מתכונן ללכת את המרחק במרתון דומה עבור רצים, גולשים ו הליכונים נורדי . טכניקה, ציוד הכנה, קילומטרים של מרחק איטי ארוך , צעדה, מהירות עבודה / intervals, דיאטה הידרציה הם כל החלקים החשובים של תהליך התכנון וההכנה.
מרתון הליכה נורדי
זה יכול להיות אתגר למצוא מרתון זה לא רק הליכון ידידותי, אלא גם מאפשר מוטות הליכה .
צעד נוסף הוא מרתון פורטלנד באורגון יש קטגוריית הליכה נורדית ומגבלת זמן הליכון ידידותי. אנחנו הולכים! מרתון, חצי & 50K במינסוטה יש גם קטגוריה הליכה נורדית. אם תבחר אירוע אחר ידידותי הליכון, לבדוק עם הכללים ואת מנהל גזע כדי להבטיח מוטות הליכה מותר.
יסודות הליכה נורדית
מתוך השתתפות מרתון אישי אימון הליכונים נורדי, פיתחתי מערכת מוצלחת הליכה נורדית ההוראה מבוסס סביב ידידותי למשתמש, חסכוני ואמין ציוד. להלן מבוא מהיר על טכניקת הליכה נורדית בארה"ב.
זכור את היסודות - הסנטר למעלה, אצבעות משוחרר ורגוע, מוטות מעט זווית לאחור לעולם לא לשתול את הקטבים מול הרגל להוביל! כל שביתה העקב מקבל צמח מוט. הקוטב השמאלי של הקוטב מסונכרן עם רגל ימין.
רמה 1 הליכה נורדית
כוויות של כ -20 קלוריות יותר מאשר הליכה רגילה .
רוב האמריקאים מעדיפים הליכה נורדית ברמה 1 כלאחר יד הליכה עם מוטות מעט זווית מגובה בזמן שהם באופן אוטומטי ליהנות משימוש מוטות אורך הנכון. נכון מוטות אורך לעזור לנו ללכת באופן אוטומטי עם גב ישר ישר - תנוחת הליכה טובה יותר היא biomechanically דבר טוב.
זו תנוחת הליכה משופרת כאשר בשילוב עם ייחודי 4-Wheel-Drive סוג הפעולה של הליכה עם מוטות קיצוני מפחיתה את הלחץ על השוקיים, הברכיים, הירכיים והגב. הליכה נורדית היא השפעה נמוכה ועדיין מספק אימון יעיל ביותר - שריפת יותר קלוריות ועבודה יותר קבוצות שרירים מאשר הליכה רגילה.
* מוטות אורך מושלם לשים את המרפק ב 90 מעלות כאשר אתה קשור ו עומד גבוה.
רמה 2 הליכה נורדית
כוויות של עד 30 קלוריות יותר מאשר הליכה רגילה. רמה 2 כוללת הארכת זרוע מלאה קדימה מעט למטה (מוטות מעט לאחור לאחור). בדומה להושיט יד ללחוץ יד או hurdlers כפי שהם לטוס מעל המשוכה: להושיט יד, לתפוס את הידית ולסגת. הארכת הזרוע של רמה 2 מגדילה באופן אוטומטי את קצב ההליכה ואת אורך הצעדים.
* אין סיבוב ברמה 2 ואין לחץ נוסף על הגב כאשר נעשה כראוי עם מוטות הנכון הנכון. פולנים קצרים מדי יוסיפו מתח לא רצוי לגב התחתון.
רמה 3 הליכה נורדית
כוויות של עד 40 קלוריות יותר מאשר הליכה רגילה. רמה 3 כוללת את הארכת הזרוע המלאה של רמה 2 בתוספת כוח מתמיד דרך העקב של היד לתוך הרצועות הליכה נורדית - מן צמח המוט עד הירך.
זכור לשמור על האצבעות שלך משוחרר ורגוע - שום פרקי לבן של מוט ולא אחיזת מוות.
רמה 3 דורשת את השימוש של מוטות הליכה נורדי אמיתי עם רצועות נוח סוג כפפה האצבע . פולנים עם רצועות לולאה אופנה ישנים או לא רצועות אינם נוחים ויעילים. גולשים יודעים את הסוד של אלה רצועות הפלא החדש ואת כל הגולשים האולימפיים להשתמש זה סוג האצבע סוג הכפפה עבור מהירות הוסיף, נוחות פשוט פיזיקה טובה.
