הגיע הזמן להתחיל עם השלבים הבאים כושר גדול הליכה טכניקה עבור נוחות, כוח, ומהירות. בין אם אתה מתחיל הליכון מוחלט או שאתה רוצה לשפר את ההליכה שלך workouts , אלה ארבעה שלבים יעשה את ההבדל.
אנשים רבים תופסים הליכה בלי לחשוב על איך הם הולכים. אבל היציבה שלך, תנועה הרגל שלך, צעד שלך, ואת השימוש שלך תנועה הזרוע לעשות הבדל גדול מהירות ההליכה שלך ואת היכולת ללכת אנרגטית.
הלמידה להשתמש יציבה הליכה טוב יעזור לך לנשום עמוק יותר, להירגע את הכתפיים והצוואר, ולהימנע כאבים בגב הירך. באמצעות הזרוע הימנית ואת הרגל ההצעה, תוכל להניע את עצמך קדימה עם כוח וללא מאמץ מבוזבז.
אתה תשתמש באותה טכניקה הליכה אם אתה הולך על המדרכה, על המסלול, או על ההליכון.
1 - תנוחת הליכה
היציבה היא הצעד הראשון לנוחות הליכה ואנרגיה. תוכל לנשום נשימות עמוקות מלאות. תוכלו לעסוק השרירים הליבה שלך ולהיות מסוגל להשתמש הרגל שלך ואת שרירי הישבן לצעוד הליכה טבעי.
תנוחת הליכה רעה יכולה לתרום כאבים וכאבים לאחר הליכה, בעוד יציבה הליכה נהדר יכול להקל עליהם. זה גם יכול לעזור לתקן את הרגשות ואת slouching שאנחנו עושים בזמן שישב ליד המחשב או לבדוק את המסכים שלנו.
בתחילת כל הליכה, לקחת כמה שניות כדי להגדיר את יציבה הליכה.
צעדים לתנוחה הגדולה
- לעמוד ישר עם הרגליים ביחד, חלל נוח זה מזה. הבהונות שלך צריך להיות הצביע קדימה, אבל אם זווית קלה מרגיש טוב, זה בסדר.
- תחשוב על להיות גבוה וישר, לא לרכון קדימה או אחורה.
- אין לקשור את הגב.
- תאר לעצמך מחרוזת מחוברת לראש שלך. להרגיש אותו להרים אותך מן הירכיים שלך אז אתה גבוה וישר.
- הבטן ב: עכשיו לעסוק שרירי הליבה שלך על ידי מציצה קטנה בבטן שלך. זה יעזור לך לשמור על יציבה טובה תוך כדי הליכה.
- תקע את הישבן על ידי סיבוב הירך שלך מעט קדימה. זה מונע ממך לקשור את הגב או להישען קדימה.
- עיניים: הראש שלך יעקוב אחרי העיניים שלך, אז תתחיל להסתכל ישר קדימה, מתמקדת בערך 20 מטר לפניך.
- צ'ין מקביל לקרקע. אתה בטח כבר תיקנתי את זה על ידי מבט של 20 מטרים לפניך, אבל לקחת רגע כדי לבדוק את הסנטר הוא לא מוטה למעלה או למטה. הליכה עם הראש למטה מכניס את הלחץ על הצוואר שלך, ואתה כנראה כבר עושה הרבה כי בדיקת הטלפון החכם שלך לאורך כל היום. אבל craning הצוואר שלך בחזרה גם שם לחץ על הצוואר. בואו נשמור אותו מקביל לקרקע.
- מושך בכתפיך ונותן להם להירגע, עם הכתפיים מעט לאחור. זה יעזור להקל על המתח כל כך הרבה מאיתנו לשאת הכתפיים שלנו. זה יהיה גם להגדיר את המיקום שלך באמצעות תנועה הזרוע.
עכשיו יש לך את הפוזיציה הנכונה כדי להתחיל ללכת. בואו נעבוד על תנועת הזרוע הבאה.
2 - זרוע תנועה
תנועת הזרוע יכול להשאיל את הכוח ההליכה שלך, שריפת 5-10% יותר קלוריות מתנהג כמו איזון לתנועה הרגל שלך.
