לוח זמנים מוצע הדרכה של סרטן השד ללכת
סוזן ג 'קומן 3 יום הוא טיול מאתגר של עד 20 ק"מ ליום במשך שלושה ימים. על מנת להיות מסוגל להשלים את המרחק, חשוב להתחיל חודשים מראש ולהמשיך בהתמדה המרחק שלך הלך. זה יהיה לאמן את השרירים שלך, להקשיח את הרגליים, ולאפשר לך לבחור את הציוד הטוב ביותר עבור ההליכה.
קבוצות הדרכה
ייתכן שתהיה לך גישה לקבוצות הכשרה מקומיות לטיול של 3 ימים, או שתצטרך לעשות זאת בעצמך.
בעוד הליכה סולו יכול להיות יעיל, אנשים רבים אוהבים הליכה חברים. אתה יכול לנסות לגייס את החברים והמשפחה, או שאתה יכול לבדוק את מועדוני ההליכה המקומיים ו Meetup או פייסבוק קבוצות הליכה . כמו כן, לבדוק עם מועדוני ריצה מקומיים עבור קבוצות אימון מרתון באזור שלך.
יעד של 3 ימים הליכה הדרכה
כאשר אתה מתחיל את ההליכה של 3 ימים, אתה צריך להיות נוח ללכת יומיים לאחור גב אל גב 15-15 קילומטרים. אמנם זה אולי נראה בלתי אפשרי, אם אתה מתחיל מוקדם מספיק תוכל לבנות עד לנקודה זו.
דרישות מוקדמות עבור לוח זמנים של 3 ימי טיול
לפני שתתחיל להשתמש בלוח הזמנים שלהלן, אתה חייב להיות מסוגל להשלים 6 קילומטר הליכה בנוחות. אם לא, להתחיל הראשון עם הליכה במשך 15 דקות, חמישה ימים בשבוע. תרגול טכניקה הליכה טובה במהלך המפגשים האלה הליכה. בכל שבוע, להאריך את המפגשים שלך הליכה של חמש דקות. אחרי החודש הראשון, אתה מאריך אחת או שתי פגישות בכל שבוע ב -10 דקות.
המשך להאריך את המפגשים הארוכים ביותר עד שאתה מסוגל ללכת במשך שעתיים או 6 קילומטרים.
מומלץ גם כי יש לך בדיקה גופנית ולדון עם הרופא שלך את התוכניות שלך ללכת על האירוע הזה. להתייעץ עם המאמן שלך 3-Walk Walk עבור לוחות זמנים אישיים וייעוץ.
לוח זמנים שבועי ל -3 ימים הליכה הדרכה
לוח זמנים זה משתנה שבועות בניית קילומטראז עם שבועות קילומטראז בסיס, כדי לאפשר הצטברות קבוע של קילומטראז עם פחות סיכון לפציעה.
- יום שלישי, יום חמישי: הליכה במשך שעה (3 עד 4 ק"מ).
- יום שני, רביעי, יום שישי: ימי חופש.
- ימי שבת וראשון: ימי בנייה של מספר ימים (אתה יכול להעביר את זה לימים אחרים בשבוע, אבל לשמור אותם סמוכים).
- אם אתה רגיל ללכת שעה ביום, להמשיך לעשות זאת, אבל לבנות ביום מנוחה אחרי שני ימים ארוכים שלך.
- לאחר מכן שלושה שבועות אחרונים הם taper שלך. על ידי קיצוץ קילומטראז 'שלך, אתה נותן לגוף זמן כדי לאחד את הרווחים שלה שרירים וסיבולת ולהתחיל את 3 ימים הליכה מלא רענון.