מה כל כך גדול על הליכה נורדית היא כי ללא קשר לאיזו רמה אנחנו הרכבת, אנחנו תמיד נהנים באופן אוטומטי נתקל הגב שלנו כל כך ישר לחלוטין (biomechanically נכונה) כל עוד אנו משתמשים מוטות אורך מושלם וטכניקה טובה לשמור על הסנטר.
פולנים להליכה נורדית במרתון
ציוד הליכה נורדי כי הוא בטוח, אמין בגודל הנכון חשוב עבור הליכונים נורדי. עם זאת, היתרונות של הליכה נורדית הושגו באופן חלקי על ידי אנשים הליכה עם שני מקלות , שני מטאטא מטפל ואפילו שני מוטות במבוק - לא צוחק! את הטוב של הליכה נורדית ניתן להשיג באופן חלקי עם כמעט כל מכשיר או מוט .
ההצעות שלי ללכת הם לא רק שלי, אלא גם מגובים על ידי אנשי מקצוע ב סקנדינביה - בירת נורדי של העולם - ולא על ידי כל יצרן.
טיפים גומי:
הפולנים שמגיעים עם פלסטיק רזה "נסיעה כובעי" הם לא נורדי אמיתי פולנים הליכה וטיפים אלה אינם מיועדים הליכה. ישנם שני סוגים של טיפים גומי בחוץ על השוק - את התחתונה פרופיל נמוך עצות ואת האצבע בצורת עצות. טיפים פרופיל נמוך חובה ביום מרתון. הם קלים והם לא משפיעים על משקל הנדנדה. אתחול בצורת עצות לאחרונה קצת יותר, הם כבדים ולצער לעשות להשפיע על משקל הנדנדה של הקטבים.
פולני הליכה נורדית
האמת על מוטות הליכה נורדית היא פשוטה מגובה על ידי אלפי אנשים שהשתתפו במרפאות הליכה נורדית שלי - אנשים שבחרו מוטות חד פעמיות על פני מוטות מוטות מתכווננים עם רצועות נוח סוג כפפה האצבע על פני מוטות עם רצועות לולאה או בלי רצועות בכלל.
מוטות מתכווננים או חד פעמיים
אני מעולם לא ראיתי קרוס קאנטרי או גולש סקי גולש להשתמש מוטות מתכווננים במרוץ - הם כבדים יותר, יש להם משקל טפיחה דבילי, לעשות רעשים clunky על המפרקים נעול טוויסט ויש להם קליפים פלסטיק במערכת לנעול טוויסט כי דון ' לא האחרון. מוטות מתכווננים אינם ידידותיים למשתמש ואני לעולם לא אמכור מוטות מתכווננים לקשישים!
עבור טייסים ומטיילים קיצוניים אני מוכר מוט מתכוונן יקר באתר האינטרנט שלי, אבל כאשר שאינם טייסים או נוסעים קיצוניים להזמין אותם בטעות אני באמת לומר להם כי אחד קטעים חתיכת ב ½ את המחיר הם בטוחים יותר אמין. SWIX ו Leki להפוך את מיטב מוטות מתכווננת, אבל אני לא ממליץ עליהם לקשישים, לשימוש יומיומי או מרתון. חפש ידידותי למשתמש חתיכות אחד ולוודא לקבל התאמה נכונה.
אלומיניום לעומת פחמן
מייצרת היה לך להאמין כי פחמן פולנים לספק קליטת זעזועים יותר, משקל הנדנדה טוב יותר ויתרונות אחרים. המציאות היא שבמבחן עיוור זה כמעט בלתי אפשרי להבחין בהבדל בין מוטות אלומיניום באיכות אחת, לבין מוטות פחמן בני 1 חלקים. עם זאת, קיים הבדל עצום בין קטעים 1 חתיכה ואת מוטות מתכווננת - מתכווננים הם כבדים, רועש, clunky, לפעמים לכווץ באופן בלתי צפוי יש משקל הנדנדה דבילי. סקי מרוץ שלי הביקוש מוטות פחמן ולשלם עד 350 $ לכל זוג ברמה הלאומית Junior. עבור הליכה נורדית הבעיה משקל אינו גורם גדול כמו. חברה מכובדת יציע לך אפשרויות בין אלומיניום ועמודי פחמן, אבל לא ייתן לך הרבה hype רק כדי למכור לך את מוטות פחמן יקר יותר.
