כוח גוף סך אמון עבור קשישים

בעוד כל אחד יכול להפיק תועלת הרמת משקולות, מבוגרים יכולים לקצור עוד יותר יתרונות , נותן לך גוף חזק, בריא. לאחר גוף חזק עוזר לך למנוע פציעות, נופל, כאב, ונושאים אחרים הקשורים מזדקנים.

אתה תאבד בהדרגה מסת השריר כפי שאתה גיל אם אתה לא עושה שום דבר כדי לשמור על זה. כאשר אתה שומר או לקבל יותר שרירים, אתה יכול למעשה לחיות יותר ואתה בהחלט יש איכות חיים טובה יותר.

זה אמון הגוף הכולל הוא דרך מצוינת עבור אנשים מבוגרים כדי להתחיל עם אימון כוח. התרגילים מתמקדים בבניית כוח הגוף הכולל עם דגש על שיפור האיזון , היציבות והגמישות.

מתחילים

המפתח מתחיל אימון משקולות אם אתה חדש או שזה היה הרבה זמן היא בהדרגה להקל לתוך הרמת משקולות. הרמת משקולות יכולה לגרום לכאב, שהוא נורמלי, אבל זה לא צריך לגרום יותר מדי כאב או אי נוחות.

ראה את הרופא לפני שתנסה את אמון אם יש לך כאב, פציעות או תנאים אחרים אתה מתמודד. קח את הזמן שלך עם המהלכים ורק להוסיף משקולות או התנגדות כאשר אתה מרגיש בנוח עם התרגילים.

ציוד דרוש

משקולות משקולות שונות, כדור התעמלות , רצועת התנגדות , כדור תרופות, כיסא וצעד או גרם מדרגות.

איך לעשות את כל כוח הגוף אמון

• התחל עם 5 עד 10 דקות חימום של cardio אור (הליכה במקום, וכו ').
• בצע כל תרגיל כפי שמוצג עבור קבוצה אחת, ללא משקל או משקולות אור כדי להתרגל התרגילים. משקולות מוצעות עבור כל תרגיל אבל לשנות אותם על פי רמת הכושר שלך ואת המטרות. דגש על צורה בהתחלה. עדיף ללכת לאור על המשקולות של מתחילים.
• כדי להתקדם, להוסיף סט כל שבוע עד שאתה עושה סך של 3 קבוצות של כל התרגיל עם 30 שניות של מנוחה בין כל קבוצה.
• האם זה אמון אחד או שניים ימים רצופים בשבוע, לוקח לפחות יום אחד של מנוחה בין האימונים.
• אם אתה מרגיש כואב מאוד , תן לעצמך ימי מנוחה נוספים לפי הצורך ובחזרה במהלך האימון הבא.

כיסא יושב

סקוואט היא תנועה שאנחנו עושים כל היום, קמים ויורדים מכיסאות, נכנסים ויוצאים מהמכוניות שלנו ועוד. תרגול מהלך זה עם טופס טוב יעזור לך לבנות כוח הירכיים, glutes, ואת הירכיים.

1. לעמוד מול כיסא עם רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. לכופף את הברכיים. שלח את הירכיים לאחור ואת הזרועות ישר החוצה לפניך כדי לאזן.
3. שב כל הדרך למטה, ברגע שאתה ליצור קשר עם הכיסא, לעמוד מאחור.
4. נסו לקום בלי להתנדנד בחזרה או להשתמש בתנע. במקום זאת, לשים את המשקל על העקבים שלך לדחוף לתוך הרצפה לקום.
5. חזור על 12 חזרות.

שינויים

• קל יותר: אתה יכול גם לשים את הידיים על הירכיים שלך לתמיכה או לשבת ליד רכבת אם אתה צריך יותר תמיכה בעמידה.
• קשה יותר: החזק משקולות בידיים שלך עבור אינטנסיביות נוספת.

ברך מרים עם כדור Med

מהלך זה הוא נהדר עבור עבודה על סיבולת הגוף העליון, כמו גם איזון ויציבות.

