היכונו את מסע הצליינים שלכם
הליכונים על קאמינו דה סנטיאגו (peregrinos) צריך להתכונן לשלושה תנאים שונים, כל אחד דורש הכשרה משלו:
- מרחק יום אחרי יום
- מתמיד במעלה הגבעה ומורד במורד שבילי עפר ואספלט
- נשיאת חבילה, באופן מסורתי עם כל הציוד שלך.
גם אם אתה מנוסה הליכון, אתה צריך את זה ספציפית אימונים כדי להכין את הגוף עבור התנאים על Camino de Santiago .
ייתכן שתוכל להתחיל עם קילומטראז עוד, אבל אתה צריך לבנות את הזמן עם הילוך תשתמש על Camino. בהתמדה בניית זמן יקטין את הסיכון לפציעה באימון. הגבעות, פני השטח הטבעיים ותנאי מזג האוויר דורשים הכשרה. אל תלך לספרד ו"להניח לקאמינו לאמן אותך ".
הכשרה למרחק
ימים טיפוסיים של הליכה על Camino de Santiago הם 17 עד 30 ק"מ, אשר 11 עד 19 קילומטרים. זה חכם כדי להתאמן ללכת גב אל גב ימים של 21 ק"מ (13.1 מייל), שהוא אורך של מרתון וחצי .
רמה זו של אימון יחזק את השרירים שלך להקשיח את הרגליים. אימון צריך להיעשות לובש את הנעלה, בגדים, ואת חבילת אתה תהיה ללבוש בעת הליכה את Camino.
15 שבועות Camino הדרכה לוח זמנים
עקוב אחר לוח זמנים זה:
- יום שלישי, חמישי : הליכה 3 עד 4 קילומטרים, עם הליכה מהירה או הליכה במעלה ההר ובמורד על שבילים טבעיים. אם אתה נהנה לרוץ, אתה יכול גם להשתמש לרוץ / מרווחי הליכה. לתרגל את הטופס עבור הליכה במעלה ההר והולך במורד הגבעה .
- יום שני, רביעי, יום שישי : ימי חופש. אם אתה נהנה ללכת כל יום, אתה יכול לעשות זאת, אבל אלה הם לא הכשרה ספציפית ימים.
- יום שבת: יום הקילומטראז '. יום אימונים זה בונה בעיקר סיבולת מרחק, הוא אינו חייב לכלול גבעות משמעותיות וניתן לביצוע על אספלט / מדרכה. זה צריך להיות בקצב קל מתון.
- יום ראשון: יום ההחלמה וההקצנה . היום הזה קצר יותר כדי לאפשר התאוששות מסוימת, אך עדיין לקבל את ההשפעה הכשרה של גב אל גב ימים. כלול גבעות ביום ראשון הולך כל שבוע אחר. יום הליכה זה צריך להיות בקצב קל ומתון.
מימי שבת ושבת
אתה יכול ללכת כל יומיים של השבוע גב אל גב, לוח זמנים זה רק משתמש יום שבת וראשון הצעה.
| שָׁבוּעַ | שבת מיילים | יום ראשון מיילס |
| 1 | 4 קילומטרים | 4 קילומטרים |
| 2 | 5 מייל | 4 ק"מ, עם גבעות |
| 3 | 6 מיילים | 4 קילומטרים |
| 4 | 6 מיילים | 6 קילומטרים עם גבעות |
| 5 | 8 קילומטרים | 6 מיילים |
| 6 | 8 קילומטרים | 6 קילומטרים עם גבעות |
| 7 | 8 קילומטרים | 6 קילומטרים עם גבעות |
| 8 | 10 קילומטרים | 6 מיילים |
| 9 | 8 קילומטרים | 6 קילומטרים עם גבעות |
| 10 | 12 מיילים | 6 מיילים |
| 11 | 10 קילומטרים | 8 מיילים עם גבעות |
| 12 | 12 מיילים | 8 קילומטרים |
| 13 | 12 miles` | 6 קילומטרים עם גבעות |
| 14 | 12 miles | 8 קילומטרים |
| 15 | 8 קילומטרים | 6 קילומטרים עם גבעות |
| 16 | קמינו מתחיל |
אימון גבעה
רוב המסלולים של Camino יש גבעות משמעותיות, הן למעלה ולמטה, כמעט כל יום. אתה צריך לכלול גבעות אימון שלך לא רק כדי לאמן את השרירים שלך, אלא גם כדי לדעת איך הנעליים שלך יבצע. הרגל שלך יהיה לשפשף במקומות שונים הנעליים שלך / המגפיים הולך במעלה ההר, במורד ועל הקרקע שטוחה. כל האזורים של הרגל שלך צריך להיות קשוחים על ידי אימון זמן על גבעות. זה אימון הגבעה יעזור למנוע שלפוחיות על Camino.
