הליכה עם פולנים
איך אתה יכול לעשות הליכה טובה יותר הכוללת אמון בלי להרגיש כאילו אתה מפעיל יותר אנרגיה? איך אתה יכול להתגבר על כאב slouching, הצוואר והכתף רבים מקבלים מעבודה על שולחנות ומחשבים? ברחבי אירופה, מיליוני אנשים לקחו הליכה נורדית לתת להם אמון טוב לשחרר את הצוואר והכתפיים.
מהי הליכה נורדית?
הליכה נורדית משתמשת בשני מוטות שתוכננו במיוחד כדי לעבוד את הגוף העליון תוך כדי הליכה.
כמו סקי קרוס קאנטרי, הקטבים משמשים את הזרועות כדי להתאים לכל צעד שהאדם לוקח.
איך זה יותר טוב מאשר ללכת?
לקבלת אימון קל יותר אבל קל יותר, הליכה נורדית מגדילה את קצב הלב שלך מבלי להגדיל את שיעור נתפס של מאמץ . אתה מקבל אימון טוב יותר בלי להרגיש כאילו אתה עובד קשה יותר. בעוד שאתה יכול לקבל אפקט קצב לב דומה על ידי הליכה מהר יותר, ישנם אנשים רבים שאינם רוצים ללכת מהר יותר או לא יכול ללכת מהר.
אימון גוף עליון
הליכה נורדית עובדת על הזרועות, הכתפיים והחזה העליון והגב, דרך טווח מלא של תנועה, מתיחה והארכת השרירים אשר לעיתים קרובות הדוקים. ההצעה פועלת כדי להתגבר על הקדמה קדימה כי אנשים רבים לאמץ תוך כדי עבודה בשולחנות, מחשבים, קריאה או צפייה בטלוויזיה. אנשים רבים מציגים מתח על ידי הידוק הצוואר והכתפיים בשרירים. הליכה נורדית משחררת את הקשרים האלה.
יציבות יציבה
על כל משטח, את הקטבים לספק יציבות יותר עבור הליכונים שיש להם איזון הברך או בעיות הרגל. שימוש נכון בקטבים ובתנועת היד מעודד יציבה טובה . אנשים שוויתרו על הליכה בשביל הנאה מצאו שהם יכולים ללכת בנוחות עם הקטבים. עבור שבילים טבעיים, הקטבים מספקים יציבות עבור הליכונים כמו מקל הליכה .
טכניקת הליכה נורדית - באמצעות פולני הליכה נורדית
טכניקת הליכה נורדית היא שיפור פשוט של הנדנדה הזרוע הרגילה בעת הליכה. הקטבים נותרים מאחורי הגוף ומצביעים באלכסון לאחור בכל עת.
- הכתפיים רגועות ומטה.
- הפולנים מוחזקים קרוב לגוף.
- הידיים נפתחות מעט כדי לאפשר לקוטבים להתנדנד קדימה - הקטבים אינם אוחזים אלא מתנודדים מרצועות היד.
- הרגל המובילה פוגעת בקרקע.
- הזרוע הפוכה מתנדנדת קדימה עד גובה המותניים.
- הקוטב הנגדי פוגע בקומת הקרקע בעקב הרגל הנגדית.
- הקטבים ממשיכים להצביע באלכסון לאחור, הם אף פעם לא מול הגוף.
- דחוף את המוט לאחור ככל האפשר, הזרוע מתיישרת כדי ליצור קו מתמשך עם זרוע המורחבת במלואה, היד פותחת את האחיזה על ידי סוף הנדנדה הזרוע.
- כף הרגל מתגלגלת דרך המדרגה כדי לדחוף את הבוהן. זה מאריך את הצעד מאחורי הגוף, להפיק את המרב מכל צעד.
- תנועת הזרוע רופפת ורגועה.
שמירה על הידיים רגוע ושמירה על הקטבים מאחורי הגוף הם מרכיבים מרכזיים בטכניקה הנכונה. אנשים רבים משתמשים בטכניקות הלא נכונות , שותלים את הקטבים בחזית הגוף ומרפקים את המרפק יותר מדי.
תכונות של פולני הליכה נורדית
ספורטאים ואנשי צבא בפינלנד משתמשים בעמודי הליכה במהלך הקיץ שלהם בהליכה ובריצה במשך עשרות שנים. כמה סוגים של מוטות הליכה נורדי הם על השוק לשימוש טכניקות הליכה נורדי. יש להם אפשרויות שונות.
