למד כיצד ללכת על ההליכון
הליכון workouts הם דרך מצוינת לקבל cardio תרגיל. כדי להפיק את המרב הליכה הליכון , להימנע אלה טעויות נפוצות. טופס הליכה נכונה יציבה חשובים במניעת כאב ומתח, כמו גם עוזר לך ללכת חלקה ומהירה.
1 - ללכת על הליכון
הטעות הראשונה היא להגיע על ההליכון בזמן החגורה נע במלוא המהירות.
- להתחיל לעמוד עם רגל אחת על כל צד של ההליכון.
- קליפ כבל להפסיק את הבטיחות על הגוף שלך, כך שזה יעצור את ההליכון אם אתה מעד.
- אתר את מתג עצירת החירום.
- הפעל את ההליכון בקצב איטי של מהירות.
- שים לב למהירות ובזהירות לעלות על דריכה מרגש.
- להגדיל את המהירות בצורה חלקה לאחר שיש לך על הלוח.
זה אולי נראה כמו עצות מיותרות, אבל משתמשי כושר רבים נפצעים כאשר החגורה מתחילה לנוע במהירות גבוהה באופן בלתי צפוי.
בעיה נוספת בהליכון ההליכון הוא הילדים מקבל את האצבעות ואת הידיים הפגועות כאשר משחק סביב החלק האחורי של ההליכון, שבו חגורת לדרוך עובר על הגלילים. הרחק ילדים מהליכון הנע.
2 - אל תחזיק מעמד במעקה או במסוף
כאשר אתה הראשון להשתמש בהליכון, ייתכן שתרצה את הבטחת החזקת על המעקות ליציבות. אבל זה לא דרך טבעית ללכת או לרוץ. החזקת המעקה אינה מאפשרת לך לזוז באופן טבעי עם תנועת הזרוע או כדי להשיג צעד טוב. זה גם לא יאפשר לך להשתמש יציבה הליכה טוב .
למד לשחרר את המעקה , גם אם זה אומר הליכה או ריצה בקצב איטי יותר עבור כמה פגישות. אתה תהיה מקבל אימון טוב יותר בקצב איטי מבלי להחזיק ב מאשר היית בקצב מהיר יותר מחזיק.
אם יש לך בעיה משמעותית או איזון, אתה צריך להמשיך להשתמש במעקה. אבל להתייעץ עם מאמן או פיזיותרפיסט על עצות כיצד להשיג יציבה הליכה טוב גם אם אתה צריך להשתמש במעקה.
3 - הימנע כובש את הכתפיים ומסתכל למטה
אם אתה hunching את הכתפיים ואת מסתכל למטה לקרוא או לצפות וידאו על המסוף מכשיר דישה, אתה חיזוק הרגלי יציבה הליכה רע.
תנוחת הליכה טובה היא עם הראש למעלה העיניים קדימה. אם אתה צריך בידור כאשר על ההליכון, למקם את הווידאו או חומר קריאה אז אתה מסתכל ישר קדימה, לא למטה או למעלה.
במכון הכושר, תוכלו לראות לעתים קרובות שורה שלמה של גבות כפופות על ההליכון. תנוחה רעה זו עלולה לגרום לכאבי גב תחתון, כאבי צוואר וכאב בכתף. זה לא מאפשר לך לקחת נשימות מלאות, מלאות. זה גם מחזק את יציבה יציבה יושב הרבה אנשים יש שעות מול המחשב או הטלוויזיה. הזמן שלך על ההליכון צריך להיות בילה בניית הרגלי יציבה טובה, לא תורם לנזק שאתה כבר עושה לעצמך את שאר היום.
כל כמה דקות במהלך האימון שלך, לתת את הכתפיים שלך רול לאחור כדי לבדוק שאתה לא lunching אותם.
4 - הימנע קדימה קדימה
תנוחת הליכה נכונה זקופה, לא רוכנת קדימה או אחורה.