אם החברה אינה מציעה אפשרויות להיות זהירים. עבור הליכה נורדית מזדמנים זוג איכות של מוטות אלומיניום קל משקל הוא נפלא.
נעלי הליכה נורדי
הנעליים האהובות עלי לאימון והליכה נורדית הן נעלי איזון חדש. נעלי פחות יקר בדרך כלל בכושר הרגליים שלי הכי טוב - לא חושב $ 100 + הם בהכרח הנעליים הטובות ביותר עבורך. מצא את המודל שמתאים את הרגליים הכי טוב! לנעול נעליים נוחות כי אתה בוטח ללכת את המרחק.
אני לא מציע ללבוש דירה מרוץ במרוץ הראשון שלך נורדית הליכה. ב מרתון האחרון 26 קילומטר כי אני רץ אני לבוש נעלי האימונים שלי, לקח הראשון הכולל שבר את הרשומה כמובן. בחרתי תמיכה ונוחות ואת הבחירה שלי מנעו פגיעה ומזעור פוטנציאלי למזער את השוקיים, הברכיים, הירכיים והגב - חשש כי קילומטראז אימון שלי היה כ 50% מה מומלץ בדרך כלל.
הקפד להשתמש בנעליים נוחות כי הם שבורים - אל תנסה מרתון משהו שאתה לא נבדק אמון. כמו כן, אם יש לך מאות קילומטרים על הנעליים האהובים עליך זה עשוי להיות הזמן להרים זוג גיבוי. זה גם רעיון טוב נעליים חלופיות תמיד יש לגבות.
כפפות הליכה נורדיות
הליכה נורדי פולנים פולנים מגיעים עם רצועות נוחות סופר כי הם כמו כפפה ללא אצבעות. אתה לא צריך או רוצה כפפות מיוחדות אם אתה משתמש מוטות הליכה נורדית אמיתית. בחודשים קרים הרצועות להתאים כדי להפוך מקום יותר כפפות או כפפות, כי כפפות הליכה נורדית הם ללא אצבעות, הם לא יהיו הבחירה הנכונה יותר מאשר.
נורדית הליכה מרתון אימון לוח זמנים
ארוך מרחק איטי (LSD): הבסיס לכל ספורט הסיבולת הוא LSD - מרחק איטי ארוך. אם אתם מתמקדים מרתון, כדי להיות בטוח בהדרגה לבנות את הקילומטר שלך להיות בטוח לזרוק פחות ימים התאוששות אינטנסיבי שבוע התאוששות פעם.
שים לב כי יש מעט אתה יכול לעשות את השבוע או שניים לפני "קורס לקרוס" עבור מרתון.
הקרן צריכה להיות מתוכננת מהורהר שבועות מראש. להלן מפת דרכים פשוטה 10 שבועות לבניית קילומטראז 'שלך, מבלי לקרוע אותך למטה:
שני - 3-4 ק"מ
יום שלישי - 3-4 ק"מ
רביעי - 3-4 ק"מ
יום חמישי - 3-4 ק"מ
יום שישי - 1-2 ק"מ
שבת - 5-6 מייל
השמש - אופניים, לשחות, לרוץ
Mon - 5-6 מייל
יום שלישי - 5-6 קילומטרים
רביעי - 3-4 ק"מ
חמישי - 5-6 קילומטרים
יום שישי - 1-2 ק"מ
שבת - 7-8 מיילים
השמש - אופניים, לשחות, לרוץ
שני - 3-4 ק"מ
יום שלישי - 3-4 ק"מ
רביעי - 5-6 מייל
יום חמישי - 3-4 ק"מ
יום שישי - 1-2 ק"מ
שבת - 5-6 מייל
השמש - אופניים, לשחות, לרוץ
Mon - 5-6 מייל
יום שלישי - 5-6 קילומטרים
רביעי - 3-4 ק"מ
חמישי - 5-6 קילומטרים
יום שישי - 1-2 ק"מ
שבת - 7-8 מיילים
השמש - אופניים, לשחות, לרוץ
Mon - 5-6 מייל
יום שלישי - 5-6 קילומטרים
רביעי - 5-6 מייל
יום חמישי - 3-4 ק"מ
יום שישי - 5-6 ק"מ
שבת - 5-6 מייל
השמש - אופניים, לשחות, לרוץ
Mon - 5-6 מייל
יום שלישי - 5-6 קילומטרים
רביעי - 5-6 מייל
יום חמישי - 9-10 מייל
יום שישי - 5-6 ק"מ
שבת - 5-6 מייל
