אימון שבועי

השתנות האימונים שלך הליכה עבור אפקט מקסימלי

האם אתה הולך באותו המרחק ואת הקצב ביותר בכל יום? האם אתה מרגיש כמו שיפור כושר שלך השתתק? האם אתה רוצה להתכונן למרוץ הליכה, ממסר או מרתון ? הגיע הזמן עם לוח זמנים עם מגוון רחב של הליכה workouts.

זה לוח הזמנים המוצע השבועי, שפותח על ידי דייב McGovern עבור מרפאות המרוץ שלו, הוא עבור כל סוג של הליכון, כולל הליכונים כושר מרוץ.

אתה יכול לערבב ולהתאים את האימונים למטה. השבוע צריך לכלול יום אחד של כלכלה אימונים לבנות מהירות , יומיים של סף workouts לבנות ביצועים אירוביים , ויום אחד של מרחק רב . בין כל אחד האימונים האלה צריך להיות יום מנוחה או יום של הליכה קלה.

תוכנית אימון שבועי

יום שני: יום מנוחה. אין הליכה של מרחק משמעותי או אינטנסיביות.

יום שלישי: כלכלה אמון. התחמם במשך 10 דקות בקצב קל. ואז ללכת הכי מהר שאתה יכול במשך 30 שניות או 200 מטר (שני בלוקים בעיר ברוב הערים). לאחר 30 שניות, ירידה לקצב קל למשך 2 דקות. חזור על 30 שניות מהירות / 2 דקות מנוחה 8 עד 12 פעמים. להתקרר עם הליכה של 10 דקות הליכה קלה.

יום רביעי: החלמה. קל 3-קילומטר הליכה ב 65% עד 70% מקצב הלב המרבי שלך. זהו קצב שבו אתה יכול בקלות לשמור על שיחה אבל הם נושם קשה יותר מאשר במנוחה.

יום חמישי: אימון סף # 1 - מהירות. 10 דקות להתחמם בקצב הליכה קל.

הליכה מהירה במשך 8 דקות או 1 ק"מ ב 85% ל 92% של קצב הלב המרבי שלך. ואז להאט לקצב קל במשך 2 דקות. חזור על זה במשך 3 עד 4 חזרות. להתקרר במשך 10 דקות בקצב קל. קצב הסף הוא מאומץ, אבל אתה יכול לשמור לאורך 10 ק"מ / 6 קילומטר המירוץ.

אתה תהיה נושמת מאוד קשה מסוגל לדבר רק בביטויים קצרים.

יום שישי: החלמה. קל 3-קילומטר הליכה ב 65% עד 70% מקצב הלב המרבי שלך.

יום שבת: אימון סף # 2: מצב יציב או אימון זמן. התחמם במשך 10 דקות בקצב קל. הליכה 20 עד 30 דקות ב 85% של קצב הלב המרבי שלך ואז להתקרר עם 10 דקות קל.

יום ראשון: אימון מרחק. 8 עד 12 ק"מ (5 עד 7 מייל) ב 70 עד 75% מקצב הלב המרבי שלך. זהו קצב שיחה.

היתרונות של תוכנית אימון שבועי הליכה

המפתח לאימונים אלה הוא לא יעלה על סף חומצת החלב שלך - עבודה כל כך קשה וארוך כי הגוף שלך בונה חומצה לקטית בשרירים. זה קורה כאשר אתה אמון על 90% או יותר של קצב הלב המרבי שלך במשך יותר מ 50 דקות. על ידי ידיעה קצב הלב המרבי שלך באמצעות צג קצב הלב , אתה יכול להבטיח שאתה עובד על הקצב הנכון עבור האימונים השונים.

זה מגוון של workouts יבטיח לך לקבל איטי שומן שריפת workouts , Aerobic פחמימות שריפת workouts כי גם לבנות להאכיל את השרירים, וכן להימנע over-training ו anaerobic workouts.

שישה מסלולי הליכה

שינוי האימון הליכה יסייע לבנות היבטים שונים של כושר: מהירות, סיבולת, יכולת אירובית.

עבור כל אמון, הקפד לעצור אחרי 10 דקות ולעשות קצת מתיחה קלה. עבור האימונים מעל 70% של קצב הלב המרבי (MHR), לעשות הליכה של 10 דקות הליכה בקצב קל, למתוח, ואז להאיץ את שיעור הציע. כאשר הליכה מהירה נעשה, להאט את קצב קל במשך 10 דקות וסיים עם מתיחה.

