קח 16 שבועות להתכונן לטיול חצי מרתון
13.1 קילומטר או 21 ק"מ חצי מרתון חצי הוא אתגר טוב עבור הליכונים והוא מאוד פופולרי עם מי לעשות טכניקה ריצה / הליכה. אימון חצי מרתון הליכה צריך להיעשות על ידי בהתמדה בניית מרחק הליכה שלך על פני תקופה של שלושה עד ארבעה חודשים. הנה לוח זמנים אימון להשתמש כדי להתכונן ללכת את המרחק.
מצא חצי מרתון ווקר ידידותי לקבוע את התאריך
הצעד הראשון שלך הוא למצוא הליכה חצי מרתון ידידותי שבו אתה תהיה נתמך היטב בקצב איטי יותר מזה של הרצים.
חפש אחד כי יתקיים ארבעה חודשים או יותר בעתיד, כך שתוכל להתחיל אימון טוב מראש. חצי מרתון צריך להיות זמן חיתוך של מעל 3.5 שעות כדי להיות walkable. כפי שאתה התקדמות דרך האימונים שלך, יהיה לך מושג טוב יותר על מה זמן הסיום שלך יהיה ואתה תוכל להשתמש בשיטות לחזות את זמן הסיום שלך .
בנה קילומטראז הבסיס שלך ראשון
אם אתה מתחיל, או שאתה כבר לא פעיל במשך כמה חודשים (כגון במהלך החורף), אתה צריך להתחיל על ידי בניית קילומטראז הבסיס שלך לנקודה שבה אתה יכול ללכת 4 קילומטרים בנוחות בכל יום אחר. אם אתה לא כבר הולך 4 ק"מ בנוחות, תצטרך להוסיף עוד כמה שבועות על לוח הזמנים אז אתה ברמה זו לפני שתתחיל אימון חצי מרתון.
זה חצי מרתון אימון לוח הזמנים בהתמדה מגדילה את המרחק למרחק הליכה כל שבוע. זו הליכה ארוכה בונה סיבולת אספקת הדם ואנרגיה מערכות השרירים שלך.
אתה גם צריך ללכת למרחקים ארוכים כל שבוע כדי להקשיח את הרגליים כדי למנוע שלפוחיות לתת לך ניסיון להתאמן הידרציה נכונה ואנרגיה חטיפים במהלך הליכה ארוכה. זה יהיה גם לפתח את כושר הנפש תצטרך עבור הליכה סיבולת.
תנאים מוקדמים לחצי מרתון - בניין לוח זמנים
לפני שתתחיל את לוח הזמנים, עליך לעמוד בדרישות הבאות:
- אתה חייב להיות מסוגל ללכת בנוחות עבור 4 קילומטרים ביום הארוך שלך במשך 3 קילומטרים שלושה ימים בשבוע.
- אתה חייב להיות מסוגל להתחייב יום אחד ארוך בשבוע, מ 2 עד 5 שעות.
לוח זמנים שבועי עבור חצי מרתון הליכה הדרכה
- יום שלישי, חמישי, שבת: הליכה 3 עד 4 קילומטרים. אתה יכול לערבב את סוג של הליכה אתה נהנה לבנות הן מהירות וסיבולת על הטיולים האלה. השתמש באימוני הליכה מוצעים למטרות אלו.
- יום שני, רביעי, יום שישי: ימי חופש. תוכלו ליהנות מטיולים קלים או מפעילויות כושר אחרות.
- יום ראשון: יום בנייה של קילומטראז עם הליכה ארוכה ואטית . זהו חלק מרכזי של תוכנית האימונים כפי שאתה תהיה לתת לגוף את האתגר המרחק שהוא צריך.
- אתה יכול לשנות את הימים המדויקים של השבוע אתה עושה כל סוג של אמון, אבל אתה צריך לקחת יום חופש בין כל יום הליכה, או לקחת רק הליכה קלה ביום "כבוי".
- יום האימונים הארוך ביותר שלך צריך להיות שלושה שבועות לפני חצי מרתון, ואז אתה מתחיל לקצר קילומטראז '. Tapering נותן זמן לגוף שלך לפתח שריר חדש יש מלא חנויות אנרגיה עבור חצי מרתון שלך.
- אם אתה כבר הולך לטיולים ארוכים יותר, אתה יכול לקפוץ לתוך לוח הזמנים בנקודה שמתאים יום קילומטראז שלך.
חצי מרתון אימון תרשים - מייל
שָׁבוּעַ | שמש. | Mon | Tue. | להתחתן. | תור. | יום שישי | ישבה. | סה"כ שבוע |
1 | 4 קילומטרים | כבוי | 3 מיילים | כבוי | 3 מיילים | כבוי | 3 מיילים | 13 מיילים |
2 | 5 | כבוי | 3 | כבוי | 3 | כבוי | 3 | 14 |
3 | 6 | כבוי | 3 | כבוי | 3 | כבוי | 3 | 15 |
4 | 7 | כבוי | 3 | כבוי | 3 | כבוי | 4 | 17 |
5 | 7 | כבוי | 3 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | 18 |
6 | 7 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | 19 |
7 | 8 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | 20 |
| 8 | 9 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | 21 |
9 | 10 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | 22 |
10 | 8 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | 20 |
11 | 12 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | 24 |
12 | 8 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | 20 |
13 | 14 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | 26 |
| 14 | 6 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | 18 |
| 15 | 6 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | 18 |
| 16 | 13.1 מייל (יום מרוץ) | |||||||
זמן של חצי מרתון אימון
אתה צריך גם לנסות ללכת יום האימון הארוך בזמן של יום מרוץ חצי מרתון יתקיים. בדרך זו, אתה רגיל איך הגוף שלך מרגיש ואיך אתה צריך לאכול ולשתות לקראת זמן ההתחלה. זה יעשה הבדל גדול אם אתה תמיד הרכבת בבוקר אבל המירוץ הוא אחר הצהריים או הערב.
רכבת עם חצי מרתון שלך נעליים וציוד
בששת השבועות האחרונים שמובילים לחצי המרתון שלך, אתה צריך ללבוש את הנעליים , הגרביים והבגדים שאתה מתכנן ללבוש במהלך חצי המרתון. זה יראה לך אם פריטים אלה ביצועים טובים קילומטראז 'גבוהה.
זכור את כלל הזהב של "שום דבר חדש ביום המירוץ." תן לו את כל shakedown במהלך האימונים שלך ולאפשר מספיק זמן כדי לעבור להילוך אחר אם מה שבחרת לא עובד טוב בשבילך.