1. החזק קל משקל או כדור התרופות (2 עד 5 פאונד) בשתי הידיים, ישר מעל הראש שלך.
2. הרם את הברך ימין עד רמת המותניים תוך הבאת הזרועות למטה, נוגע במשקל או את הכדור אל הברך.
3. להוריד את הברך ימין ולקחת את הכדור כל הדרך למעלה.
4. עכשיו להרים את הברך השמאלית לרמה הירך, להביא את הכדור אל הברך.
5. חזור להתחלה וחזור, לסירוגין הצדדים.
6. המשך למשך 30 עד 60 שניות.

שינויים:

• קשה יותר: אתה יכול להוסיף עוצמה על ידי הזזת התנועה למעלה, תוך שמירה על שליטה במשקל ובגוף. ולהרים את הברכיים גבוה ככל שתוכל.
• קל יותר: אתה יכול גם להשתמש במשקל בכלל או פשוט להחזיק את המשקל בגובה החזה כמו להרים את הברכיים.
• אם יש לך בעיות גב או הברך, ייתכן שתרצה למנוע את החלק העליון של הגוף ואת רק לעשות את הברך lifts.

מעליות רגל

מהלך זה משפר את האיזון שלך, כמו גם חיזוק שתי הרגליים. הרגל העמידה צריכה להשתמש בשרירים מייצבים יותר כדי לשמור על יציבות הגוף שלך ואת הרגל הרמה עוזר לך לבנות כוח הירכיים ואת glutes.

אתה יכול להשתמש רצועת התנגדות סביב הקרסוליים עבור אינטנסיביות יותר או לעשות את זה ללא התנגדות כלשהי.

1. לעמוד לצד כיסא או קיר לתמיכה ולקשור רצועת התנגדות סביב הקרסוליים שלך (אופציונלי). אתה יכול גם להשתמש משקולות בקרסול אור גם כן, 1 עד 5 פאונד.
2. הזז את המשקל לתוך הרגל הימנית והרם את הרגל השמאלית החוצה לצד, הרגל מכופפת והירכיים, הברכיים והרגליים יישור. בהונות צריך להיות מול החדר הקדמי.
3. נסו להרים את הרגל מבלי להטות את הגוף העליון - להחזיק את פלג גוף עליון כאשר אתם מרימים את הרגל כמה סנטימטרים מעל האדמה.
4. תחתון בחזרה למטה וחזור על 12 חזרות על כל רגל.

Lat משוך עם להקות

מהלך זה מחזק את שרירי הלטינים משני צדי הגב המשמשים מדי יום לתנועת תנועות כמו פתיחת דלתות או איסוף דברים.

1. לעמוד או לשבת מחזיק להקה התנגדות בשתי הידיים מעל הראש שלך.
2. הידיים שלך צריך להיות רחב יותר מאשר רוחב הכתף כך שיש מתח על הלהקה. ייתכן שיהיה עליך להתאים את הידיים כדי לשנות את המתח.
3. ודא שאתה חוזר שטוח ABS שלך עוסקים.
4. שמור את יד שמאל במקום חוזה השרירים בצד ימין של הגב שלך למשוך את המרפק כלפי מטה את הצלעות כלוב.
5. לחץ על חזרה וחזור על 12 חזרות בצד ימין.
6. החליפו צדדים ועשו 12 חזרות בצד שמאל.

Bicep תלתלים

תרגיל זה מחזק את שרירי הזרוע, השרירים שבהם אתה משתמש בכל יום כאשר אתה נושא דברים, פותח דלתות או מרים דברים.

1. לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך חוץ להחזיק משקולת בכל יד. הצעת משקל: 5 עד 8 ק"ג עבור נשים, 8 עד 15 פאונד לגברים. לחלופין, אתה יכול להשתמש קטמל כפי שמוצג.
2. כשכפות הידיים פונות החוצה, החזירו את שרירי הזרוע והשתלשלו כלפי מעלה לעבר הכתפיים. נסו לא להזיז את המרפק תוך כדי סלסול המשקולות כלפי מעלה.
3. להוריד את המשקל בחזרה למטה, אבל לשמור על עיקול קלה במרפק בתחתית. אין להניף את המשקל ולשמור על המרפקים סטטיים כפי שאתה סלסל את המשקולות.
4. חזור על 12 חזרות.

