רכבת כדי ליהנות הראשון שלך 10K Walk
האם אתה רוצה להתאמן ללכת הליכה 10K ותוהה איך להתחיל? מרחק של 10 ק"מ (10 ק"מ) הוא 6.2 מייל. זהו מרחק נפוץ עבור מסלולי צדקה והליכה ואת המרחק הסטנדרטי לטיולים volkssport. רוב הליכונים להשלים 10K הליכה ב 90 דקות עד שעתיים. הנה לוח זמנים אימון כדי לקבל אותך מן הספה אל קו הסיום, מרגיש נהדר.
10K למתחילים מטרות הדרכה
- הליכה 10K (6.2 מייל) בתוך שעתיים או פחות.
- שפר את טכניקת ההליכה שלך ואת יציבת ההליכה.
- להרגיש נהדר לאחר סיום 10K הליכה.
10K למתחילים דרישות מוקדמות
לוח הזמנים מיועד לאנשים שלא התחילו ללכת כושר אבל אין להם בעיות בריאותיות גדולות. אם יש לך מצב בריאותי משמעותי, שקול לבקש ייעוץ רפואי לפני תחילת תוכנית כושר .
10K ללכת הדרכה הדרכה
- אתה הראשון לעבוד על הגדלת הזמן שלך בילה הליכה ושיפור טופס ההליכה שלך. עבודה על מהירות מגיע מאוחר יותר.
- הטיולים בתוך השבוע יספק המינימום המומלץ זמן אימון אירובי מתמיד בכל שבוע רק כדי לשמור על הבריאות. ייתכן שתרצה גם לעשות אימונים כוח על ימים חלופיים, אשר מומלץ לבריאות.
- יום אחד בכל שבוע הוא עוד יום בניית קילומטראז אשר יסייע לך לפתח סיבולת להקשיח את הרגליים כדי למנוע שלפוחיות.
- השלם כל שבוע להעריך אם אתה מרגיש טוב מספיק כדי להתקדם בשבוע הבא. זה חכם לחזור על שבוע אם אתה נופל מאחור או שמצאת את זה מאתגר מדי.
שבוע 1: התחל ללכת
- אימון: 15 דקות הליכה בקצב קל, מכוון עבור סך של 60 עד 75 דקות בשבוע הראשון.
- לוח זמנים: 5 ימים. ימי מנוחה חלופיים במהלך השבוע, אל תדלג על יותר מיום אחד כדי שתוכל לפתח עקביות.
- שוקה שפלים: אתה יכול להרגיש כאב ב shins שלך כאשר אתה הראשון להתחיל תוכנית הליכה. זה נפוץ. ראה כיצד למנוע ולטפל splints שין .
שבוע 2: שיפור טכניקה הליכה שלך
- Workouts: הגדל את זמן האימון הליכה עד 20 דקות על ארבעה ימים בשבוע.
- יום ההליכה החמישי הוא יום של בניית קילומטראז עם הליכה של 30 דקות.
- הליכה טכניקה : יציבה הליכה טוב ואת השימוש הנכון של שביתת הרגל, צעד, לדחוף את היד ואת תנועת היד יגביר את מהירות ההליכה ואת היתרונות כושר. השתמש הדרכה זו על טכניקת הליכה טופס למתחילים .
שבוע 3: הליכה מתונה בעוצמה
- Workouts: הגדל את זמן האימון הליכה ל -25 דקות, ארבעה ימים בשבוע.
- יום הקילומטראז ': ביום ההליכה החמישי שלך, לך במשך 45 דקות.
- ללכת בקצב מהיר כדי להביא את קצב הלב לאזור אינטנסיביות מתונה .
- הנשימה שלך תהיה מהירה מהרגיל
- אתה עדיין צריך להיות מסוגל לדבר אבל זה יהיה קשה לשיר.
- ראה עוד על מה מרגיש כמו הליכה מהירה .
