ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן. הוא קיים בארבע צורות שונות: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol, ו ergocalciferol.
Cholecalciferol: טופס זה נקרא גם ויטמין D3, וזה עשוי כולסטרול בגוף שלך כאשר העור שלך נחשף לאור אולטרה סגול. עבור רובנו, זה לוקח בערך 5 עד 30 דקות של חשיפה לשמש יומיים בכל שבוע כדי לעשות כמויות מספיקות של ויטמין D למרות שהוא משתנה בהתאם לתנאי מזג האוויר ואת הזמן של השנה.
Cholecalciferol אינו פעיל ביולוגית; זה צריך לנסוע דרך הדם שלך אל הכבד איפה זה הפך צורה אחרת של ויטמין D שנקרא calcifediol.
Calcifediol: צורת האחסון של ויטמין D נקראת 25-hydroxyvitamin D או calcifediol. זה גם את הטופס של ויטמין D זה נמדד בדיקות דם כאשר הרופא שלך רוצה לקבוע מתי יש לך תסמינים של חוסר ויטמין D. אם רמות הקלצידיול שלך נמוכות, ייתכן שאינך עושה מספיק ויטמין D, מה שעלול להוביל לריכוך ולהחלישה של העצמות. אצל ילדים, זה נקרא רככת ובמבוגרים, זה נקרא osteomalacia. Osteomalacia יכול לגרום אוסטאופורוזיס.
Calcitriol: הכליות שלך לקחת calcifediol ולהמיר אותו בצורה פעילה ביולוגית של ויטמין D הנקרא 1,25-hydroxyvitamin D, או calcitriol. סוג זה של ויטמין D מקדם ספיגת סידן ועוזר לאזן את רמות הדם.
כמו כן, יש לה תפקיד בתאי תאים נורמליים ועצב ותפקוד שרירים. Calcitriol הוא גם הכרחי עבור מערכת החיסון בריא עשוי לעזור להפחית את הדלקת. הגוף שלך מסדיר את רמות הדם של calcitriol בזהירות רבה, ולכן זה לא טופס ראוי לבדיקה או ניטור חוסר ויטמין D.
למעשה, רמות calcitriol עשוי להישאר תקין בעוד רמות calcifediol מתחילים לרדת.
Ergocalciferol: ויטמין D2, או ergocalciferol, דומה cholecalciferol, אבל זה צורה של ויטמין D מסונתז בצמחים. הכבד שלך יכול להמיר ergocalciferol כדי calcifediol. זה לא מומרים calcidiol ביעילות כמו cholecalciferol, אבל זה נראה מספיק כדי לשמש כתוסף תזונתי .
איפה ויטמין D בא?
ויטמין D לא נמצא במזונות רבים, אלא אם כן הם מבוצרים , כגון חלב, יוגורט, חלב סויה ודגני בוקר. כמויות קטנות של ויטמין D נמצאות דגים שמנים ובשר בקר.
הגוף שלך עושה ויטמין D כאשר העור שלך נחשף קרניים אולטרה סגול (UVB) בקרני השמש. על 5 עד 30 דקות של חשיפה לעור על הפנים, הידיים, הגב או הרגליים (ללא מסנן קרינה) פעמיים בשבוע זה מספיק.
אבל, חשיפה רבה מדי לאור השמש מהווה סיכון לסרטן העור, לכן כדאי להשתמש בקרם הגנה לאחר מספר דקות בשמש, אפילו בימים מעורפלים או מעוננים.
כמות החשיפה תלויה גם בזמן השנה. בחצי הכדור הצפוני, הקרניים UVB הם אינטנסיביים יותר במהלך חודשי הקיץ ופחות אינטנסיבי במהלך חודשי החורף. למעשה, אם אתה גר מצפון לקו רוחב 42, יהיה לך קשה לקבל חשיפה לשמש מספיק מנובמבר עד פברואר.
תמונה של צפון אמריקה. אם אתם מתגוררים צפונית לקו המצויר על גבי מפה מצפון לגבול הצפוני של קליפורניה לבוסטון, מסצ'וסטס, סביר להניח שתצטרכו לקבל יותר ויטמין D ממזונות שאתם אוכלים (או מתוספים) במהלך חודשי החורף, גם אם אתם לצאת החוצה כל יום.
עוצמת קרני UVB מופחתת גם בעננים וזיהום. קרני UVB לא ייסע דרך זכוכית כך יושב ליד החלון לא ייתן לך מספיק אור השמש לעשות ויטמין D.
למה אתה צריך ויטמין D?
