האיזון התזונתי שלך. חוקרים במכון הלאומי לבריאות ראו דיאטרים מורידים את המשקל ומורידים את לחץ הדם כאשר הם נפגשים עם מטרות תזונה אלו:
- סה"כ שומן : 27%
- שומן רווי: 6%
- חלבון : 18%
- פחמימות: 55%
- כולסטרול: 150 מ"ג
- נתרן : 2300 מ"ג
- אשלגן : 4,700 מ"ג
- סיבים : 30 גרם
- מגנזיום : 500 מ"ג
- סידן : 1,250 מ"ג
DASH Diet ארוחה תוכניות, DASH מתכונים וטיפים
צריך טיפים נוספים כדי לעקוב אחר דיאטה DASH? תוכלו למצוא מדריך חינם כי הוא מלא תוכניות הארוחה, DASH דיאטה מזון רשימות מתכונים במכון הלאומי לבריאות האתר. תוכלו למצוא גם 7 ימים DASH דיאטה אכילה תוכנית שמנחה אותך במשך שבוע שווה של הארוחות. אם אתה רוצה עזרה נוספת, יש מדריכים אחרים DASH דיאטה באינטרנט DASH דיאטה ספרים זמינים לרכישה.
זכור כי דיאטה DASH היא תוכנית לטווח ארוך כדי להוריד את לחץ הדם שלך לרדת במשקל. זה לא דיאטה מהירה או ירידה במשקל מהר התוכנית. להשקיע זמן רב ככל שאתה צריך ללמוד על מזון DASH והנחיות כדי לשפר את הבריאות שלך לטווח הארוך.
> מקורות:
> מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. לחץ דם גבוה .
המכונים הלאומיים לבריאות. הלב הלאומי, הריאות והדם המכון מהו תוכנית אכילה DASH?
המכונים הלאומיים לבריאות. הלב הלאומי, ריאות ודם המכון שלך מדריך להורדת לחץ דם.