| שָׁבוּעַ | Mon | Tue. | להתחתן. | תור. | יום שישי | ישבה. | שמש. | סך הכל |
| 1 | כבוי | 3 | כבוי | 3 | כבוי | 6 | 6 | 18 |
| 2 | כבוי | 3 | כבוי | 3 | כבוי | 6 | 8 | 20 |
| 3 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 8 | 6 | 22 |
| 4 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 8 | 8 | 24 |
| 5 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 10 | 6 | 24 |
| 6 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 10 | 8 | 26 |
| 7 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 10 | 10 | 28 |
| 8 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 12 | 6 | 26 |
| 9 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 12 | 8 | 28 |
| 10 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 12 | 10 | 30 |
| 11 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 12 | 12 | 32 |
| 12 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 14 | 6 | 28 |
| 13 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 14 | 10 | 32 |
| 14 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 14 | 14 | 36 |
| 15 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 16 | 6 | 30 |
| 16 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 16 | 10 | 34 |
| 17 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 16 | 14 | 38 |
| 18 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 16 | 16 | 44 |
| 19 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 10 | 10 | 28 |
| 20 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 18 | 10 | 36 |
| 21 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 18 | 14 | 38 |
| 22 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 18 | 18 | 42 |
| 23 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 10 | 10 | 28 |
| 24 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 20 | 10 | 38 |
| 25 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 6 | 6 | 20 |
| 26 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 10 | 6 | 22 |
| 27 | כבוי | 4 | כבוי | 4 | כבוי | 10 | 6 | 22 |
| טיול של 28 - 3 ימים |
מעקב אחר האימון שלך
עקוב אחר קילומטראז 'שלך, מהירות, איך הרגשת, מה לבשת, מהירות, ומה אכלת ושתה על הטיולים שלך. זה יעזור לך להיות עקבי להיות מסוגל לראות את ההתקדמות שלך.
ייתכן שתרצה גם לציין את תנאי מזג האוויר וכיצד התמודדת איתם.
אם אתה מקבל מאחורי אימון שלך, זה חכם לחזור על קילומטראז 'הציע בשבוע שעבר. עדיף להגדיל באופן מצטבר מאשר לקפוץ קדימה. רק להיות בטוח כי אתה כולל להימשך שבועיים בשבוע בסוף ולא מנסה לעשות את הקילומטראז הארוך ביותר בשבוע לפני 3 ימים.
נעליים ובגדים לאימון
אתה צריך לבחור נעלי הליכה המתאימים הליכה מרתון. עבור אל חנות הנעליים הטובה ביותר פועל באזור שלך כדי לקבל מוערך מצויד לנעליים המתאימות. אתה צפוי ללבוש זוג אחד של נעליים במהלך האימונים שלך, כדי להיות בטוח לקנות כאב חלופי להשתמש בחודש האחרון של האימונים שלך.
אין להזניח את הגרביים. קנה גרביים אתלטיים מזיעים בחנות נעלי הריצה. אלה מעוצבים כדי להתאים את הרגליים ולהפחית את הסיכון שלפוחיות.
בגדי ההליכה שלך יהיו דומים לציוד המירוץ של הליכונים מרתון. בזמן שאתה קניות עבור הנעליים שלך, לבדוק את החולצות, מכנסיים קצרים, גרבונים, ומכנסיים זמין בחנות פועל. אתה יכול לשאול את צוות ייעוץ על מה יהיה המתאים ביותר ללבוש. אלה מבוצעים עם זיעה- wicking בד כי יבצע הכי טוב על הליכה ארוכה. הימנע כותנה דנים כמו אלה להחזיק זיעה ויהיה לא נוח לטיול ארוך.
בטיחות ומניעת פגיעה
שלפוחיות ו chafing הן הבעיות הנפוצות ביותר שתיתקל בעת בניית הסיבולת שלך הליכה. ללבוש בגדים זיעה- wicking וגרביים יכול לעזור. עם זאת, אתה גם צריך להסתכל לתוך באמצעות אבקה ושמנים כדי לסייע במניעת בעיות אלה.
בטיחות חום היא דאגה חזקה כאשר אתה הולך במשך שעות ארוכות. זוהי הסיבה הגדולה ביותר להגיע לאשפוז במהלך הליכה של 3 ימים וזה יכול לפגוע בך במהלך האימונים שלך. ודא כי אתה שותה מספיק מים באמצעות משקאות ספורט על טיולים ארוכים יותר. אתה צריך לשאת מספיק מים וספורט לשתות, כך שאתה יכול לשתות בכל פעם שאתה מרגיש צמא. זה יכול להיות ללבוש חבילת לחות או נושאת בקבוק מים. עצור הליכה, לחפש צל, וכן להתייבש אם אתה מרגיש בחילה או סחרחורת.
מילה מ
ברכות על ההתחייבות לטיול של 3 ימים. בסופו של דבר, אתה תעשה את כל האימונים הדרושים כדי ללכת מרתון . תוכלו להתחיל את הרגשה של 3 ימים בטוחים וליהנות מכל החברות והאווירה של האירוע הזה.