היתרונות של הליכה uphill וכיצד לעשות את זה נכון
הליכונים רבים יש מערכת יחסים אהבה / שנאה עם הליכה במעלה ההר. זה לוקח מאמץ נוסף ולכן אתה יודע שזה כנראה עושה דברים טובים עבור הגוף שלך. אבל המאמץ הזה גורם לך להתנשף, לנפח, ואולי אפילו להזיע, אשר אתה עלול למצוא לא נעים. מה הם היתרונות של הליכה במעלה ההר, ואיך אתה יכול לעשות את זה ביעילות?
היתרונות של הליכה במעלה ההר
- עבודה שונים שרירי הרגליים : הליכה במעלה הגבעה פועלת השרירים בחלק הקדמי של הירכיים שלך, כמו גם את שרירי הישבן שלך יותר מאשר הליכה על הקרקע ברמה. זה טוב לאיזון שרירי הרגליים שלך, אז אתה לא בסופו של דבר overtraining glutes שלך hamstrings בעת הזנחת quadriceps שלך.
- שריפת יותר קלוריות: הליכה במעלה ההר, אתה שורף תוספת של 3 עד 5 קלוריות לדקה על מה היית לשרוף הליכה על הרמה. הבדל זה נמדד במקבילים מטבוליים (MET). הליכה בקצב תרגיל אופייני בשיעורי הרמה 4.3 MET תוך כדי עלייה בשיעורי עלייה 5.3 MET ל -5% כיתה ו -8 MET ענק עבור ציונים מ -6% ל -15%, נותן לך את אותו מאמץ כמו ריצה קלה.
- פעילות גופנית מוגברת אינטנסיביות: הליכה במעלה מעלה את קצב הלב שלך , אפילו בקצב איטי, והוא יכול להבטיח את ההליכה שלך הוא ברמה מתונה עד נמרצת רמת התרגיל שבו תוכלו לקבל את היתרונות ביותר עבור צמצום הסיכונים הבריאותיים ובניית כושר.
- הכשרה ספציפית עבור הליכות הולי: אם אתה הולך הליכה באזור הררי, כגון על Camino דה סנטיאגו , זה טוב להתאמן עם הגבעות מראש. הליכה במעלה ההר יהיה קל יותר ככל שאתה עושה את זה.
טיפים למסלול הליכה
- התחממות : עלייה במעלה ההר תעבוד את השרירים באופן אינטנסיבי יותר. הם הולכים להיות מרים אותך כמו גם דוחף קדימה שלך. עדיף לתכנן להתחמם עם הליכה על רמה של 5 דקות לפני שאתה להתמודד עם גבעה תלולה.
- לקצר את הצעדים שלך : כמו אופניים המעבר להילוך חדש לעלות במעלה ההר, לקצר את הצעדים שלך כאשר אתה הולך במעלה ההר. זה יהיה קל יותר להרים את הגוף במעלה השיפוע עם כל צעד.
- שמור או להאיץ את שיעור הצעד : עם צעדים קצרים יותר, אתה לא הולך רחוק ככל צעד. אתה יכול לשמור על שיעור צעד שלך, בידיעה שזה ייקח קצת יותר בגלל הגבעה. לחלופין, תוכל לנסות צעדים קצרים ומהירים יותר על הגבעה אם אתה רוצה לשמור על הקצב שלך.
- נשען : זה טבעי להישען על הגבעה קצת, אבל אם אתה נשען יותר מדי אתה תשים את עצמך איזון. נסו לשמור את זה רזה למינימום. שמור על הגוף שלך מעל הירכיים שלך. לא להישען לאחור כי זה יהיה איזון לך. סיבה נוספת להימנע נשענת היא כי גם נשען קדימה רחוק מדי או נשען לאחור יכול לסנן את הגב התחתון.
- אל תרים את ברכיך גבוה מדי : אתה לא צריך להיות מרים את הברכיים שלך מעל 6 ס"מ. אם אתה מוצא את עצמך מרים את הברכיים יותר מדי אתה צריך לקצר את הצעד שלך עוד יותר.
- מאמץ: הילס יעלו את קצב הלב, הנשימה, ואת רמת המאמץ כמו שרירים יותר משמשים לשאת את שניהם למעלה. שמור על המאמץ שלך בעוצמה שבה אתה עדיין יכול לדבר משפטים ולא רק מתנשף החוצה מילים בודדות. זה יכול אומר שאתה הולך לאט יותר. מצד שני, אתה יכול להשתמש גבעות כדי להוסיף אינטרווליים בעוצמה גבוהה לשגרת ההליכה שלך.
- קצב הלב : הילס הם דרך טובה עבור הליכונים איטי יותר או הליכונים מאוד מתאימים להשיג קצב הלב גבוה יותר. בדוק את קצב הלב על הגבעות כדי לראות מה שיעורי שונים מרגיש כמו מאמץ ועוצמת נשימה.
- הפולנים טרקים : יש אנשים להשתמש טרקים מוטות לטיולים במעלה ההר. אלה יכולים לתת קצת עזרה מהגוף העליון שלך לעזור לך לעלות במעלה ההר. הם גם יכולים לעזור לך להיות יציב כאשר אתה בהכרח לרדת במורד.
מה שעולה חייב לרדת - אלא על הליכון
אם ההליכה במעלה ההרמה נעשית על הליכון, אתה לא צריך לעשות כל הליכה במורד ההר (אלא אם ההליכון שלך יש הגדרה שלילית שלילי).
בחוץ בעולם האמיתי, אתה בדרך כלל צריך לעשות את שניהם. ודא שיש לך את הזכות טכניקה הליכה במורד ההר . לכופף את הברכיים שלך ולאפשר לצעוד שלך להאריך כאשר אתה יורד. יורד במורד הגבעה קשה יותר על ברכייך מאשר במעלה הגבעה.
> מקור:
> איינסוורת 'BE, Haskell WL, הרמן SD, et al. 2011 של פעילות גופנית. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.