- לכופף את המרפק שלך 90 מעלות.
- הידיים צריך להיות רופף סלסול סגור חלקית, אף פעם לא קפוץ.
- קיפול האגרופים שלך יכול להעלות את לחץ הדם שלך יש להימנע.
- עם כל צעד, את הזרוע מול הרגל קדימה מגיע ישר קדימה, לא באלכסון.
- כאשר הרגל חוזרת, הזרוע ההפוכה חוזרת ישר לאחור.
- שמור את המרפקים קרוב לגוף שלך; לא " כנף עוף ".
- ידך הקדמית אינה אמורה לחצות את נקודת המרכז של גופך.
- היד שלך כאשר מגיע קדימה צריך להישמר נמוך, לא גבוה יותר מאשר עצם החזה שלך.
- דוגמאות רבות של תנועות זרוע נראות עם הליכונים המשאבות את זרועותיהן גבוה באוויר. זה לא עוזר להניע אותך.
- אם בהתחלה אתה מוצא הוספת זרוע תנועה מעייף, לעשות את זה 5 עד 10 דקות בכל פעם ולאחר מכן להניח את הידיים שלך לנוח.
3 - רגל תנועה
צעד ההליכה הוא תנועה מתגלגלת.
- להכות את הקרקע הראשון עם העקב שלך.
- להתגלגל הצעד מן העקב אל הבוהן.
- לדחוף את הבוהן.
- תביא את הרגל האחורית קדימה להכות שוב עם העקב.
- נעלי גמיש יבטיח שאתה יכול לגלגל את הצעד.
- אם הרגליים שלך סטירות למטה במקום לגלגל את הצעד, הנעליים שלך נוקשות מדי.
- בהתחלה, שרירי השוקיים שלך עשויים לצמיג ולהיות פצע עד שהם מתחזקים. זה טבעי כאשר אתה הראשון להתחיל ללכת על כושר או כאשר אתה משנה את הרגל ההצעה, לצעוד או נעליים.
4 - הליכה צעד
לדחוף את הרגל האחורית שלך הוא המפתח הליכה עם כוח ומהירות. למרבה הצער, אנשים רבים נופלים לתוך הרגל רע של overstriding - לוקח צעד ארוך יותר מלפנים. זה מעמיד יותר מתח על המפרקים הרגל התחתונה שלך וזה לא נותן את הצעד שלך כל כוח. שאל חבר לראות אותך הולך לראות אם אתה overstiding עם דפוס הליכה הרגיל שלך.
להאריך את הגב שלך בחזרה
להאריך את הצעד מאחור ולא מלפנים כדי לשפר את הכוח ואת היעילות שלך צעד. ההליכון המוצג הוא צעד טוב מאחור, בעוד הרגל קדימה קרוב יותר למרכז הגוף. אתה לא מרוויח כלום על ידי דריכה החוצה עם רגל קדימה שלך.
תחשוב על שמירה על הרגל שלך בחזרה על הקרקע יותר ולתת לעצמך דחיפה טובה כדי להוסיף כוח לצעוד שלך. הרגליים שלך מתגלגלים דרך השלב של שביתת העקב לפני לדחוף את הבוהן לאחור.
תרגול צעד שלך
אז כמו שאתה הולך עם יציבה טובה לגלגל דרך העקב עד הבוהן מן השלבים הקודמים, להתרכז לשמור על הרגל האחורית על הקרקע יותר ולתת לעצמך דחיפה טובה. ייתכן גם רוצה לחשוב על שמירה על הקצב שלך קצר יותר מלפנים, אבל זה יהיה כנראה לתקן את עצמו אם הרגל האחורית שלך על הקרקע יותר.
כאשר אתה מקבל נוח עם דפוס הליכה חדש זה, אתה יכול להגדיל את המהירות על ידי נקיטת צעדים קטנים יותר. זה מה מהלכים מהירים ולא overstriding.
מָקוֹר:
Seay JF, Frykman PN, סאואר SG, Gutekunst DJ. "מכניקת הגפיים התחתונה במהלך הצעידה בשלושה קטעים שונים במשך 60 דקות." J Appl Biomech . 2014 פברואר 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 אפר 1.