אם יש לכם רק 15 דקות להגיע לטיול טוב, השתמשו בטיפים אלה כדי למקסם את 15 דקות הליכה .

1. קל בריאות הליכה: 30 דקות ביום ב 50% עד 60% של MHR. זהו קצב תכליתי אך נוח. בונה לטווח ארוך בריאות ורווחה.

2. בקרת משקל הליכה או שריפת שומן הליכה : 60% עד 70% של MHR במשך 45 עד 60 דקות ביום .

זהו קצב מהיר עם נשימה בולטת, אבל אתה עדיין יכול להמשיך בשיחה. פרק הזמן הארוך יותר בקצב מתון זה ישרוף קלוריות וייתן לגוף זמן לצייר על חנויות השומן שלו לאנרגיה.

3. מרחק / סיבולת הליכה : 65% ל 80% של MHR עבור 5 עד 10 קילומטרים. פעם בשבוע. בונה סיבולת. אם אתם מתכננים להשתתף במירוץ 5K או 10K, מרחק הליכה שלך צריך לחרוג המרחק למרוץ על ידי קילומטר או שניים. ההצטרפות המקומי תחרותי 10K volkssport ללכת היא דרך מושלמת כדי לכלול את אמון.

4. הליכה אירובית : 70% עד 80% MHR במשך 20 עד 60 דקות, כל יום אחר. בימים שבין, לעשות את הליכה קלה או הליכה במשקל הליכה. זה הליכה מהירה עם נשימה בולטת, אבל לא קצר. משפר כושר אירובי.

5. אתלטיקה ביצועים Walk (סף) : 80% ל 92% של MHR במשך לא יותר מ 50 דקות. פעם עד שלוש פעמים בשבוע, תמיד עם יום קל יותר או מנוחה בין לבין. ראה את שבוע ההליכה המוצע להלן עבור כמה פורמטים עבור הטיולים האלה. זה הליכה מהירה עם נשימה כבדה ייתכן שיהיה עליך לאמץ טכניקה מסלול ריצה או לרוץ כדי להשיג את קצב הלב.

6. כלכלה workouts : אמון זה משתמש קצר bouts הליכה הכי מהר שאתה יכול במשך 30 שניות, איטי במשך 2 דקות, לחזור 8 עד 12 פעמים. עבור מרוצי סוסים, זה בונה מהירות יכולת וטכניקה. פעם בשבוע.

קצב הלב המרבי (MHR)

אתה צריך לדעת MHR שלך כדי לוודא שאתה עובד על הקצב הנכון. קצב הלב המרבי שלך נקבע על ידי ההרכב הגנטי, המין והגיל שלך. הנוסחאות של כלל האצבע עובדות עבור אנשים רבים, אך השיטה המדויקת היחידה היא לבדוק את זה על ידי קרדיולוג או פיזיולוג תרגיל על ידי מבחן מתח הליכון, או על ידי מאמן מנוסה בתנאי השטח. אם אתה מעל גיל 35, עודף משקל, היו בישיבה במשך מספר שנים, או יש היסטוריה של מחלת לב במשפחה שלך, מומלץ בדיקה.

MHR בסיסי - קצב הלב המרבי

• גברים = 220 פחות גיל
• נשים = 226 מינוס גיל

קצב הלב המרבי המשוער (פעימות לדקה)

גיל קצב הלב המרבי
20 זכר: 200 | נקבה: 208
25 זכר: 195 נקבה: 201
30 זכר: 190 נקבה: 196
35 זכר: 185 | נקבה: 191
40 זכר: 180 | נקבה: 186
45 זכר: 175 | נקבה: 181
50 זכר: 170 | נקבה: 175
55 זכר: 165 נקבה: 171
60 זכר: 160 נקבה: 166
65 זכר: 155 נקבה: 161
70 זכר: 150 נקבה: 156

יעד קצב הלב תרשימים מחשבון
מצא מה קצב הלב היעד שלך צריך להיות פנימה הזן את גיל היעד אחוז לראות את פעימות הרצוי לדקה.

צגים קצב הלב - לפני שאתה קונה : מה לחפש בקצבי לב, לפקח על הדופק או App.

מָקוֹר:

ג'קסון, אנדרו ס אומדן קצב הלב המרבי מגיל: האם זה יחסים ליניארי? תרגיל ספורט. 39 (5): 821, מאי 2007.