אם החום הוא בחוץ, בצע עצות הליכה מגניב לעשות את רוב האקלים שלך ולשמור על שגרת ההליכה שלך.
1. בחר זמן מגניב של יום ללכת
הכר את האקלים המקומי שלך. השחר הוא הטוב ביותר, למרות שזה מגיע בתחילת יוני ויולי. באזורים מסוימים, רוח הים מתחילה לקרר את הדברים באמצע אחר הצהריים. אבל באזורים היבשתיים רבים, הטמפרטורות עולות עד שעות הערב המוקדמות, 17:00 עד 18:00, ולא להתקרר עד השקיעה.
לוח הזמנים שלך לאחר העבודה עשוי להכניס אותך לשעה החמה ביותר ביום.
חשוב פעמיים על פעילות גופנית כאשר טמפרטורת הסביבה היא מעל 90 F (32 C) והלחות היחסית היא מעל 60 אחוזים, על פי המועצה האמריקנית לתרגיל. בדוק יישומים מזג האוויר ואתרים עבור מדד החום ולהשתמש בו כדי לקבוע מתי זה חם מדי כדי לממש בחוץ. זה הכי טוב לעשות את האימון הליכה על ההליכון או הליכה בתוך המסלול במקום להסתכן בתנאי חום בריא.
2. בחר נתיב שכולל צל
הימנע שמש ישירה הליכה על אספלט או בטון. שבילי פני השטח הטבעיים מתחת לעצים הם המקומות הצוננים יותר ללכת. אלה הם גם המועדפת על ידי חרקים, אז לבחור דוחה חרק אם הם באג לך יותר מדי, לבדוק לאחר מכן קרציות. ניתן להשתמש App מיפוי מקוון למצוא מסלול הליכה ולהשתמש "הלוויין View" או "היברידי View" כדי לראות איפה העצים ואת הגוון עשוי להיות.
3. ודא שיש לך מספיק מים
לשתות כוס גדולה של מים (12 עד 20 אונקיות) 60 דקות לפני שתתחיל את ההליכה. זה מתחיל אותך היטב hydrated אבל יש לך הזדמנות לחסל כל תוספת לפני שתתחיל ללכת. ואז לשתות כוס מים (6 עד 8 אונקיות) כל 20 עד 30 דקות לאורך הטיול שלך.
אתה יכול לדעת אם בסופו של דבר אתה מיובש לאחר הליכה שלך אם קצב הדופק שלך נשאר גבוה השתן שלך הוא צהוב כהה. הנחיות השתייה עבור הליכונים ורצים אומרים "לשתות כאשר צמא", כדי להיות בטוח לשאת מים יחד, כך שתוכל לעשות זאת ברגע שאתה צמא. הימנע משקאות עם ריכוז גבוה סוכר, כמו זה יכול לגרום לבחילה. המים הם המשקה הטוב ביותר כאשר הולכים עד שעה. אם אתה הולך ומזיע במשך יותר משעה, החלף אחרי השעה הראשונה למשקה ספורט שמחליף אלקטרוליטים (מלח גוף).
התחל עם הרבה קרח במים שלך אז זה נשאר קריר במהלך הטיול שלך. חפש בקבוקי מים מבודדים וחבילות הידרציה.
4. לעשות צל משלך
ציוד ההילוך החם שלך צריך לכלול בגדים בהירים, המסווגים עבור מגן מפני קרני השמש האולטרה סגולות. אמנם אתה חושב פחות בגדים יהיה קריר יותר, לציין כי אנשים הלכו במדבר לשמור על העור שלהם מכוסה בבגדים רופפים, קל.
לחבוש כובע עם מגן או כובע מדברי עם כנפיים כדי להרכיב את הצוואר. ללבוש קרם הגנה כדי למנוע כוויות שמש, סרטן העור, ואת קמטים. ללבוש משקפי שמש המסננים UVA ו UVB כדי להגן על העיניים.
5. השתמש טקטיקות קירור
חפש הקסם bandannas הקירור כי יש גבישים כי להתנפח עם מים ולשמור על הצוואר שלך מגניב במשך זמן רב.
אתה יכול גם לדכא להקפיא בנדנה או מטלית ולשמור אותו בשקית ziplock עם קוביות קרח, אפילו נושאת אותו במוביל מבודד תרמיל. מניחים אותו סביב הצוואר שלך עבור cooldown מהיר.
מתיחת הפנים והצוואר במים קרים יכולה לעזור לך להתקרר. במהלך הטיול שלך, אתה יכול להשרות את הכובע שלך במים על מזרקה מים כדי לעזור לך לשמור על קור רוח. אם אתה לובש sweatbands על הידיים שלך, השריית אלה במים קרים יכול גם לעזור לספק הקלה בחום.
6. קח את זה בקלות
אם אתה לא יכול למנוע את החום, להקטין את עוצמת האימון שלך הליכה כך הגוף מייצר חום פנימי פחות. להאט, במיוחד כאשר הולך במעלה ההר.
שמור את האימון בעצימות גבוהה יותר עבור פעמים קריר יותר. כמו כן, שים לב שאם אתה הולך מאקלים מגניב אחד חם כי אתה תרגיש את החום אפילו בטמפרטורות מגניב יחסית. אם אתה נוסע, לקחת את זה בחשבון ולתכנן workouts קל עד שאתה רגיל לאקלים החדש.
7. שימו לב לחום ולהתייבשות
לפקח על עצמך ועל החברים שלך הליכה סימנים של מחלת חום . אם אתה הופך סחרחורת, בחילה, יש עור יבש או צמרמורת, לעצור ולנסות לשתות מים או משקה הספורט. אם אתה לא מרגיש יותר טוב, לקבל עזרה רפואית באופן מיידי. אם אתה תחת טיפול רפואי מצב, במיוחד לב או בעיות נשימה או שיש לך שבץ חום בעבר, להתייעץ עם הרופא שלך על טיפול בחום.
מעניין לציין כי מחקר אחד של אסטרטגיות קירור במהלך פעילות גופנית מצא כי הם עזרו תרגילים להמשיך, אבל לא נראה למעשה להפחית את טמפרטורת הגוף הפנימי. אתה עדיין עלול להיות בסיכון לחלות בחום גם אם אתה לא מרגיש חם. שמור את זה בחשבון ולהישאר בטוח.
> מקור:
> ראדוק, אלן, ברנט רובינס, גארי טיו, ליאם בורקה ואליסון פרוויס. "אסטרטגיות קירור מעשיות במהלך פעילות גופנית מתמשכת בסביבות חמות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה". רפואה ספורט 47, לא. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.