תוסף Tricep

את triceps עבודה קשה בכל פעם שאתה עושה כל סוג של דוחף תנועה, אז אתה רוצה את שני הצדדים של הזרוע להיות חזק ומאוזן.

1. לשבת או לעמוד והחזק כדור תרופה או משקל בשתי הידיים. משקל מוצע: 4 עד 10 פאונד לנשים, 8 עד 15 פאונד לגברים.
2. קח את המשקל ישר למעלה, עם הידיים שלך ישר ליד האוזניים.
3. לאט לכופף את המרפקים, לוקח את המשקל בחזרה מאחורי הראש עד המרפקים הם על זווית של 90 מעלות.
4. לחץ את הזרועות כדי למשוך את המשקל בחזרה כדי להתחיל בלי לנעול את המרפקים.
5. חזור על 12 חזרות, שמירה על הגב ישר את שרירי הבטן פנימה.

ציפור כלב

מהלך זה מחזק את שרירי הבטן, כמו גם את הגב התחתון ואת glutes. אם הברכיים שלך כואבות או שאתה לא יכול לכרוע, לנסות את המהלך שוכב שטוח על הרצפה רק להרים את הזרוע והרגליים.

1. להתחיל על הידיים והברכיים עם הגב שלך ישר את ABS משך.
2. הרם את הזרוע הימנית למעלה עד שהיא תהיה ברמה עם הגוף, באותו זמן, להרים את רגל שמאל למעלה ליישר אותו עד שהוא מקביל לרצפה.
3. החזק למשך מספר שניות, נמוך וחזור על הצד השני, והפעם הרם את הזרוע השמאלית ואת הרגל הימנית.
4. המשך לסירוגין הצדדים עבור 12 חזרות.

אם אתה מרגיש רעוע, להתחיל עם הידיים והרגליים בנפרד עד שאתה מרגיש יותר בנוח.

כדור ברזים

מהלך זה הוא נהדר עבור הליבה, כמו גם עבור איזון ויציבות.

1. שב על כיסא ומקם כדור הקדמי של שתי הרגליים. זה יכול להיות כל סוג של כדור קטן או אפילו ספר טלפונים או אובייקט אחר אם אין לך כדור.
2. שב ישר ונסה לא לנוח על גב הכיסא, שמירה על הגב שלך ישר שרירי הבטן שלך התכווץ.
3. התחל עם הידיים מאחורי הראש (אופציונלי) ולהרים את רגל ימין שלך ואת החלק העליון של הכדור.
4. קחו אותו בחזרה לרצפה. להחליף הצדדים ולעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל, לסירוגין כל רגל עבור כל חזרות.
5. חזור על הפעולה למשך 30 עד 60 שניות.

צעד

תרגיל זה מחזק את השרירים התומכים בברך. אם יש לך בעיות בברך או זה מפריע לך, ייתכן שתרצה לדלג על התרגיל הזה.

1. אתה יכול לעשות את התרגיל על מדרגות עם מסילות או על צעד אם יש לך אחד.
2. אם אתה על גרם מדרגות, לעמוד על המדרגה התחתונה ולהמשיך עם רגל ימין. תביא את רגל שמאל למעלה על המדרגות לצד ימין שלך ולאחר מכן צעד אחורה על הרצפה (להחזיק ברכבת אם אתה צריך).
3. שמור את רגל ימין על המדרגה כל הזמן כפי שאתה צעד למעלה ולמטה עם רגל שמאל.
4. לעשות 12 חזרות על רגל זו ולאחר מכן לעבור, שמירה על הרגל השמאלית על המדרגה כפי שאתה להגביר עם רגל ימין.
5. חזור על סט 1 של 12 חזרות על כל רגל.

גיד הברך

מהלך זה עובד בחלק האחורי של הרגליים, השרירים התומכים גם בברכיים. אתה יכול גם להשתמש במשקולות הקרסול במקום הלהקה התנגדות.

