אם החלטתם שהגיע הזמן להתחיל ללכת על בריאות, כושר, ירידה במשקל, כבר נקטת צעד ראשון גדול. הליכה היא דרך יעילה, טבעית כדי להשיג את כמות הפעילות הגופנית היומי המומלץ לניהול משקל ובריאות טובה.
הליכה עוזר לך לשרוף קלוריות ושומן, אשר הכרחי לירידה במשקל. ההמלצה היא 60 דקות ביום כמה פעמים בשבוע.
בדרך כלל, עבור 160 פאונד אדם, הליכה תשרוף כ 100 קלוריות לכל קילומטר. והכי חשוב, זה זול - אין צורך במכון כושר יקר - וזה יכול להיעשות בכל מקום. בשילוב עם תזונה מאוזנת, אתה יכול להתחיל בהשגת המטרות שלך.
אם אתה רק מתחיל, לקחת קצת זמן להכיר את היסודות. ברגע שאתה הולך אתה יכול לעבוד את הדרך עד הליכה בנוחות במשך 30 דקות עד שעה, את רמת הפעילות הגופנית מומלץ להפחית סיכונים למחלות לב , סוכרת סוג II, סרטן השד, סרטן המעי הגס, ועוד.
האם הליכה טוב יותר מאשר ריצה?
זה עלול להרגיש כמו הליכה היא השפעה נמוכה מדי כדי להיות בעל השפעה משמעותית על המשקל שלך, אבל זה לא נכון. במיוחד אם אתה רק מתחיל, הריצה עשויה להיות יותר מדי מהר מדי, וגם לא את התרגיל הטוב ביותר הרזיה לכולם .
בסופו של דבר, זה מגיע למצב שלך ואת הצרכים. דעו כי תוכנית הליכה היא פעילות גופנית יעילה ויכולה להוביל לירידה במשקל עם מאזן הקלוריות הנכון, אז אתה לא צריך להרגיש שאתה לא עושה מספיק.
למעשה, זה יכול להיות קל יותר לדבוק תוכנית הליכה במקום תוכנית ריצה.
לפני שתתחיל
יש כמה דברים לשקול בעת הפעלת תוכנית הליכה:
- מתכונן ללכת : למד מה עליך לעשות לפני שתתחיל תוכנית הליכה. זה עשוי לכלול קבלת ייעוץ רפואי, להשקיע ציוד הליכה בסיסי כמו נעליים ובגדים, ועוד.
- טכניקת הליכה : לאחר מכן, תלמד טכניקת הליכה טובה, תוך התמקדות בתנוחה נכונה, שימוש בנשק ותנועת רגליים.
- לוח זמנים הליכה : לקבוע באיזו תדירות ללכת, כמה מהר, סוגים שונים של הליכה, ועד כמה לבנות עד לרמה של 30-60 דקות ביום.
- להישאר מוטיבציה: חקור טכניקות לשמירה על עצמך הליכה הימנעות טעויות נפוצות.
כל העצה כללה טוב הליכה או בבית או בחוץ. כדי להתחיל, נראה אם הגוף שלך יש צרכים מיוחדים לפני תחילת התרגיל התוכנית. ואז זה על ציוד- up עם בגדים ונעליים.
מתי לקבל בדיקה רפואית לפני תחילת תוכנית הליכה
פנה לספק הרפואי שלך לבדיקה או התייעצות לפני שתתחיל את תוכנית ההליכה שלך, אם כל אלה יחולו עליך:
- אתה כבר בישיבה במשך שנה או יותר
- אתה לא כרגע לממש והם מעל גיל 65
- אובחנת אצלך בעיות לב
- בְּהֵרָיוֹן
- לחץ דם גבוה
- סוכרת
- יש לך כאבים בחזה, במיוחד כאשר מפעילים את עצמך.
- לעתים קרובות אתה מרגיש חולשה או לחשים סחרחורות חמורות
- מצבים רפואיים אחרים
שילוב תרגילים אחרים
ברגע שאתה מתקדם יותר אתה יכול לשלב ריצה או אימון מרווח כדי להוסיף קצת אימון כוח מגוון.
אבל אתה צריך להתמקד אימון כוח יחד עם ההליכה שלך עבור שגרת אובדן משקל?
אימון כוח יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות ויש יתרונות על המטבוליזם שלך, השרירים, ועוד. כפי שאתה מקבל יותר נוח עם שגרת הליכה שלך, שקול להוסיף יום של הרמת משקולות כדי לקצור את היתרונות. לחלופין, נסה ללכת עם משקולות, אבל הקפד לעשות את זה נכון ! קרסול פופולרי משקולות שורש הם למעשה לא מומלץ. ישנן דרכים יעילות יותר להשתמש במשקולות הליכה, עם סיכון נמוך יותר לפציעה.
הגדרת הציפיות הריאליות
הדבר החשוב לזכור הוא להיות מציאותי.
אל תהיה קשה על עצמך אם אתה לא יכול ללכת למרחקים ארוכים מיד - אתה תעבוד עד להם! במיוחד אם אתה חדש לממש, להתמקד מתחיל איטי ועקביות. תוכל להבחין שהגוף שלך מתחזק עם הזמן.
טכניקה אחת מועילה היא הגדרת מטרות SMART . אלה הם ספציפיים, למדידה, להשגה, מציאותי, בזמן יעדים שיעזרו לך מבנה ההליכה שלך ולתת לך משהו לעבוד לקראת.
כמו כן, לשנות כפי שאתה הולך על סמך איך אתה מרגיש ומה התוצאות שאתה רואה. אם התוכנית שלך אינה פועלת, התארגנו מחדש והעריכו.
ברגע שיש לך ללכת קדימה מן הרופא שלך (אם יש צורך), אתה צריך להתחיל לחקור ציוד וטכניקה. התחל קטן - כמה יסודות יהיה מספיק בהתחלה ולאחר מכן תוכל להשקיע יותר לאורך הקו.