- כדי להיכנס לתנוחת הליכה נכונה, לקחת רגע לפני שאתה צעד על ההליכון.
- למצוץ את הבטן שלך ולתחוב את התחת שלך, להטות את האגן מעט קדימה.
- עכשיו להעמיד פנים שיש לך מחרוזת המצורפת לחלק העליון של הראש. משוך אותו כלפי מעלה כך הגוף העליון שלך הוא הרים ישר את הירכיים.
- תן את הכתפיים לגלגל לאחור אז אתה יודע שהם לא כפוף.
- כאשר אתה מרגיש טוב, יציבה יציבה, לעלות על ההליכון וללכת.
- להזכיר לעצמך כמו שאתה הולך לשמור על יציבה זקופה זו. בכל פעם שאתה משנה את הקצב או השיפוע, בדוק את יציבתך שוב.
5 - הימנע Overstriding
כאשר אתה overstride , העקב הקדמי שלך להכות את הקרקע הרבה לפני הגוף שלך. אנשים רבים עושים זאת בניסיון ללכת מהר יותר.
הליכה טובה, הליכה מהירה היא בדיוק ההפך. העקב הקדמי שלך מכה קרוב לגוף שלך בעוד הרגל האחורית שלך נשאר על הקרקע יותר לתת דחיפה חזקה. זה לדחוף את הגב הוא מה ייתן את ההליכה יותר מהירות וכוח, וכן יפעלו השרירים שלך טוב יותר לשרוף קלוריות.
בהתחלה, ייתכן שיהיה עליך לקצר את הצעדים שלך ופשוט לקחת צעדים קצרים יותר. ואז להתחיל להתרכז מרגיש הרגליים האחוריות שלך מקבל דחיפה טובה עם זה עם כל צעד. דגש על זה במשך כמה דקות כל הליכון מושב עד שהוא הופך להיות מוכר יותר. בקרוב תוכלו ללכת מהר יותר וקל יותר.
אתה יכול ליפול לתוך הרגל overstiding על ידי הליכה עם חברים שהם גבוהים ויש להם עוד צעד. אתה יכול להזכיר לעצמך כי הכוח הוא ברגל האחורית כדי להאריך את הצעד שלך מאחור ולא מלפנים.
6 - השתמש הרגליים שלך פעיל
האם הרגליים שלך רק לאורך הנסיעה? האם הם פשוט לסטור עם כל צעד ונגרר?
הדרך הנכונה לעשות צעד הליכה היא להכות עם העקב מלפנים, אבל את שאר הרגל קדימה מעט מעל הקרקע, ואז מתגלגל דרך צעד מן העקב עד הבוהן. כאשר הבוהן היא על הקרקע, אתה באמצע הדרך אל השלב הבא, ואת הרגל קדימה היא עכשיו הרגל האחורית ומוכן הבוהן לתת לך דחיפה טובה לשלב הבא שלך.
זה עקיבה שביתה לגלגל דרך - לדחוף את עם הבוהן אפשרי רק אם הנעליים שלך הם גמישים. אם אתה לובש נעלי הליכה "נוקשה" כי הם רק מתאים לעמוד, ייתכן שלא תוכל לגלגל דרך צעד מן העקב אל הבוהן. במקום זאת, הנעל הנוקשה מאלצת את כף הרגל להכות. הגוף שלך אולי ויתר על אפילו מנסה ואת צעדי הליכה שלך הוא יותר כמו רגל שטוח רגל steding.
כדי לתקן את זה, לקחת כמה דקות במהלך מושב הליכה לחשוב על מה הרגליים שלך עושים. האם אתה מכה עם העקב ו מתגלגל דרך הצעד? האם הרגל האחורית שלך מעניקה לך דחיפה?
יש שני דברים להתמקד לשנות את זה.
- תחשוב כי הרגל הקדמית שלך מראה את הבלעדית שלה למישהו פונה אליך.
- התרכזו בשמירה על הרגל האחורית על הקרקע יותר ולתת דחיפה חזקה.
