19 מרתון אימון לוח זמנים עבור הליכונים ורצים / הליכונים
כאשר אתה אימון ללכת מרתון, אתה צריך לבנות את המרחק למרחקים ארוכים שלך לאט אבל בעקביות. התחל על ידי בניית קילומטראז הבסיס שלך עד לנקודה שבה אתה יכול ללכת שמונה קילומטרים בנוחות, והם מסוגלים ללכת ארבעה קילומטרים על שלושה ימים בשבוע.
y להגדיל את המרחק הארוך המרחק שלך כל שבוע, תוכלו לבנות את יכולת הסיבולת שלך.
אתה מגרה את הגוף שלך כדי לבנות אספקת דם חדשה לשרירים שלך, ולבנות סיבים שרירים רזים יותר. אבל אתה גם צריך למרחקים ארוכים כדי להקשיח את הרגליים כדי למנוע שלפוחיות , להתאמן הידרציה נכונה ואנרגיה חטיפים במהלך הליכה ארוכה. תן את כל הציוד ואת הבגדים אמון טוב באימון אז אתה יודע שזה יבצע במהלך המרתון.
תנאים מוקדמים עבור מרתון קילומטראז בניין בניין
- מסוגל ללכת בנוחות עבור 8 קילומטרים ביום הארוך שלך במשך 4 קילומטרים שלושה ימים בשבוע.
- מסוגל להתחייב יום אחד ארוך בשבוע, ההוצאות 2 - 6 שעות של הליכה מתמשכת.
לוח זמנים שבועי להכשרת מרתון
- יום שלישי, יום חמישי, שבת: ללכת ארבעה קילומטרים. אתה יכול לערבב את סוג של הליכה אתה נהנה לבנות הן מהירות וסיבולת על הטיולים האלה. אימון הליכה
- יום שני, רביעי, יום שישי: ימי חופש. אתה עדיין יכול ליהנות מטיול נינוח או תרגיל אחר, אבל אלה לא אימון ימים.
- יום ראשון: יום בניית קילומטראז - מרחק הליכה איטי ארוך
- אתה יכול לשנות את הימים המדויקים של השבוע, אבל בדרך כלל, אתה צריך לקחת יום חופש בין כל יום הליכה, או לקחת רק הליכה קלה הבריאות ביום החופשי.
- לוח זמנים זה משתנה שבועות בניית קילומטראז עם שבועות קילומטראז בסיס, כדי לאפשר הצטברות קבוע של קילומטראז עם פחות סיכון לפציעה.
- עבור אלה המעוניינים להשתמש באירועים של 5K או 10K, כגון טיולים של volkssport או צדקה / הליכה מהנה בלוח הזמנים שלהם - החלף את יום שבת 4 ק"מ עם 6 מייל (10K) או לצמצם את ימי הביניים קצר יותר עד 3 מייל או, אם אתה לסבול את זה טוב, פשוט ליהנות עוד שני קילומטרים. אל תעשה קצר קילומטראז את היום הארוך.
- יום האימונים הארוך ביותר שלך צריך להיות שלושה עד ארבעה שבועות לפני המרתון, ואז אתה מתחיל להתחדד. עוד: מרתון מחודשת
- בשבוע האחרון לפני המרתון שלך, ללכת 2-4 קילומטרים כל יום אחר כך אתה תהיה רעננה במלואה ו energized לפני המרתון.
שָׁבוּעַ | שמש. | Mon | Tue. | להתחתן. | תור. | יום שישי | ישבה. | סך הכל |
1 | 8 קילומטרים | כבוי | 4 קילומטרים | כבוי | 4 קילומטרים | כבוי | 4 קילומטרים | 20 |
2 | 10 קילומטרים | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | 22 |
3 | 8 קילומטרים | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | 20 |
4 | 12 מיילים | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | 24 |
5 | 8 קילומטרים | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | 20 |
6 | 12 miles | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | 26 |
7 | 8 קילומטרים | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | 20 |
| 8 | 16 מיילים | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | 28 |
| 9 | 8 קילומטרים | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | 20 |
| 10 | 18 stomach | כבוי | 4 | כבוי | 8 | כבוי | 4 | 34 |
| 11 | 12 מיילים | כבוי | 4 | כבוי | 8 | כבוי | 4 | 28 |
| 12 | 20 מיילים | כבוי | 4 | כבוי | 8 | כבוי | 4 | 36 |
| 13 | 12 מיילים | כבוי | 4 | כבוי | 8 | כבוי | 4 | 28 |
| 14 | 20 מיילים | כבוי | 4 | כבוי | 8 | כבוי | 4 | 36 |
| 15 | 12 miles | כבוי | 4 | כבוי | 8 | כבוי | 4 | 30 |
| 16 | 22 קילומטרים | כבוי | 4 | כבוי | 8 | כבוי | 4 | 38 |
| 17 | 12 miles | כבוי | 4 | כבוי | 8 | כבוי | 4 | 30 |
| 18 | 10 קילומטרים | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 קילומטרים | כבוי | 2-5 | כבוי | 2-5 | כבוי | כבוי / 26.2 | מֵדַלִיָה! |
הדרכה למרתון בעונות מרובות
אימון מרחוק שלך ייקח אותך לפחות כמה עונות.
לא תוכל להימנע מתנאי מזג אוויר שונים.