- משקל : כמה מוטות כבדים יותר, חלקם מאוד קל. באופן כללי, מוטות מתכווננים או מערכות קפיץ מוסיפים משקל לקטבים.
- חומרים : אלומיניום לעומת סיבי פחמן. תביעות נעשות על עליונות של כל עבור absorbtion הלם, עמידות, משקל.
- טלסקופינג, מתכוונן או אורך קבוע : אורך המוט הוא קריטי כדי להיות מסוגל להשתמש בטכניקה הנכונה. מוט באורך קבוע הוא בדרך כלל הבחירה במשקל הקל ביותר, ועל השטח אפילו אין צורך להתאים את גובה המוט. אבל עבור אלה שרוצים לחלוק את הקטבים או רוצה להיות מסוגל בקלות רבה יותר לארוז אותם, מוטות טלסקופינג רצוי. בדוק את המוט עבור מערכת נעילה טובה כי הוא קל להתאים עדיין מתנגד התרופפות בטעות.
- רצועות הידוק וכפפות Demi: כפפה Demi נוח חיוני כדי להקל על השימוש עם מוטות הליכה נורדי. הכפפה צריכה להתאים היטב ולא לגרום chafing. מערכות כפפות אלה משתפרים ללא הרף, לבדוק את הדגמים האחרונים. עבור כמה מותגים, אתה יכול להזמין כפפות חלופיות של העיצוב החדש.
- כפפה / רצועה מערכות שחרור : Leki נורדי מוטות הליכה יש קל לשימוש מערכת שחרור, כך שתוכל להסיר במהירות את היד שלך ואת כפפה דמוי מן הקטבים, ולחץ במהירות אותם חזרה אל הקטבים. זה מאוד מועיל עבור תחנות מנוחה, וכו '
- Grips : עם טכניקת הליכה נורדית, ההליכון אינו צריך לתפוס את המוט בכלל, הוא עובר דרך רצועה / כפפה. מוט הליכה נורדי אמיתי אין אחיזה כי flares בחלק התחתון של היד, כמו זה מעכב משחרר את האחיזה בחלק האחורי של כל זרוע הנדנדה. אחיזה התחתונה התחתונה משמשים טרקים מוטות שבו המטייל עלול לשאת על אותם. קפיצי הליכה נורדית הם בדרך כלל יעיל וצר.
- טיפים : עצות ספייק עבור שבילים טבעיים, טיפים גומי המדרכה או הליכה בכביש. טיפים גומי צריך להיות בטוח מספיק כדי להישאר במקום, עדיין קל להסיר כאשר אתה רוצה להשתמש קצה ספייק.
- מעיינות או מערכות ריפוד אחרות : אלמנטים אלו מתאימים יותר לקטעי טרקים, אך נמצאים על כמה עיצובי הליכה נורדיים.
מוט קל וחזק של אורך נכון עם אחיזה ארגונומית וכפפה דמוית מאוד נוח הוא אידיאלי.
איך נורדי הולך הליכה ומרגיע את הגוף העליון
הליכונים השתמשו במגוון של טכניקות וציוד כדי להוסיף אימון הגוף העליון לטיול שלהם. תנועת זרוע נכונה יכולה להקל על מתח הצוואר והכתף בזמן גוון שרירי הגוף העליון. Racewalkers להשתמש בזרועותיהם ביעילות לתת אימון הגוף העליון.
סה"כ גוף מול גוף: נורדי הליכה מוטות להוסיף אימון הגוף העליון עבור deltoids, lats, pecs, triceps ו abdominals. על ידי הוספת האימון הגוף העליון, שריפת קלוריות הוא גדל עד 40 אחוזים עדיין ללא עלייה כמה קשה הליכון מרגיש שהם פעילות גופנית. נורדי הליכונים לקבל "הגוף הכולל" אמון ללא תחושה כאילו הם עובדים קשה יותר מאשר רק הליכה.
להקל על הכתפיים ועל מתח הצוואר: באמצעות טכניקת הליכה נורדית נכונה עם כתפיים רגוע, שמירה על הקטבים מאחורי הגוף באמצעות מגוון מלא של תנועה, הליכון גם משחרר מתח הנישא בכתפיים ובצוואר. לוקח את הזרועות ואת הכתפיים דרך טווח מלא של תנועה לאורך 30 דקות הליכה היא תרופה גדולה על אנשים רבים slouching לעשות מעל שולחנות מחשבים.
