להלן הוא פשוט אמון כדי למתוח ולחזק את הגב עם שילוב של דינמי ו static stretches וכן אלמנטים של יוגה. בצע את אמון זה לעתים קרובות ככל שתרצה, שינוי בכל עת הצורך כדי להתאים את רמת הכושר ואת המטרות.
אמצעי זהירות
אם יש לך בעיות גב ספציפי, לראות את הרופא שלך לפני שתנסה את התרגילים.
צִיוּד
כדור תרגיל וכדור תרופה
איך ל
- התחל עם כ 5 דקות ההתחממות של אור לב
- האם כל תרגיל עבור חזרות הציע, אחד אחרי השני
- השלם מעגל אחד לאימון קצר יותר או לעבור את התרגילים 2-3 פעמים עבור אימון ארוך יותר, אינטנסיבי יותר
1 - יום ראשון
איך ל
התחל בתנוחה עמידה ונשוף תוך כדי לטאטא את הזרועות למעלה ולמעל. לנשוף ולעסוק את שרירי הבטן כמו שאתה קצה מ הירכיים נמוך לתוך עיקול קדימה, עם הידיים על הרצפה או הרגליים. לכופף את הברכיים אם אתה צריך. לשאוף ולבוא עד הגב הוא שטוח לנשוף לתוך עיקול קדימה. שאפו וחזרו, מטאטאים את הזרועות מעל הראש עד שכפות הידיים נוגעות.
Reps / סטים / משך
חזור על הסדרה 4 עד 8 פעמים.
2 - כדור Rollouts
איך ל
מניחים את הידיים על הכדור, במקביל אחד לשני. משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך הידוק הגוף שלך, לאט רול קדימה עד החזה שלך נוגע בכדור. שמירה על צורה, לאט למשוך את הגוף בחזרה באמצעות הזרועות שלך ואת הבטן. אל תתמוטט תוך כדי גלגול קדימה.
Reps / סטים / משך
חזור על 12 חזרות.
3 - חתול עומד למתוח
איך ל
תחתון לתוך סקוואט עם הידיים על הירכיים, מקושת לאחור. משוך את שרירי הבטן פנימה סביב את הגב כלפי התקרה. תחתון וחזור 15 פעמים.
Reps / סטים / משך
חזור על 15 חזרות.
4 - כדור סיבוב כדור על הכדור
איך ל
שכב עם הכדור מתחת לכתפיים וגב התחתון והחזק כדור בינוני בינוני על החזה. החזק את גופך בקו ישר ממותן לברכיים. להדק את glutes ו ABS, לאט לסובב את הגוף שמאלה, גורף כדור כדור במקביל לרצפה, ואז לגבות, חוזר על הצד השני.
Reps / סטים / משך
חזור על 12 חזרות לכל צד.
5 - אגן האגן על הכדור
איך ל
שכב על עמדת שיפוע על הכדור עם הירכיים למטה, הראש נתמך על ידי הראש והרגשת מתיחה ב- ABS. בלי לגלגל על הכדור, לסחוט את הירכיים למעלה ואז נמוך וחזור .
Reps / סטים / משך
חזור על 15 חזרות.
6 - קראנץ 'על הכדור -
איך ל
שכב על הכדור והנח את הידיים מאחורי הראש. להרים את השכמות את הכדור כפי שאתה לקרוס למעלה, לסחוט את שרירי הבטן.
Reps / סטים / משך
חזור על 15 חזרות.
7 - גשר
איך ל
שכב עם הפנים עם הברכיים כפופות הידיים בצדדים שלך. לאט לאט, לשחרר את עמוד השדרה שלך מן השטיח, חוליה אחת בכל פעם עד שאתה במצב גשר, הגוף בקו ישר מברכיים אל הראש. קשת למעלה גבוה ככל שאתה יכול, לסחוט את הגב, ולאחר מכן להוריד בחזרה למטה לאט על ידי הסרת את עמוד השדרה על השטיח.
Reps / סטים / משך
חזור על 12 חזרות.
8 - ברכיים לחזה
איך ל
משוך את הברכיים לתוך החזה עם הידיים מאחורי הברכיים. נסו לשמור על עצם הזנב על הרצפה כדי למתוח את הגב התחתון.
Reps / סטים / משך
החזק את המתיחה במשך 15-30 שניות.
9 - טיפות ברך אלכסוניות עם כדור מד
איך ל
תביא את הברכיים למעלה לכופף אותם עד 90 מעלות, השוקיים מקביל לרצפה וזרועות החוצה לצדדים. החזק כדור תרופה בין הברכיים (אופציונלי). החזק את שרירי הבטן וסובב את פלג גוף עליון כדי להוריד את הרגליים ימינה, ולהביא אותם לרצפה. תביא את הברכיים בחזרה למרכז ומטה לצד שמאל.
Reps / סטים / משך
חזור על 10 חזרות לכל צד.
10 - טוויסט השדרה
איך ל
בעוד שוכב בפנים על המחצלת, לכופף את רגל ימין במקום את רגל ימין על הברך השמאלית. אט-אט משמאל שמאלה, בעודו נוטל את יד ימין על הרצפה, יד שמאל לוחצת בעדינות על הברך הימנית. להירגע לתוך למתוח את זה מרגיש את הגב התחתון ואת הירכיים.
Reps / סטים / משך
החזק במשך 15-30 שניות וחזור על הצד השני.
11 - קוברה עם הרמת רגל
איך ל
במצב נוטה, מניחים את הידיים ליד החזה ולחץ על הגב התחתון כדי לדחוף את החזה מהרצפה. שמור את השכמות משכו למטה. הרם את הרגל הימנית מהרצפה והחזק למשך שתי שניות, נמוך וחזור על הרגל השנייה.
Reps / סטים / משך
15 חזרות בכל צד.
12 - תנוחת הילד
איך ל
מהתרגיל הקודם, לדחוף בחזרה את הברכיים ואז לשבת על העקבים כפי שאתה למתוח את הזרועות ישר מולך, המצח נח על הרצפה. לנשום ולהרפות את שרירי הגב.
Reps / סטים / משך
החזק במשך 15-30 שניות או כל עוד אתה אוהב.