- התלבש להמשך שיפור ההליכה עם נעלי הליכה וגרביים. זה יסייע למנוע שלפוחיות לטיולים ארוכים יותר. ראה כיצד לבחור את נעלי ההליכה הנכונות וטיפים לרכישת גרבי הליכה למניעת שלפוחיות .
שבוע 4: בניין קילומטראז
- Workouts: הגדל את זמן האימון הליכה עד 30 דקות, 4 ימים בשבוע, בקצב מתון.
- יום הקילומטראז ': הליכה של 60 דקות בקצב מתון / קל.
- מים: כלל האגודל הוא לשתות כוס מים אחרי כל קילומטר . לטיולים מעל 30 דקות, יהיה עליך לשאת מים או לעצור במזרקה של מים.
- מניעת שלפוחית : עכשיו שאתה הולך יותר ויותר מהר, אתה עשוי להיתקל נקודה חמה או שלפוחית. למד כיצד למנוע ולטפל שלפוחיות.
שבוע 5: עבודה על מהירות /
- אימון: הליכה 30 דקות ביום, ארבעה ימים בשבוע.
- יום קילומטראז ': הליכה 90 דקות בקצב קל עד בינוני.
- מהירות בנייה: השתמש ב -30 דקות הליכה כדי לשפר את מהירות השימוש בטופס הליכה טוב יותר. שימוש בתנועת זרוע טובה יכול להגביר את מהירות ההליכה. השתמש במדריך זה על טכניקת הליכה מהירה
שבוע 6: 10K קילומטראז '
- אימון: הליכה 30 דקות ביום, ארבעה ימים בשבוע, עובד על טכניקת הליכה מהירות.
- יום הקילומטראז ': הטיול הארוך שלך השבוע צריך להיות 10 ק"מ (6.2 מייל) בקצב מתון. אם אתה כבר הליכון מהר, ייתכן שיהיה להשיג את זה עם 90 דקות הליכה. השבוע, למדוד מסלול כי הוא 10 ק"מ וללכת בקצב מתון.
שבועות 7 ו - 8: הוספת מרווח הליכה
- השתמש 30 דקות האימון שלך לעשות אינטרוולים אינטרווליים אינטנסיביות גבוהה יותר. זה יהיה לבנות כושר אירובי ולשפר את המהירות שלך.
- Interval Workouts: כלכלה אחת הליכה כל שבוע לבניית מהירות. אחת סף אנאירובית כל שבוע עבור כושר אירובי. השתמש בימים ההליכה האחרים שלך כבריאה לבריאות ימים בהליכה קלה יותר.
- יום הקילומטרים - הליכה 120 דקות בקצב מתון. זה אולי אומר שאתה הולך יותר מ -10 ק"מ, אשר יסייע הסיבולת שלך במהלך 10K הליכה.
שבוע 9 ומעבר לו
- לדמות 10K מרוץ על הליכה ארוכה שלך כל שבוע אחר לפני המירוץ 10K שלך. ללכת על 80 אחוז של קצב המירוץ שלך במקום ללכת בקצב קל.
- בשבוע החלופי, להגדיל את המרחק של הליכה ארוכה שלך בהתמדה תוך הליכה בקצב קל לאורך זה. הוסף 15 דקות עד אז, להגדיל אותו בהתמדה כל שבועיים. זה יהיה לבנות את הסיבולת של 10K ולפני שאתה יודע את זה, אתה תהיה מחפש חצי מרתונים וחולם של המרתון!
יום המירוץ רשימת
להילחם יום ג 'יטרס מרוץ עם זה אירוע הליכה האירוע אז אתה לא משאיר שום דבר חשוב מאחורי. להיות מודעים כללי התנהגות גזע אז אתה יודע איך להתנהג באירוע קבוצתי.
לַחֲגוֹג!
עכשיו אתה יכול להחזיק את הראש גבוה ב 10K. חצית את קו הסיום וזכית בחולצת טריקו ובמדליה. ללבוש אותם בגאווה!