1. לעמוד מול הכיסא להחזיק אותו על האיזון אם אתה צריך.
2. לולאה רצועת התנגדות סביב הקרסוליים שלך (אופציונלי), שמירה על זה looped תחת רגל עומד.
3. לכופף את הברך הימנית שלך, להביא את הרגל שלך מאחוריך, כאילו אתה בועט את התחת שלך.
4. שמור את הברך הימנית הצביע לכיוון הרצפה ממש ליד הברך השמאלית.
5. לאט לאט להוריד בחזרה ולחזור על 12 חזרות על כל רגל.

קיר לדחוף

Pushups לעבוד את הגוף העליון ואת הגרסה הזו מאפשרת לך בהדרגה להקל לתוך pushss באמצעות קיר ולא עושה אותם על הרצפה.

1. לעמוד במרחק מטרים ספורים מן הקיר או המדרגות להטות קדימה, אחורה שטוח ABS.
2. מניחים את הידיים על הקיר בחזה ברמה, רחב יותר מאשר הכתפיים.
3. משוך את שרירי הבטן פנימה, שמירה על הגב ישר, לכופף את המרפקים ואת הגוף התחתון לכיוון הקיר עד המרפקים הם בזוויות של 90 מעלות.
4. לדחוף בחזרה כדי להתחיל לחזור.
5. רחוק יותר מהקיר אתה, את התרגיל קשה יותר. ודא שאתה לא לשקוע באמצע. שמור את שרירי הבטן הדוק ואת הגב שטוח.
6. חזור על 12 חזרות.

חזה לסחוט עם Med כדור

תרגיל זה מחזק את פלג הגוף העליון, כולל החזה והזרועות.

1. שב על כיסא, גב ישר ישר פנימה.
2. החזק כדור תרופה או משקל ברמת החזה. משקל מוצע: 4 עד 6 פאונד.
3. החזק את המשקל כך המרפקים כפופות החוצה לצדדים ואתה לשים אפילו מתח על הכדור עם שתי הידיים, לסחוט את החזה.
4. מחזיק את המתח, לאט לאט לדחוף את הכדור ישר מולך בחזה ברמה עד המרפקים ישר.
5. המשך לשמור על המתח על הכדור. זה צריך להרגיש יותר חזק ככל שאתה הולך.
6. לכופף את המרפקים ולמשוך את הכדור בחזרה לחזה.
7. חזור על 12 חזרות.

לרוחב עולה

תרגיל זה עובד את שרירי הכתפיים שבהם אתה משתמש בכל פעם שאתה מרים משהו או לשים משהו על המדף.

1. לעמוד עם הרגליים הירכיים רוחב בנפרד להחזיק משקולות בשתי הידיים בצדדים שלך. משקל מוצע: 3 עד 8 ק"ג עבור נשים, 5 עד 12 פאונד לגברים.
2. שמירה על עיקול קל במרפקים ופרקי הידיים ישר, להרים את הזרועות עד הצדדים.
3. עצור בגובה הכתפיים כשכפות הידיים פונות אל הרצפה.
4. תחתון בחזרה למטה וחזור על 12 חזרות.

סיבוב מושב

יושבים סיבוב לעבוד את כל השרירים של פלג גוף עליון, כולל שרירי הבטן והגב.

1. לשבת גבוה על כיסא להחזיק משקל או כדור תרופה. משקל מוצע: 5 עד 8 ק"ג לנשים, 8 עד 15 פאונד לגברים.
2. החזק את המשקל בגובה החזה, עם כתפיים רגועות המרפקים החוצה לצדדים.
3. שמירה על הירכיים והברכיים הפונות קדימה, לסובב את פלג הגוף העליון ימינה ככל שאתה יכול בנוחות.
4. דגש על סחיטת השרירים סביב המותניים.
5. סובב חזרה למרכז ולאחר מכן שמאלה, שמירה על תנועה איטית ומבוקר.
6. המשך לסירוגין הצדדים עבור 12 חזרות. נציג אחד הוא ימינה ושמאלה.

> מקור:

> אור R, ריימונד J, סינג MF. היעילות של אימון ההתנגדות המתקדמת על ביצועי איזון בקרב מבוגרים. ספורט מד . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.