השתמש האימונים האלה כדי לרדת במשקל על ההליכון
הליכון הליכה היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות נוספות בכל יום כדי לעזור לך לרדת במשקל. המטרה היא לשרוף 300 קלוריות נוספות ביום עם פעילות אירובית כגון הליכה מהירה . זה בערך 60 דקות ביום של פעילות גופנית בינוני אינטנסיבי, בנוסף לשליטה על מספר הקלוריות שאתם אוכלים.
לאתגר את הגוף על ידי שינוי האימון לאורך השבוע עם ימים קשים לסירוגין עם ימים קלים יותר. אתה יכול לשנות את לוח הזמנים הזה כדי להתאים את אורח החיים שלנו. ניתן להוסיף ימי מנוחה לפי הצורך, אבל עדיף לא יותר מיום מנוחה אחד ברציפות.
אם אתה לא יכול לתזמן מספיק זמן על ההליכון, להוסיף אחד או יותר לא הליכון 15 דקות הליכה לאורך כל היום.
הליכון שבועי הליכה תוכנית הרזיה
- יום שני: שריפת שומן הליכה הליכה : להתחיל את השבוע הנכון עם 60 דקות של אימון שריפת שומן. תוכלו לשרוף בין 300 ל 400 קלוריות תלוי במהירות שלך ואת המשקל. אתה יכול לשבור את האימון הזה לשני מפגשים של 30 דקות אם אתה לא יכול להפריש שעה רציפה. לאחר התחממות במשך 10 דקות בקצב קל עד בינוני, להגדיל את הקצב שלך לטיול מהירה שמביא את קצב הלב שלך עד 60 אחוזים עד 70 אחוז של קצב הלב המרבי שלך . הליכונים רבים יש גלאי הדופק אחיזה או קצב הלב לפקח שיכולים לעזור לך לעקוב אחר קצב הלב שלך ואת המאמץ.
- יום שלישי: הליכה בריאותית : אתם עושים מאמץ גדול ביום שני, אז היום תוכלו לקחת הליכה של 30 דקות בקצב קל יותר עבור תרגיל אירובי שלך, בקצב הלב של 50 אחוזים עד 60 אחוז המקסימום. זהו המינימום המומלץ ליום להפחית סיכונים בריאותיים כגון סוכרת ומחלות לב. השתמש באימון זה כדי להתרכז יציבה הליכה שלך טכניקה . זה יעזור לך להאיץ את האימונים נמרצת יותר. עקוב אחר ההליכון שלך על ידי אימון הגוף העליון עם האימון משקולות או להקות תרגיל .
- יום רביעי: הליכון היל אימון : אתה יכול לשרוף יותר קלוריות לדקה בעת שימוש בתכונה שיפוע הליכון שלך. אם ההליכון שלך יש מראש מתוכנת הגבעה workouts, לבחור אחד להשתמש היום. אתה יכול לבחור טיפוס יציב או הגבעה intervals. כי אתה תהיה עבודה קשה יותר, המטרה של 45 דקות ולקבל לפחות 30 דקות של עבודה גבעה, עם קצב הלב שלך באזור שריפת שומן של 60 אחוזים עד 70 אחוז קצב הלב המרבי שלך.
- יום חמישי: הליכה : הליכה של 30 דקות בקצב מתון. בצע את זה עם תרגילי אמון בבטן בטן .
- יום שישי: מהירות Intervals אמון : הליכונים ביותר לבוא עם מתוכנת מראש workouts הכוללים הולך מהר בקצב מאתגר, ואז האטה במשך שתי דקות כדי לתפוס את הנשימה, ושוב מאיץ. אינטרוולים של 30 שניות עד דקה אחת של הליכה מהירה, עם שתי דקות של התאוששות, יכול לשרוף קלוריות. בחר אחד מהם היום ומכוון 30 דקות עד 45 דקות אמון. אם אתה מרגיש נוח לרוץ, אתה יכול להחליף ג'וגינג עבור מרווח מהירות שלך הליכה עבור מרווח ההתאוששות. אם ההליכון שלך אין תוכנית מרווח מהירות, לשנות את המהירות עצמך באמצעות מהירות הכלכלה הליכה מהלכים.
- יום שבת: אימון מרחק : המטרה של שעה או יותר של הליכה על ההליכון בקצב נוח. ייתכן שתרצה להתעדכן בווידיאו תוך כדי הליכה. או, לקחת את ההליכה בחוץ ליום וללכת בפארק, לאורך כביש ירוק, קניות, או לחקור. ללבוש מד צעדים או לעקוב אחר המילים שלך, כך שתוכל לאזן כמה קלוריות פעילות אתה בוער עם כל סוף השבוע דיאטה splurges כי ניתן לתכנן.
- יום ראשון: כיף פעיל מתיחה : שים את הרגליים הליכה לעבודה רק נהנה יום פעיל עם חברים ובני משפחה. השתמש בשגרה מתיחה להתחמם כדי להירגע. ניסוי עם פעילויות אחרות כגון רכיבה על אופניים או שחייה, אשר יפעלו קבוצות שרירים שונות מהליכה. המטרה היום היא למצוא שמחה לנוע ולהיות בחיים.
בשבוע 2 הליכון הרזיה תוכנית
חזור על דפוס הליכון השבוע דפוס. חקור את תוכניות שונות מראש מתוכנת על ההליכון שלך עבור מגוון על האימון יום הגבעה ואת המרווח מהירות היום.
אם אתה לא הולך באופן קבוע עבור כושר, ייתכן שיהיה עליך להתחיל עם הליכונים קצר הליכון לבנות את הזמן שלך בכל יום. קבל 60 דקות ביום של פעילות על ידי הוספת 15 דקות הליכה לאורך היום לפי הצורך.
כדי לרדת במשקל עם פעילות גופנית, אתה גם צריך לשלוט על הסכום שאתה אוכל. התחל דיאטה הגיונית ולהשתמש יומן מזון להיות כנים עם עצמך על הקלוריות שלך לאכול.
אם אתה שורף 300 קלוריות יותר ליום ממה שאתה אוכל, אתה יכול לצפות ירידה במשקל של קילוגרם אחד בשבוע.
שבוע 3 ואילך
שנה את לוח הזמנים השבועי כדי להתאים את אורח החיים שלך. עבודה על יציבה הליכה שלך טופס , במיוחד באמצעות טיפים על איך ללכת מהר יותר, כך שתוכל לשרוף יותר קלוריות באותה הפעלה האימון.
ככל שאתה התקדמות, אתה יכול לשפר את הכושר שלך לרדת במשקל, כך תצטרך להשתמש יותר מהירות ו שיפוע להעלות את קצב הלב לתוך אזור מאמץ הרצוי.
מאחלת לך ירידה במשקל על ההליכון.