רכבת כדי ליהנות הראשון שלך 5 ק"מ הליכה
האם אתה רק להירשם לטיול 5K? זה מרחק משותף לטיולים צדקה לטיולים כיף עם ריצות. אם אתה לא הולך בקביעות כושר, לקחת כמה שבועות כדי להתאמן על זה, כך שתוכל ליהנות האירוע ללא ייסורי הרגליים.
כמה רחוק הוא הליכה 5K וכמה זמן זה ייקח?
K ב 5K עומד על קילומטר, אשר קצת יותר מחצי קילומטר.
חמישה קילומטרים שווה 3.1 מייל. בקצב הליכה טיפוסי, אתה יכול ללכת על זה 45 דקות עד 60 דקות. אם אתה ההליכון איטי יותר, אתה עלול לקחת עוד 90 דקות.
5K למתחילים מטרות הדרכה
החדשות הטובות הן כי האימון הבסיסי עבור 5K הליכה כוללת את כמות התרגיל המומלצת כמו הסכום המינימלי כדי להפחית את הסיכונים הבריאותיים שלך ולשמור על בריאות אופטימלית.
- להיות מסוגל ללכת 5K הליכה (3.1 מייל) בשעה אחת או פחות
- שפר את תנוחת ההליכה ואת הצורה
- סיום הליכה 5K מרגיש רגיש ולא מותש
5K למתחילים דרישות מוקדמות
לוח זמנים זה הוא למתחילים שבדרך כלל פעילים ללא תלונות בריאותיות משמעותיות, אך אינם עוסקים באופן קבוע בהליכה. אם יש לך מצב בריאותי, לבדוק אם אתה צריך לחפש ייעוץ רפואי לפני תחילת פעילות גופנית התוכנית.
5K להתחיל הדרכה הדרכה
תתחיל להגדיל את הזמן שאתה מבלה הליכה כל שבוע לפני עבודה על מהירות.
אם אתה מוצא כל שבוע להיות קשה, לחזור על זה שבוע ולא להוסיף עוד זמן, עד שתוכל להתקדם בנוחות.
שבוע 1: תחילת העבודה
- זמן: התחל עם הליכה יומית של 15 דקות בקצב קל. המטרה השבועית הכוללת: 60 עד 75 דקות.
- ללכת חמישה ימים בשבוע הראשון. אנחנו רוצים לבנות הרגל, ולכן עקביות חשובה. להפיץ את ימי המנוחה שלך, כגון ביצוע יום 3 יום מנוחה ויום 6 יום מנוחה.
- שף Splients: בעיה נפוצה למתחילים הוא מרגיש את הכאב של splints שוקה במהלך השבוע הראשון שלהם או שניים של אימון הליכה. ראה כיצד למנוע ולטפל splints שין .
שבוע 2: עבודה על יציבה הליכה שלך טופס
- זמן: הוסף חמש דקות ביום, כך שאתה הולך 20 דקות, חמישה ימים בשבוע. או אולי תרצה להרחיב את עצמך יותר בימים מסוימים, ואחריו יום מנוחה. מטרה שבועית כוללת: 75 עד 100 דקות.
- טופס הליכה: השתמש לטיולים שלך השבוע להתרכז בפיתוח יציבה הליכה טובה וטכניקה. זה יכול לשפר מאוד את הקלות של הליכה ולשפר את המהירות. בצע את ההוראות הבאות על טופס הליכה וטכניקה למתחילים .
שבוע 3: הליכה בקצב מתון
- זמן: הוסף חמש דקות ביום, כך שאתה הולך 25 דקות, 5 ימים בשבוע. המטרה הכוללת השבועית: 100-125 דקות.
- ללכת בקצב מתון, נחוש
- ייתכן שאתה נושם באופן ניכר.
- אתה עדיין יכול להמשיך לנהל שיחה מלאה תוך כדי הליכה
- אתה לא קצר נשימה
- עכשיו שאתה כבר הליכה קבוע במשך כמה שבועות, לשקול אם אתה צריך נעלי הליכה שיאפשר את הביצועים הטובים ביותר שלך. אתה צריך גם לעבור גרביים עשוי בד זיעה זיעה כדי לסייע במניעת שלפוחיות. ראה כיצד לבחור נעלי הליכה וכיצד לבחור גרביים הליכה להפחית את הסיכון שלפוחיות .
שבוע 4: הוסף יום ארוך
- זמן: הוסף חמש דקות ביום כדי ללכת 30 דקות, ארבעה ימים בשבוע, בקצב מתון. אנו נשמור את רוב שלך בתוך שבוע הולך על מרחק זה מהירות. המטרה השבועית הכוללת: 125-150 דקות.