השאירו את המשקולות בבית: מומחי התעמלות לא ממליצים ללכת עם משקולות הזרוע, שהיא עוד דרך פופולרית להוסיף אימון הגוף העליון לטיול. משקולות הזרוע הניחו לחץ לא טבעי על המפרקים, במיוחד על פני הליכה של כושר מומלץ של חצי שעה עד שעתיים.
זה יכול לעבוד בלי פולנים? הליכונים יכולים לחוות השפעות דומות של הגוף העליון באמצעות תנועה נכונה של זרוע מרוץ. עם זאת, זה יכול להיות קשה להשיג ללא אימון. בסדנה על ידי המאמן ציין מרטין Rudow, כל המשתתפים היו צריכים לעבוד עם כדי לקבל את תנועת הזרוע הנכונה. התרופפות הכתף, התמקדות בהזיז את הזרועות לאחור ולא להביא אותן רחוק מדי קדימה או גבוה מדי היו המטרות העיקריות. הליכונים באמצעות מוטות יכול ליפול לתוך כמה דפוסי עניים אותו אם הם לשתול את הקטבים רחוק מדי קדימה ולא בעקב הרגל המובילה שלהם.
הליכה נורדית Cardio ו שריפת שומן אמון
הליכה נורדית שורפת יותר קלוריות ומגבירה את שיעור ההליכה בשריפת שומן בשיעור של עד 40%. רוב הליכונים יגדיל את האימון שלהם על ידי 10 עד 20 אחוזים
קצב הלב גבוה אבל מאמץ נמוך
מומחי הליכה הוזמנו למרכז הספורט Vuokatti בפינלנד. הליכה בקצב קבוע על הליכון עם ובלי מוטות הליכה נורדי, הקוטבים העלו את קצב הלב ב -10 bpm באותה מהירות. היו שדיווחו שהליכה קלה יותר עם הקטבים מאשר בלי, אך קצב הלב שלהם גדל.
הליכונים רבים כושר לא אוהב את התחושה של הפעלת עצמם, אך היתרונות הבריאותיים הטובים ביותר באים מאימון אינטנסיבי מתון ולא אימון קל. מוטות הליכה נורדיים מעלים את קצב הלב לאזור האינטנסיביות המתון, ללא ההרגשה של הליכון כאילו הם עובדים קשה יותר.
מאמץ הליכה נורדי הוא באזור שריפת השומן . חוקרים בווקאטי הראו כמה שריפת שומן לעומת פחמימות נעשתה עם וללא מוטות. יותר שריפת שומן בעת שימוש בקטבים היה ניכר ביותר עם העורך שהשתמש בטכניקה מוט הנכון.
אימון טוב יותר באותה מהירות
אימוץ טכניקת הליכה מהירה או racewalking היא דרך מצוינת לשאוב את האימון הליכה שלך. אבל מוטות הליכה נורדי הם חלופה לאלה המתקשים בהליכה מהירה יותר או לא אוהבים ללכת מהר יותר. באמצעות מוטות הליכה נורדי במהירות הליכה הרגיל שלך, אתה להגדיל את האימון שלך בלי ללכת מהר יותר. זוהי גם חלופה טובה עבור אלה אשר השותפים המהלכים שלהם לא יכול ללכת מהר יותר.
> מקורות:
> כנסיית TS, Earnest CP, Morss GM. "שדה בדיקה של תגובות פיזיולוגיות הקשורות הליכה נורדית." Res Sports Q ספורט. 2002 ספטמבר 73 (3): 296-300.
> Willson J, טורי MR, דקר MJ, Kernozek T, סטדמן JR. "השפעות של מוטות הליכה על מכניקת הגפיים התחתונה ..." תרגיל ספורט. 2001 ינואר, 33 (1): 142-7.
> בוהנה M, Abendroth-Smith J. "השפעות הליכה במורד ההר באמצעות מוטות טרקים בעת נשיאת מטען חיצוני." תרגיל ספורט. 2007 ינואר 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, וולטר PR, טרי L, Walsko G. "תגובות פיזיולוגיות ללכת עם ובלי פולנים כוח על הליכון התרגיל." Res Sports Q ספורט. 1997 יוני 68 (2): 161-6.