אימון והליכה למרתון
הליכה מרתון היא המטרה של הליכונים רבים. אתה לא צריך להיות רץ להיות מרתון כמו מספר גדל והולך של מרתונים הם הליכון ידידותי עם מגבלות זמן מורחבת. בעוד אנשים רבים משתמשים בריצה / הליכה לסירוגין השיטה, אחרים פשוט ללכת במרתון.
האם יש קו מרתון לסיים את העתיד שלך? ישנן סיבות רבות ללכת מרתון ואת רוב האנשים בריאים יכולים לעשות את זה אם הם מקדישים את עצמם ללוח הזמנים אימון לתת לעצמם לפחות תשעה חודשים של זמן להוביל להתכונן.
ראשית, המרתון הוא מרחק קשה. בשעה 26.2 קילומטרים זה ייקח לך שש עד שמונה שעות או אפילו יותר בקצב הליכה. אתה חייב להתאמן על מרתון בשיטתיות. אתה צריך להיות מוכן ליום המרתון שלך עם הכנה ואסטרטגיה . אם אתה מוכן להתחייב, אתה יכול להתחיל עם מציאת מרתון ידידותי הליכון כדי להפוך את המטרה שלך.
מרתון הליכה הדרכה
כאשר יש לך להגדיר את התאריך רשום עבור המרתון שלך , עכשיו אתה יכול להתחיל אימון.
- נעליים עבור המרתון : הנעלה שלך היא חלק חיוני של מה שעושה את זה דרך אימון לקו הסיום. ייתכן שיהיה עליך יותר ריפוד כדי להפחית עייפות ואת ההשפעה של אימון למרחקים ארוכים ואתה צריך לוודא שיש לך את הסוג הנכון של נעליים. התחנה הראשונה שלך צריך להיות בחנות רצינית נעלי הנעל להיות מצויד עבור נעליים להשתמש באימון ביום המירוץ.
- בסיס קילומטראז : אתה הולך מספיק כדי להתחיל הכשרה רצינית? ראשית, לבנות את קילומטראז הבסיס שלך. אתה צריך להיות מסוגל ללכת במשך שעה במהירות מהירה לפני שאתה מתחיל אימון מרתון. מנקודה זו, לאחר מכן לבנות קילומטראז שלך ב 10 אחוזים בשבוע ולעשות אימון הליכה מהירה לפחות ארבעה ימים בשבוע. יהיה לך עוד אחד ללכת כל שבוע עד שאתה יכול ללכת בנוחות עבור 8 קילומטרים.
- מרתון קילומטראז - בניין לוח זמנים : ברגע שאתה הולך באופן קבוע, אתה יכול להשתמש זה לוח הזמנים של 19 שבועות כדי להגדיל את המרחק שלך קילומטראז מרחק ולבנות את המהירות ואת היכולת האירובית.
- חודש לפני המרתון שלך : החודש האחרון כולל את ההליכה הארוכה ביותר שלך, הסחיטה הסופית של הבגדים שלך, לחות, וארוחות חטיפים, ולאחר מכן את ההתחדשות. כאן הוא המקום שבו תוכל לבצע כל התאמות מה אתה תהיה ללבוש ואתה תהיה בטוח שאתה יודע איך לאכול ולשתות לאורך כל הדרך. אתה יודע מה עובד הכי טוב בשבילך כדי למנוע blisters.
- טפינג לפני המרתון שלך : אחרי הליכה האימון הארוך ביותר שלך, אתה צריך לקצץ במשך שבועיים לפני המרתון. זה ייתן לגוף שלך זמן לשחזר את עצמו לאחר יום האימון הארוך ביותר ולהיות בשיאו ביום המירוץ.
- שבוע לפני המרתון שלך : זה כמעט זמן ללכת. בשבוע שעבר, ייתכן שאתה נוסע למרתון בעיר אחרת. אתה צריך לאכול נכון, להישאר hydrated, ולוודא שיש לך את כל הציוד מוכן ליום המרוץ. הנה איך להיות מוכנים.
