הליכה היא תרגיל מצוין לשריפת שומן. בעוד כל תרגיל יכול לשרוף קלוריות, הליכה מהירה במשך 45 דקות מגייסת את הגוף כדי לטבול שומנים שומן ולשרוף שומן מאוחסן. הליכונים יכולים להשיג את עוצמת התרגיל הזו שמשתמשת יותר שומן כמו דלק.
אזור שריפת השומן
אזור שריפת השומן מגיע כאשר אתה מתעמל בעוצמה שבה קצב הלב שלך הוא 60 עד 70 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך.
באזור זה של פעילות גופנית אינטנסיביות, 85 אחוז קלוריות שרפו הם שומנים, 5 אחוזים הם חלבונים ו -10 אחוזים הם פחמימות.
טווח קצב הלב עבור אזור זה משתנה לפי הגיל שלך. ניתן להשתמש בתרשים זה של אזורי קצב הלב לפי גיל כדי למצוא את המספרים הנכונים. אתה יכול לקחת את הדופק בעת פעילות גופנית כדי לבדוק את קצב הלב. יש גם יישומים לב הדולר עבור הטלפון הסלולרי שלך הדופק צגים מובנה להקות כושר רבים ו smartwatches.
את אזור שריפת שומן ניתן להשיג עם קצב הליכה מהירה. באזור זה, אתה תהיה נשימות כבדות יותר, מרגיש מאמץ מוגבר, וכנראה מזיע, אבל אתה עדיין מסוגל לנהל שיחה. אם אתה מוצא את קצב הלב הוא עדיין מתחת 60 אחוז המקסימום שלך, השתמש עצות אלה כיצד ללכת מהר יותר .
כמה זמן ללכת על שריפת שומן?
אתה צריך לפחות 45 דקות של הליכה באזור שריפת שומן כדי לקבל את הגוף לשרוף שומן מאוחסן.
הליכה דקות נוספות ישרוף יותר שומן מאוחסן.
שריפת שומן הליכה הליכה
- התחל עם הליכה של 10 דקות הליכה בקצב קל יותר. זה שורף את רמת הסוכר בדם ואנרגיית הגליקוגן בשרירים.
- להרים את הקצב לאזור שריפת שומן של קצב הלב של 60 עד 70 אחוז המקסימום שלך.
- המשך ללכת באזור שריפת שומן למשך 30-50 דקות או יותר.
- סוף עם חמש עד 10 דקות בקצב קל יותר עבור מגניב למטה.
- Fat-Burning הליכה אמון : ראה עוד טיפים וטכניקות ליהנות הליכה שריפת שומן.
מתי לעשות את שריפת שומן
אם אתה נהנה הליכה שריפת שומן חמישה ימים או יותר בשבוע, תוכלו להשיג את כמות התרגיל מומלץ להפחית סיכונים בריאותיים. אזור שריפת השומן חופף עם אזור התרגיל המתון. אתה יכול לעשות שריפת שומן ללכת מדי יום או לחלופין עם ימים האימון אינטנסיבי.
אם אתה רוצה לאבד שומן בגוף , אתה צריך לעשות שריפת שומן אמון רוב ימי השבוע. מהלכים אשר מתאמנים באירוע מרחק כגון חצי מרתון או מרתון צריכים ללכת בקצב שהוא בתוך אזור שריפת השומן עבור יום ארוך של אימון מרחוק שלהם כל שבוע.
האם הליכה טוב יותר עבור שריפת שומן מאשר תרגיל אינטנסיביות גבוהה?
פעילות גופנית בעצימות גבוהה אינה שורפת כמויות גדולות של אנרגיה לאנרגיה כמו תרגיל בעצימות בינונית, אך סך הקלוריות שנשרפות בכל אימון יכולות לעזור לאלה המבקשים לרדת במשקל. הליכה היא תרגיל אירובי קרדיווסקולרי נהדר, כי רוב האנשים בריאים יכולים לעשות ללא ציוד או הכשרה מיוחדת, אבל זה לא היחיד.
התרגיל הטוב ביותר עבור שריפת שומן הוא אחד שאתה נהנה לעשות מדי יום.
פעילויות אחרות של פעילות גופנית מתונה כוללות רכיבה על אופניים ברמה שטחית, אירובי מים, ריצה קלה, מאמן אליפטי , ריקודים סלוניים, גינון וכפלות טניס. אתה יכול לערבב את שגרת האימון שלך וליהנות כל הפעילויות האלה. אתה יכול לאתגר את הגוף בדרכים חדשות ולאזן את התפתחות השריר על ידי ביצוע מגוון של פעילויות פיזיות שונות.
כלים עבור שריפת שומן
- הלב מפקחת קצב : כדי להיות בטוח שאתה לממש את עוצמת מתון, זה חכם לקחת את הדופק כמו לבדוק. אתה יכול לקחת את הדופק ביד ולהשתמש בכל שעון המציג שניות לספור את הדופק שלך, אבל צג קצב הלב יכול לתת קריאות מדויקות ברציפות.
- נעלי הליכה : ללכת בנוחות בקצב מהיר ולהפחית את הסיכון לפציעה, התאימו לנעלי ההליכה הנכונות בחנות נעלי הרצה רצינית באזור שלכם.
- איך ללכת מהר : למד כיצד להשתמש בתנועה הזרוע הימנית שביתה הרגל ללכת במהירות להגביר את קצב הלב שלך.
מילה מ
הצעד הראשון לקראת שריפת שומן הוא פשוט כדי לזוז. השתמש תוכנית הליכה מהירה להתחיל לבנות זמן הליכה שלך, טכניקה, ומהירות אם אתה כבר לא כבר הליכה מהירה במשך 30 דקות או יותר. לוקח את זה קל בהתחלה ועובדים על היסודות בהתמדה יכול להביא אותך אל המטרה שלך.
> מקור:
> קארי DG. "כימות הבדלים באזור" שריפת שומן "ואת אזור אירובי: השלכות על אימון." J כוח חוזרת Res. 2009 Oct; 23 (7): 2090-5.