אם אי אפשר לעשות זאת בנעליים הנוכחיות שלך, הגיע הזמן לקנות נעלי הליכה / ריצה טובות וגמישות יותר .
7 - להשתמש בזרועות שלך
מה אתה עושה עם הידיים שלך אם אתה לא מחזיק על המעקות? הידיים שלך הן המפתח לאימון הליכה גדול. עם תנועת זרוע נכונה , אתה יכול ללכת מהר יותר ולשרוף יותר קלוריות. אתה יכול לעזור לתקן כמה בעיות הכתף והצוואר אתה יכול להיות יושב יושב מול המחשב או טלוויזיה כל היום.
- לכופף את הידיים 90 מעלות והחזק אותם קרוב לגוף שלך.
- הרפי את הכתפיים שלך - זה קריטי, אתה רוצה את הכתפיים להיות רגוע.
- עכשיו לנסות תנועה קטנה choo- צ'ו הרכבת, קדימה ואחורה.
- זרועותיך נעות מול כל רגל, זרוע אחת קדימה כאשר הרגל הפוכה קדמית, ואילו השנייה אחורה.
- תתרכז בשמירה על תנועת הזרוע בגב הגוף, כמו שאתה שולח את הארנק לכיס האחורי.
- כאשר הזרועות שלך קדימה, לשמור על זה שבץ קדימה קצר למדי. שכח את "Speedwalking" שראית עם אנשים משליך את זרועותיהם מצד לצד או למעלה מול הפנים שלך.
- הזרועות שלך יכול לבוא קדימה באלכסון, אבל לא צריך לחצות את נקודת האמצע.
- הידיים שלך לא צריך לבוא על פני הפטמות שלך.
הסוד הוא כי הרגליים רק לנוע מהר ככל הזרועות שלך לעשות. כדי להאיץ את הרגליים, הראשון להאיץ את תנועת הזרוע והם יעברו.
8 - למד את הליכון תכונות
ישנם שני דברים שאתה חייב לדעת על כל מכשיר דישה אתה הולך להשתמש, איך להפעיל אותו וכיצד לכבות אותו. אבל אם זה הליכון בבית שלך או אחד אתה משתמש לעתים קרובות על כושר, לקחת כמה דקות כדי להכיר את התכונות שלו, כך שתוכל להפיק את המרב ממנו.
- שיפוע : רוב הליכונים יש תכונה שיפוע. הוספת שיפוע ייתן לך יותר cardio אמון. גלה כיצד לשנות את השיפוע ולקבל את היתרונות של הליכון השתפכות הליכון .
- התאמת מהירות : דע כיצד להגדיר את המהירות ולהגדיל אותה או להקטין אותה במהלך האימון. אתה בדרך כלל רוצה להתחיל בקצב קל להתחמם במשך 3 עד 5 דקות, ולאחר מכן להגדיל את קצב האימון הרצוי. לסיים עם מגניב למטה של 3 עד 5 דקות בקלות.
- מתוכנן workouts : שינוי הליכון שלך הוא אימון מצוין דרך התקדמות כושר. לשחק עם התוכניות שסופקו למצוא אלה ניתן להשתמש כדי לתבל את האימונים שלך.
- צג קצב לב או צג Pulse : הליכונים רבים יש לפקח הדופק, או אחיזה או קליפ. זה יכול לתת לך משוב על קצב הלב שלך, אם כי אתה יכול גם לראות כמה תוצאות מוזרות אם אתה לא מצרף את זה נכון. רצועת קצב הלב רצועת הלב הוא מדויק יותר, הליכונים רבים מוגדרים לתקשר איתם. לראות אם ההליכון שלך יש קצב הלב נשלט workouts .
- היסטוריית אימון אישי : הליכונים מסוימים לשמור את הנתונים שלך, כך שתוכל לראות את הסיכומים וכיצד התקדמת.