אם אין גבעות כדי שתוכל להתאמן על, לחפש את כל שיפוע כגון מוסכים החניה, גשרים עיליים רמפות, מדרגות, או הליכונים עם שיפוע. עם הליכון, להגדיל את שיפוע בהתמדה עד שאתה מבלה שעה באמצעות השיפוע המרבי. אם אתה יכול להשתמש בהליכון כי יש גם ירידה, כי הוא חשוב הרכבת הולך במורד. מדרגות גם הרכבת השרירים שלך, אבל לא יהיו אותן תופעות על הרגליים / נעליים כמו שיפועים לעשות. מדרגות יכול לשמש אם אין לך אפשרות אחרת הכשרה הגבעה .
מְהִירוּת
יום שבת שלך יום ראשון אימונים צריך להיעשות בקצב קל.
אתה לא צריך מהירות ללכת Camino. הליכה בקצב מהיר על ימי שלישי וחמישי אימונים יעזור לבנות את ההתניה האירובית שלך.
רכבת על ציוד Camino שלך
לעשות את כל האימון שלך ככל האפשר ללבוש את החפיסה, בגדים ונעליים יהיה ללבוש על Camino.
- נעליים: 15 שבועות של אימונים ילבש זוג טיפוסי של נעלי אתלטי . זה חכם להשקיע זוג טרי של אותו מודל ולהתחיל את האימונים חלופי ימים זוג חדש בחודש לפני Camino שלך. אם אתם מפתחים שלפוחיות, תרגלו עם טקטיקות שונות למניעת שלפוחיות כדי לראות מה עובד הכי טוב בשבילך.
- Pack: ללבוש חבילה על רוב הטיולים האימונים שלך. אתה צריך להגדיל בהתמדה את משקלו עד שאתה נושא את אותו עומס אתה תישא על Camino. עדיף להתאמן עם החבילה אתה תשתמש אז אתה רגיל איך זה רוכב על הגב ואיך זה יכול להיות מותאם כדי להפיץ את העומס. תוכל לראות אם אתה נתקל chafing עם Pack שלך והיכן ליישם מוצרים נגד chafing
- לבוש: יהיה לך ארון בגדים מוגבל מאוד על Camino. הרכבת לובשת את זה אז אתה יודע שזה יבצע טוב. חולצה, מכנסיים, תחתונים, גרביים, כובע, משקפי שמש - ללבוש כל פריט על הטיולים האימון הארוך שלך. תרגלו שטיפת ידיים ואוויר ייבוש בגדים אלה בין ימי הליכה. לאחר מכן תוכלו לדעת כמה ייתכן שיהיה עליך להשתמש בשירות הכביסה על Camino.
- הפולנים טרקים: רוב הליכונים קמינו להשתמש טרקים מוטות . השתמש בהם על הטיולים האימונים שלך, במיוחד עבור גבעות על שבילים טבעיים. למד כיצד להשתמש בהם ולבצע אותם. עם זאת, ייתכן שלא תוכל לקחת את הקטבים שלך איתך על מטוס אלא אם אתה בודק מזוודות. אם אתה רוצה למנוע עמלות, זה יכול להיות זול יותר לקנות מוטות כאשר אתם מגיעים באירופה. אתה יכול להתאמן עם קטבים שונים מן אלה שאתה קונה.