הגוף שלך זקוק לויטמין D כדי לספוג ולהשתמש סידן , אשר שומר על העצמות והשיניים חזקים, והוא חיוני קרישת דם נורמלי שרירים ותפקוד העצבים.
חסר ויטמין D יכול לקרות אם אתה לא מקבל מספיק חשיפה לשמש, אם הכליות שלך לא יכול להמיר את הטופס אחסון לטופס פעיל, או אם אתה לא יכול לספוג ויטמין D מ עקב בעיות עם מערכת העיכול שלך. מחסור כרוני של ויטמין D מוביל עצמות מוחלשות ומחלות קרא רככת אצל ילדים osteomalacia אצל מבוגרים.
האקדמיה הלאומית למדעים, הנדסה ורפואה, בריאות ורפואה האגף קובע מדי יום התייחסות התייחסות תזונתיים עבור ויטמינים ומינרלים. למרות חשיפה לאור השמש הוא המקור העיקרי, IOM יש להגדיר דרישה יומית עבור ויטמין D תזונתי זה מבוסס על גיל. זה אותו הדבר עבור גברים ונשים כאחד.
אלה DRIs מייצגים כמות הדרושה על ידי אדם בריא, אז אם יש לך בעיות בריאותיות, אתה צריך להתייעץ עם הרופא שלך.
צריכת מזון
- עד גיל 70: 600 יחידות בינלאומיות (IU) ליום
- גילאי 71 ומעלה: 800 IUs ליום
מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שקיים קשר בין רמות מספיקות של ויטמין D לבין סיכון מוגבר לסרטן, טרשת נפוצה, סוכרת ולחץ דם גבוה.
אבל עד כה, נטילת תוספי מזון עם הרעיון של טיפול בתנאים אלה לא הוכח להיות מועיל.
ויטמין D ספקים עשוי להיות שימושי עבור אנשים מסוימים, במיוחד במהלך החורף או עבור אלה שבדרך כלל להימנע מחשיפה לשמש. אתה יכול לבחור בין שתי צורות, או ויטמין D2 (ergocalciferol, הטופס נמצא בצמחים) או ויטמין D3 (cholecalciferol, סוג למצוא חיות). הגוף שלך עלול לספוג ויטמין D3 קצת יותר טוב כי D2, אבל רוב המחקרים מצביעים על כך גם סוג ייתן לך מספיק ויטמין D כל עוד אתה בצע את ההוראות על התווית או עצה מהרופא שלך.
מחקר אחד שנערך בשנת 2017 בדק את השימוש במיץ או בעוגיות המבוצרות בשתי צורות של ויטמין D, שנשים שקיבלו את צורת ה- D3 במשך 12 שבועות נטו לקבל רמות גבוהות יותר של ויטמין D בהשוואה לנשים שנטלו D2, יש צורך לבצע שינויים בהמלצות הנוכחיות.
נטילת מינונים גדולים של תוספי ויטמין D לתקופות זמן ממושכות עלולה לגרום לרעילות ויטמין D, ולכן המכון לרפואה קבע רמות גבוהות נסבלות. שימוש ממושך במינונים מעל סכומים אלה עלול לגרום לסתיידות רקמות העלולות לגרום לנזק ללב, לכלי הדם ולכליות. אין להשתמש במינונים גדולים של ויטמין D ספקים מבלי לדבר עם הרופא הראשון.
גבולות עליונים סבירים
- גילאים 1-3: 2500 IU ליום
- גילאי 4-8: 3000 IU ליום
- גילאי 9 ומעלה: 4,000 יחידות IU ליום
ויטמין D רעילות אינה מתרחשת מן ויטמין D כי הגוף שלך עושה כאשר העור שלך נחשף לשמש.
> מקורות:
> Tripkovic L, וילסון LR, הארט K, Johnsen S, דה Lusignan S, et.al. "תוספת יומית עם 15 מיקרוגרם ויטמין D2 לעומת ויטמין D3 כדי להגביר את החורף 25-hydroxyvitamin D מעמד בריא בדרום אסיה אסיה נשים אירופיות: 12-wk אקראי, מבוקר פלצבו מבצר מזון מבצר." האם J קלינית Nutr. 2017 יולי 5 pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> האקדמיה הלאומית למדעים, הנדסה ורפואה, בריאות ורפואה. "דיאטרי הפניה Intakes טבלאות יישום."
> מכוני הבריאות הלאומיים, משרד תוספי התזונה. "ויטמין D - בריאות העובד גיליון מקצועי."