- הפוך את היום החמישי שלך יום בניית קילומטראז '. כל שבוע בין עכשיו לבין הליכה 5K שלך, להוסיף זמן יום אחד בשבוע. במשך שבוע 4, הליכה זו צריכה להיות באורך 40 דקות בקצב קל.
- שתייה נכונה: עכשיו שאתה הולך במשך יותר מ -30 דקות, אתה צריך לאתר מקור מים, כך שאתה יכול לשתות כל קילומטר. אם אין מזרקות שתייה שימושיות, ייתכן שתרצה לשאת מים איתך. עדיף לשאת אותו חבילה פאני עם נרתיק מים, ולא נושאת בקבוק ביד שלך, כמו זה יכול להוביל זן שרירים טופס הליכה המסכן.
שבוע 5: עבודה על מהירות /
- זמן: הליכה 30 דקות ביום ארבעה ימים בשבוע.
- הליכה ארוכה: הליכה 45 דקות בקצב קל.
- מהירות בנייה: במהלך כל אחד מהטיולים הקצרים יותר תתרכז בשיפור צורת ההליכה שלך כדי להוסיף מהירות. אם אתה לא משתמש בתנועה הזרוע, זה יכול להיות המפתח להגברת מהירות. ראה מהר טכניקות הליכה טכניקה כדי להאיץ.
שבוע 6: בניית קילומטראז '
- זמן: הליכה 30 דקות ביום ארבעה ימים בשבוע, לשים לב לטופס ואת טכניקות מהירות.
- הליכה ארוכה: הליכה של 60 דקות בקצב קל.
- ברגע שיש לך להשיג הפעם, אתה יודע שאתה תוכל להשלים את 5K. האימון המתמשך שלנו יעזור לך להשיג את זה בנוחות.
- מניעת שלפוחית: עכשיו שאתה הולך יותר ויותר מהר, אתה עשוי להיתקל נקודה חמה או שלפוחית. למד כיצד למנוע ולטפל שלפוחיות .
שבועות 7 ו - 8: הוסף מרווחי
- בשלב זה, אתה יכול להשלים את ההליכה 5K. אבל אם יש לך את הזמן לבנות כושר אירובי שלך מהירות, להוסיף אימונים אינטרוולים שלך קצר בתוך שבוע הולך תוך שמירה על הליכה ארוכה שלך בקצב קל יותר.
- Interval Workouts: The Walk Walk בונה מהירות, לעשות את זה עבור האימון כל שבוע. את סף אנאירובית בונה כושר אירובי, לעשות את זה לאימון אחד בכל שבוע. כאשר אתם מוסיפים את האימון הזה, אתם יכולים להוריד את שבוע האימון שלכם ליום אחד של הליכה של כלכלה, יום מנוחה, יום של הליכה ברגל, יום מנוחה או שניים, ולאחר מכן טיול ארוך יום אחד בשבוע.
- הליכה ארוכה: הליכה של 60 דקות בקצב קל. ברגע שיש לך להשיג הפעם, אתה יודע שאתה תוכל להשלים את 5K. האימון המתמשך שלנו יעזור לך להשיג את זה בנוחות.
שבוע 9 ומעבר לו
- אם עדיין יש לך זמן לפני הליכה 5K שלך, אתה יכול להפוך את הטיול הארוך של השבוע לתוך מרוץ סימולציה כל שבוע אחר. לכוון אותו 80 אחוז מהמהירות שאתה מקווה ללכת 5K, במקום לשמור על זה בקלות.
- אתה יכול גם להגדיל את המרחק של הליכה ארוכה שלך בשבוע שבו אתה שומר על הקצב קל. הוסף 15 דקות זה כל שבוע אחר. הגדלת המרחק והזמן יסייעו בבניית כושר גופני וסיבולת. לפני שאתה יודע את זה, אתה תהיה מחפש את 10K הולך חצי מרתונים !
יום המירוץ רשימת
בשבוע של הליכה 5K שלך, להתכונן עם זה הליכה האירוע רשימת ועצות על איך ללכת במהלך אירוע הליכה הקבוצה. אתה גם רוצה להיות בטוח שאתה מבין מסורות גזע, עם אלה 10 כללים ליום הנימוס גזע . אם זה אירוע גדול, לראות את יום מרוץ מדריך לקו ההתחלה כדי להבין את הפורמט ומה לצפות. אם מזג האוויר לא הולך לשתף פעולה, ראה טיפים על הגזעים הליכה בגשם .
לַחֲגוֹג!
יש לך להשיג מטרה גדולה. יש לך הכשרה מתאימה כדי להיות ספורטאי הליכה אמיתי. ללבוש את האירוע חולצת טריקו או מדליה עם גאווה.