- קלוריות שנשרפו : הקלוריות שאתם שורפים תלויים במשקל שלכם, ולכן לעיתים קרובות אתם מתבקשים להזין אותו. תגיד את האמת כי אתה לשרוף פחות קלוריות לכל קילומטר אם אתה שוקל פחות. עם זאת, הזהיר כי לעתים קרובות קלוריות הליכון דיווחים מתנגשים עם מה שאתה רואה על הלהקה כושר, וכו '
- Apps: האם ההליכון שלך מקשר לאפליקציה שבה תוכל להשתמש כדי לשמור את היסטוריית האימון שלך, להרוויח תגים ולהזנות לאפליקציות אחרות?
9 - אל תלך מהר מדי
עבור רק מהר ככל שאתה יכול ללכת ועדיין לשמור על יציבה הליכה טובה טופס. אם אתה מוצא את עצמך overstriding, רכון קדימה, או ללטף את הכתפיים, ולאחר מכן בחזרה את המהירות עד שאתה במהירות שבה אתה יכול ללכת כראוי.
למה לא לנסות לרוץ? אם אתה חושב שאתה לא מקבל אימון טוב הליכה על ההליכון, אבל טופס ההליכה שלך הוא רע במהירויות גבוהות יותר, להוסיף מרווחי ריצה האימון שלך. ריצה ייתן לך התפרצויות נוספות של קצב לב גבוה יותר ושינוי הטופס שלך.
הפעלת אינטרוול הליכון אמון
- להתחמם בקצב קל במשך 3 עד 5 דקות.
- הגדל את מהירות ההליכה לקצב שבו אתה הולך מהר אבל עדיין יכול לשמור על צורת הליכה נכונה.
- עכשיו להתחיל לרוץ ולהגדיל את המהירות כדי להתאים את קצב הריצה שלך.
- רץ 1 עד 3 דקות.
- חזור לקצב הליכה מהיר במשך 3 עד 5 דקות.
- רץ 1 עד 3 דקות.
- חזור עד סוף האימון שלך, וסיים עם 3 עד 5 דקות בקצב הליכה קל להתקרר.
10 - אתגר את עצמך
אם אתה מוצא את עצמך על ההליכון בכל יום עושה את האימון הישן, סביר להניח שאתה לא לשפר את הכושר שלך ככל שתוכל. הגוף שלך יש להתאים באופן מלא לאימון הרגיל שלך לא ישתנה אלא אם כן אתה נותן את זה סיבה לשנות.
כדי להשיג כושר גדול יותר, האימון שלך צריך להשתנות לפי אינטנסיביות, משך, תדירות ו / או מצב של פעילות גופנית.
- אינטנסיביות : הוסף עוצמה על ידי שינוי השיפוע או המהירות.
- משך זמן : הגדל את הזמן שאתה מוציא על ההליכון. אם היית ההוצאות 30 דקות על ההליכון במשך כמה שבועות, להכות אותו עד 45 דקות לפחות הפגישה אחת בשבוע. אחרי כמה שבועות, לקחת את זה עד 60 דקות.
- תדירות : ברגע שאתה רגיל הליכון הליכה , אתה יכול לעשות את זה כל יום בשבוע. הליכה קלה בקצב של 30 עד 60 דקות ביום במשך 150 עד 300 דקות בשבוע מומלץ להפחית סיכונים בריאותיים. אם אתה עושה הליכה קשה יותר על הליכון על ההליכון ובדרך כלל לדלג על יום, להוסיף קל הולך על ימים.
- סוג של תרגיל : נסה לרוץ על ההליכון כדי לשנות את זה. זה אפילו יותר טוב לסירוגין באמצעות אופני כושר, מכונת חתירה או מטפס מדרגות. הוסף אימון משקולות, אימון מעגל, או כל דבר שאתה יכול ליהנות יקבל את הגוף נע בכיוונים חדשים.
אתה יכול להשתמש תוכנית הליכון שבועי אמון עבור ירידה במשקל זה משתנה גורמים אלה.