השמש - אופניים, לשחות, לרוץ
Mon - 5-6 מייל
יום שלישי - 5-6 קילומטרים
רביעי - 5-6 מייל
יום חמישי - 10-15 מייל
יום שישי - 3-4 ק"מ
שבת - 5-6 מייל
השמש - אופניים, לשחות, לרוץ
Mon - 5-6 מייל
יום שלישי - 5-6 קילומטרים
רביעי - 3-4 ק"מ
חמישי - 5-6 קילומטרים
יום שישי - 1-2 ק"מ
שבת - 7-8 מיילים
יום ראשון - טיול, אופניים, לשחות
Mon - 5-6 מייל
יום שלישי - 5-6 קילומטרים
רביעי - 5-6 מייל
יום חמישי - 3-4 ק"מ
יום שישי - 5-6 ק"מ
שבת - 5-6 מייל
יום ראשון - טיול, אופניים, לשחות
שני - 3-4 ק"מ
יום שלישי - 3-4 ק"מ
רביעי - 3-4 ק"מ
יום חמישי - 3-4 ק"מ
יום שישי - 1-2 ק"מ
שבת - מרתון
הערה מאת ונדי בומגרדנר: פיט אדוארדס עיצב את לוח הזמנים הזה משום שהליכה נורדית היא יותר אימון מאשר הליכה רגילה. לטיולים רגילים, אני ממליץ על קורס הכשרה מלא במשך 19 שבועות במקום קורס 10 שבועות זה, עובד עד 18-22 מייל ימים ארוכים. ראה את לוח הזמנים שלי:
19 לוח זמנים למרתון שבועי
צְעָדָה
תלוי עד כמה רציני אתה מתכונן עבור מרתון הליכה נורדית שלך, ייתכן שתרצה לשקול הוספת כמה "צעדה" הפעלות לתוך האימון שלך תוכניות. רץ למשל יכול לרצות להגיע לקצב מרוץ של 7 דקות במהלך המרתון שלו, אבל מתאמן על 8 8 דקות לכל קילומטר.
מומלץ לעשות קצת קילומטר או מסביב לחסום "צעדה" אימונים כדי להטמיע את המאמץ הדרוש ואת התיאום הנדרש כדי לשמור על זה 7 דקות קילומטר המטרה. מפגשים אלה אינם sprints או All-Out, רק קצת יותר מהר טיפוסי הליכה נורדית. לזרוק 3 -4 מייל חוזר או 3-4 פעמים סביב הבלוק בקצב קצת יותר מהר עם מנוחה קצרה בין.
אם אתה נורדי הליכה ב ממוצע של 10 דקות אתה עשוי לרצות לירות במשך 9 דקות מיילים במהלך הפגישות הקצב שלך.
אינטרוולים / מהירות עבודה
אינטרוולים מהירות העבודה הם דרך מצוינת לעזור לקפוץ להתחיל את חילוף החומרים.
שים לב כי יותר מדי מהירות זה לא דבר טוב. המטרה היא לקבל את הגוף רגילים להאיץ ולפתח את התיאום כי הולך יחד עם זה. אם תשפר את הקואורדינציה שלך במהירויות גבוהות יותר, הצורה והטכניקה שלך יהיו הרבה יותר יעילים בקצב הליכה נורדי.
זה מומלץ לפעמים לקראת סוף האימון כדי לזרוק במהירות כמה התפרצויות של 100 מטרים או כך ולאחר מכן להתיישב בחזרה לתוך הקצב הרגיל שלך. אפילו ריצה עם פעולה טובה poling עבור 50-100 אינטרוולים היא פעילות יעילה ביותר. היכולת שלך לשמור על צורה מושלמת במהלך אלה 50-100 יארד intervals ישלם במהלך מרתון.
מוכן להתחיל?
כמו כל תוכנית תרגיל להיות בטוח להתייעץ עם הרופא הראשון.
בהצלחה! אני מקווה שמידע זה מסייע לך ליצור שיא אישי הבא שלך הליכה נורדית 5K או מרתון מלא. הישאר רגוע ויש לך הליכה Fond נורדי!
פיט אדוארדס פיתח את American Nordic Walking System כדי לספק הדרכה לכל הגילאים ואת רמות כושר כולל אנשים עם בעיות איזון. אתר האינטרנט שלו, Skiwalking.com, כולל מוטות הליכה נורדית וסרטוני הדרכה.