תחילת העבודה הליכה כושר ובריאות
האם אתה מוכן להתחיל ללכת על כושר ובריאות? הליכה מהירה של 30 עד 60 דקות ביום מומלץ לניהול משקל ומשקל. הנה איך להתחיל כושר הליכה.
ציוד הליכה למתחילים
הליכה היא תרגיל שאתה יכול לעשות עם ציוד מינימלי. להלן היסודות שאתה צריך:
- נעלי הליכה שטוחות, גמישות ונוחות. רבים סגנונות הנעליים פועל מתאימים.
- בגדי הליכה נוח כי לא להגביל את התנועות שלך. בד לחות טכנית wicking הוא העדיף ולא כותנה או ג 'ינס.
- הליכון או שבילים בטוח עבור הליכה בחוץ או בתוך הבית
- ציוד אופציונלי כולל פדומטר או רצועת כושר כדי לעקוב אחר הטיולים שלך ואת מוטות הליכה ליציבות או כדי לשפר את האימון שלך.
הליכה מהירה יום ראשון 1
היום הראשון יכלול הליכה קצרה.
- התחילו עם הליכה של 15 דקות בקצב קל.
- תקשיב לגוף שלך. היו מודעים לסימני אזהרה של התקף לב או שבץ לעומת סימנים רגילים של מאמץ.
- בסוף ההליכה שלך, לעשות שגרת מתיחה קלה . זה אופציונלי. בעוד מחקר לא הוכיח את זה עוזר למנוע כאבי שרירים או פציעה, הליכונים רבים אוהבים להשתמש בסוף הטיול כדי לשפר את הגמישות שלהם.
- שמור תיעוד של זמן ההליכה שלך כל יום , ורשום הערות על האופן שבו הנעליים שלך הרגישו, איך הגוף שלך הרגיש, וכמה קל או קשה הליכה של 15 דקות היה בשבילך.
- במהלך יום ההליכה הראשון שלך בשבוע ההליכה הראשון, ייתכן שיהיה כאב שפיכה השוק . זה נפוץ עבור אנשים להתחיל כושר הליכה.
הליכה מהירה שבוע 1
הליכה לפחות חמישה ימים בשבוע במשך 15 דקות בכל פעם, גם אם כמה ימים אתה חייב להקטין את הזמן שלך.
- הליכה קלה בשבוע הראשון, בניית בסיס של פעילות הליכה לפני עבודה על מהירות.
- שים לב לתנוחת ההליכה שלך ולצורת ההליכה .
- יעד שבועי: 60 עד 75 דקות.
הליכה מהירה שבוע 2
הוסף חמש דקות ביום, כך שאתה הולך 20 דקות, 5 ימים בשבוע. או אולי תרצה להרחיב את עצמך יותר בימים מסוימים, ואחריו יום מנוחה.
- יעד שבועי: 75 עד 100 דקות בסך הכל.
- המשיכו לעבוד על תנוחת ההליכה ועל הצורה.
- לאחר חמש דקות בקצב קל, ללכת בקצב מתון שבו אתה יכול לנשום באופן ניכר, אבל הם מסוגלים לנהל שיחה מלאה תוך כדי הליכה והם לא קצר נשימה.
- בניית זמן ההליכה שלך באמצעות טופס הליכה טוב חשוב יותר מקצב, אז אם אתה צריך לקחת את זה יותר קל להגיע בזמן הליכה מלא, אתה יכול להשתמש בקצב קל.
- לחלופין, לעשות אור להתחמם שגרת מתיחות לאחר חמש דקות הליכה, או להשתמש בו לאחר הליכה שלך.
- הוסף אימון הליבה הבטן פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע כדי לחזק את שרירי הבטן שלך, אשר יסייע לך לשמור על יציבה הליכה טוב.
- להעריך את נעלי ההליכה שלך. ייתכן שיהיה עליך לקבל נעליים חדשות כי הם מתאימים יותר כושר הליכה.
הליכה מהירה שבוע 3
הוסף חמש דקות ביום, כך שאתה הולך 25 דקות, חמישה ימים בשבוע.
- ללכת בקצב מתון, שמירה על צורת הליכה טובה.
- יעד שבועי: בין 100 ל -125 דקות
- המשך מתיחה ו workouts הבטן.
הליכה מהירה שבוע 4
הוסף חמש דקות ביום כדי ללכת 30 דקות, חמישה ימים בשבוע.
- ללכת בקצב מתון, שמירה על צורת הליכה טובה.
- יעד שבועי: 125 עד 150 דקות
- המשך מתיחה ו workouts הבטן.
סנאג '
אם אתה מוצא כל שבוע להיות קשה, לחזור על זה שבוע ולא להוסיף עוד זמן עד שתוכל להתקדם בנוחות. אל תתנו הצטננות או לוח זמנים עסוק לשבש את תוכנית הכושר שלך לחלוטין. אם אתה לא יכול לעשות הליכה מלאה, כל כמות הליכה יהיה מועיל. להפיק את המרב מה יש לך זמן על ידי התמקדות על יציבה טובה וטכניקה הליכה, גם אם רק לטיול קצר.
מעבר להתחלה מהירה
ברגע שאתה מסוגל ללכת 30 דקות בכל פעם בנוחות, אתה יכול להמשיך את ההתקדמות שלך.
- שבועי אימון Workout לוח זמנים : לשפר את מיזוג אוויר, מהירות, וכן סיבולת עם מגוון רחב של workouts. בעוד האימונים התחלה מהירה היו פשוטים, אתה יכול להתקדם באמצעות אימון אינטרוולים אימונים יותר.
- איך ללכת מהר: ברגע שאתה הולך בנוחות במשך 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, אתה יכול להתחיל לעבוד על מהירות ההליכה שלך. באמצעות תנועה נכונה של הזרוע ולמידה להשתמש הרגליים שלך פעיל לגלגל דרך צעד יכול לעזור לך להרים את הקצב.
- רכבת עבור 5K הליכה : זה מרחק פופולרי לטיולים צדקה ואת ההליכה שנערך עם ריצות כיף הוא 3.1 קילומטרים. זה ייקח ביותר הליכונים 45 דקות עד שעה.
- רכבת עבור 10K הליכה : מירוצים מאורגנים רבים יש מרחק 10K (6.2 מייל) עבור הרצים, וזה יכול להיות ידידותי ווקר. זה לוקח את רוב הליכונים 90 דקות עד שעתיים ללכת מרחק זה.
> מקורות:
> איגוד הלב האמריקני המלצות לפעילות גופנית במבוגרים. איגוד הלב האמריקני. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> הרברט RD, Noronha MD, Kamper SJ. מתיחה כדי למנוע או להפחית כאבי שרירים לאחר התרגיל. מסד נתונים של ביקורות שיטתי . יוני 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. התערבויות למניעת ספורט קשורים פציעות: סקירה שיטתית מטה ניתוח של ניסויים מבוקרים אקראיים. רפואה ספורט . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.