אסטרטגיה להליכה מרתון
מעבר רק לשים את מיילים, תצטרך לשקול לטפל בגופך במהלך הטיולים אימון ארוך במהלך המרתון עצמו.
- תזונה ו הידרציה עבור אימון מרתון: כאשר אתה הולך במשך שעות בכל פעם, אתה צריך להשתמש בחטיפי אנרגיה, מים, והחלפת אלקטרוליטים משקאות להמשיך. למד מה לאכול כדי להדריך את אימון מרתון וכיצד לחות על ההליכות הארוכות שלך.
- אתה צריך carboload לפני המרתון שלך? אתה בטח שמעת שאתה צריך לטעון על פחמימות מיד לפני המרתון. החשיבה החדשה ביותר היא שאתה לא צריך להגזים. אתה לא רוצה לאכול שום דבר חדש או שונה ממש לפני המירוץ.
- בגדים עבור המרתון : מה אתה הולך ללבוש כדי ללכת על המרחק? זוהי החלטה קריטית על היכולת לנוע בנוחות לאורך שעות ארוכות.
- שלפוחיות ו Chafing : אלה הם בינים הגדול ביותר של הליכונים למרחקים ארוכים. ישנן אסטרטגיות שונות, אבל בעצם אתה רוצה לשמור על הרגליים יבש ו משומן. אתה גם צריך חומר סיכה כדי למנוע chafing כואב בבית השחי שלך, המפשעה, והחזה.
- אתה צריך לקחת משכך כאבים לפני המרתון? למד אם זה רצוי.
- 10 הנפוצים ביותר מרתון פציעות : אל תתנו אלה לעצור אותך. להיות מוכנים וללמוד כיצד למנוע אותם.
תכנון המירוץ מזג האוויר יום
אימון מרתון שלך ימשכו לפחות שתי עונות. אתה צפוי להיות הליכה במזג אוויר קר במזג אוויר חם ולהיות מוכנים לאלה במהלך המירוץ.
אבל להיות מוכן עבור אלה:
- טיפים מרתונים גשום : ייתכן שיהיה נמנע גשם על הטיולים שלך אימון ארוך, אבל אתה לא הולך יש בחירה ביום המירוץ. למד מה לעשות כאשר יום המירוץ הולך להיות רטוב. אתה צריך טקטיקות כדי לשמור על נוח במשך שעות על הקורס.
- טיפים מרתוני לילה: זה יכול להיות כיף במירוץ בלילה, אבל אתה צריך לחשוב על החשיפה ואת היכולת לראות סיכונים הכביש, בתוספת הטמפרטורה המשתנה.
מרתון מרוץ יום
המירוץ הולך להיות שונה מטיול אימון. להלן עיקרי האסטרטגיה וההתאוששות.
- מרתון יום המירוץ: Prep, הקצב, הידרציה, חטיפים אנרגיה, עצירות בסיר : זה הזמן ללכת, הנה איך לעשות את זה דרך יום המירוץ שלך.
- מרתון השחזור : ההתאוששות שלך מתחיל כפי שהם לשים את המדליה מעל הראש שלך. הנה איך תצטרך להתאושש ליום ולשבוע הבא.
אחרי המרתון
יש לך את המדליה שלך. עכשיו מה? ראשית, הקפד לחגוג. ללבוש את המדליה שלך ואת חולצת מירוץ עם גאווה. הצטרפת לקהילת המרתונים. רצים ייתן לך כבוד ראוי כמו מעטים מהם אי פעם נעלם המרחק.
אתה הולך להיות מותש והם צפויים להרגיש רגשית במשך כמה ימים. אתה יכול גם לחוות את בלוז שלאחר המירוץ. לאחר סוף סוף להשיג את המטרה אתה כבר התמקדו במשך חודשים, זה נפוץ. לאחר שלפוחיות לרפא את ציפורניים שחורות נופלים, אתה יכול להתחיל לחשוב על אימון למרתון הבא שלך.