איך אתה יכול להתאמן לטיול כי יהיה בגובה רב וכולל גבעות? הליכונים צריכים להתאמן כדי להתכונן לא רק לטיול מרחוק אלא גם לגובה ולרוחב. אם אתה תהיה הליכה בגובה גבוה של הרי הרוקי או הרי האלפים או על השטח ההררי של Camino דה סנטיאגו , אתה צריך להתאמן על זה.
אם אתה גר בגובה נמוך, כגון ליד גובה פני הים, הגוף שלך משמש ריכוז גבוה של חמצן באוויר שאתה נושם.
ככל שאתה עולה בגובה, האוויר יש פחות חמצן ואתה חייב לקחת עמוק יותר תכופים יותר נשימה כדי לקבל את אותה כמות של חמצן. אתה יכול למצוא את עצמך קצר נשימה בגובה גבוה יותר עד שאתה acclimate.
אם אתה גר באזור שטוח שבו אתה אף פעם לא הולך במעלה ובמורד, יהיה לך קושי עם גבעות כמו השרירים שלך לא רגילים אליהם. הם עובדים בצורה שונה לעלות ויורדת, ואתה תמצא את עצמך נושם חזק יותר כאשר הולך במעלה הגבעה, גם אם הוא בגובה נמוך.
הכנה אל ההליכה
1. יציבה: הצעד הראשון הוא להתאמן עם היסודות - עובד על יציבה הליכה טובה טופס הליכה כדי לפתוח את החזה שלך עבור הנשימה הטובה ביותר האפשרית. הליכה עם כתפיים כפופות, להסתכל על הקרקע או טלפונים ניידים שלנו הם הרגלים רעים, כי ייתכן שאתה מקבל משם עם שטוח על פני הים. אבל על גבעות ועל אוויר דק, אתה צריך יציבה טובה כדי להיות מסוגל להרחיב את החזה שלך עבור נשימות מלאות.
2. נשימה: תרגול נשימות עמוקות, עמוקות . אם אתה לא גר בגובה, אתה יכול להיות מקבל משם עם רדוד, לא יעיל נשימה. על ידי תרגול לוקח נשימה מלאה, מלא אתה תהיה מוכן יותר לנשום קשה כאשר עולה במעלה ובגובה גבוה.
3. הוסף הילס: לאחר מכן, להוסיף גבעות האימון הליכה שלך.
אתה לא צריך גבעה גדולה, אתה יכול להשתמש בחניונים משופעים, מעליות או אפילו רמפות מבנה החניה (עם זהירות בטיחות הולכי רגל, כמובן!). השתמש גבעות או מקטעים של הגבעות לאימון הליכה זמן - לטפס במשך כמה דקות, ואז לרדת, לטפס שוב, לרדת, לחזור על כל האימון שלך. אימון אינטרוולים עם גבעות יעזור לפתח הן כושר אירובי השרירים תצטרך עבור ההר שלך, הליכה בגובה רב.
4. היל תחליפים: אם אין לך גבעה אתה יכול בבטחה ללכת מעלה ומטה, להשתמש בהליכון עם שיפוע לבניית השרירים במעלה ההר. אם אפשר, להשתמש בהליכון כי יש גם תכונה ירידה אז אתה בונה את השרירים במורד שלך גם כן. המדרגות אינן תחליף מושלם לטפס המדרגות משתמשת שילוב שריר שונה במקצת מאשר הליכה הגבעה. אבל אם אין לך גבעה ולא הליכון, להשתמש במדרגות לטפס על מנת לבנות את השרירים במעלה ההר.
5. למד טוב הליכה במעלה ההר ומורד ההר .
6. איטי ויציב על הגבעות: אימון הגבעה נחשב אימון קשה משלה, אז זה לא צריך להיות משולב עם אימון ארוך או לעשות את המהירות. לך רק מהר ככל שתוכל לשמור בלי לעצור כדי לנשום את הנשימה.
התחל עם 15 עד 20 דקות של אימון גבעה לאחר חימום, ולבנות את הזמן שלך 30 עד 45 דקות.
7. בניית כושר אירובי שלך: לאירועים בגובה רב, לעבוד על שיפור האופן שבו הגוף משתמש בחמצן על ידי בניית כושר אירובי שלך. האם האימון הליכה אירובית או סף אנאירובית אמון אמון פעמיים בשבוע להתרגל לנשום קשה ושיפור השימוש של הגוף של חמצן. אלה workouts ייקח אותך לאזור שבו אתה נושם קשה ומהר.
8. להסתגל ב גובה לפני ההליכה: הדרך המסורתית להתאקלם היא לאט להגדיל את הגובה שלך על פני כמה ימים.
זה עשוי לעבוד עבור הנסיעה בכביש. אם אתה הולך ישירות ליעד גובה גבוה, מתכנן ללכת לאט יותר ולקחת את זה בקלות בימים הראשונים. אם אתה הולך להיות חצי מרתון וחצי או מרתון או מתחיל מרחק הליכה ארוך, להגיע שבוע מוקדם בגובה כך הגוף שלך יכול להתאקלמות.
9. טרקים פולנים: אם אתה מתכוון להשתמש טרקים מוטות על ההליכה שלך, ללמוד כיצד להשתמש בהם את האפקט הטוב ביותר.