הנחיות למבוגרים מעל גיל 50 עם מצב כרוני
מה התמהיל הנכון של פעילות גופנית כדי להישאר בכושר ולהפחית סיכונים בריאותיים מעל גיל 65? המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ואגודת הלב האמריקנית יש הנחיות למבוגרים מעל גיל 65, ואלה בגילאי 50 עד 64 עם מצב כרוני, כגון דלקת פרקים.
בחר מתון או נמרץ אירובי (סיבולת) תרגיל
להעלות את קצב הלב שלך לפחות 10 דקות בכל פעם.
ההנחיות מראות איך אתה יכול לעשות את זה עם אינטנסיבי או אינטנסיבי אינטנסיבי פעילות גופנית. בחר את הפעילויות שאתה נהנה - ריקוד, הליכה מהירה , רכיבה על אופניים או שחייה. זה גם כיף ליהנות פעילויות שונות במהלך השבוע.
תרגיל אירובי בינוני במשך 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע
- כמה זמן : הזמן המינימלי לאימון אירובי אינטנסיבי בינוני הוא 30 דקות ביום. אבל אתה יכול לשבור את זה לתוך האימונים קצרים של לפחות 10 דקות בכל פעם. שים לב שזה המינימום. אתה עשוי לקבל יתרונות בריאותיים עוד יותר על ידי הכפלת כמות זו של פעילות גופנית, על פי משרד הבריאות האמריקני ושירותי אנוש.
- כמה פעמים : לפחות חמישה ימים בשבוע
- מה עושה תרגיל אירובי מתון מרגיש? אתה בעוצמה מתונה כאשר קצב הנשימה והלב שלך גדלים באופן ניכר. אתה עדיין יכול לנהל שיחה מלאה, אבל אתה תהיה נשימות כבדות יותר עשוי להזיע. בסולם של 10 נקודות, עם אפס להיות מצב מנוחה, בינוני יהיה 5 או 6.
- סוגי תרגיל : הליכה מהירה, ריצה קלה, הליכון, מאמן אליפטי , רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד.
- מה לא לספור : אתה לא באזור אינטנסיביות מתונה עם הליכה קלה שבו אתה יכול להיות הוספת צעדים על מד צעדים שלך אבל לא נושם כבד. אתה צריך להגדיל את מהירות ההליכה או ללכת במעלה הגבעה או במעלה המדרגות כדי להגביר את קצב הלב שלך לתוך אזור מתון.
- איך להתחיל הליכה : אם אתה לא הולך על התרגיל, לראות איך להתחיל ולבנות את זמן ההליכה שלך כדי להיות מסוגל ליהנות 30 דקות בכל פעם.
- שבועי אימון Workout לוח זמנים : השתמש בתוכנית אמון זה כדי לשנות את עוצמת האימונים שלך הליכה.
או, פעילות אירובית נמרצת במשך 20 דקות על שלושה ימים בכל שבוע
- כמה זמן : 20 דקות
- כמה פעמים : לפחות שלושה ימים בשבוע
- מה זה תרגיל אירובי נמרץ מרגיש? בעוצמה נמרצת, אתה נושם במהירות ולא מסוגל עוד לנהל בקלות שיחה מלאה, רק משפטים קצרים. קצב הלב שלך הוא שיפרה ואתה כנראה לשבור זיעה. בסולם של 1 עד 10, תרגיל נמרץ יהיה 7 או 8.
- סוגים של תרגיל אירובי נמרץ : עם רמות שונות של כושר אצל אנשים מבוגרים, כמה ישיג מאמץ נמרץ עם הליכה מהירה. אחרים יצטרכו לרוץ או אופניים כדי להגביר את המאמץ שלהם לרמה נמרצת.
הוסף אימון כוח יומיים עד שלושה ימים בשבוע
תרגיל אימון כוח חשוב במיוחד עבור מבוגרים כדי למנוע אובדן מסת שריר וצפיפות העצם, כמו גם כדי להיות מסוגל לנוע ולתפקד טוב יותר.
- כמה : לעשות שמונה עד 10 אימונים כוח, 8-12 חזרות של כל אחד.
- כמה פעמים: יומיים עד שלושה בשבוע
- מה הם תרגילי אימון כוח ? הרמת, דחיפה ומושך תרגילים יהיה לבנות כוח שרירים וסיבולת. אתה יכול להשתמש במכונות כושר בחדר כושר, להקות התנגדות, או משקולות חינם כגון משקולות, משקולות, כדורי רפואה. ו kettlebells. בנוסף, אם אתה גנן, אתה יכול לספור לחפור, הרמה, ונושאת תרגילי כוח.
- אימון כוח מדריך : למד את היסודות של אימון כוח וכיצד להתחיל.
הוסף לממש איזון אם אתה בסיכון של מפלי
עיסוק בכל תרגיל יכול לעזור להפחית את הסיכון שלך נופל. הוספת תרגיל איזון שלוש פעמים בשבוע יכול לצמצם עוד יותר את הסיכון לירידה.
הנחיות ה- HHS ממליצות על איזון אימונים עם תרגילים כגון הליכה לאחור, הליכה לצדדים, הליכה בעקב, הליכה בהונות, ועמידה ממצב ישיבה. תוכל להוסיף את תנועות האיזון האלה לטיול היומי שלך כדי ליהנות משני הפעילויות. טאי צ'י ויוגה עשויים גם לעזור לפתח איזון.
הוסף גמישות תרגילים כגון מתיחה
קח 10 דקות נוספות בכל יום תרגיל כדי למתוח את השרירים העיקריים שלך קבוצות גיד . קח 10 עד 30 שניות לכל מתיחה, וחזור על כל מתיחה שלוש עד ארבע פעמים. גמישות תעזור לך בפעילויות היומיומיות שלך.
כיצד ההנחיות משלימות עם אחרים?
ההנחיות של ACSM / AHA משתנות ממשרד הבריאות האמריקאי לשירותי בריאות האדם לשנת 2011, באופן קטין בלבד. הנחיות ה- HHS קוראות ל -150 דקות של פעילות גופנית מתונה בתוך שבוע, ואומרות להפיץ אותן במהלך השבוע. זה אותו סכום של פעילות גופנית, אבל עם יותר מרחב פעולה איך זה מחולק במהלך השבוע. הארגונים אומרים שהם תומכים בהנחיות ה- HHS.
התאמה אישית של תוכנית פעילות
מבוגרים בריאים יכולים להתחיל בעצמם, אבל אולי כדאי לעבוד עם ספק שירותי בריאות או מאמן להמציא תוכנית האימון כי הוא בטוח ומתאים. אם יש לך מצב כרוני, לעבוד עם הרופא שלך או אחר בריאות מקצועי לפתח תוכנית פעילות שלוקח בחשבון את כל התנאים הבריאותיים שלך, סיכונים, ואת הצרכים הטיפוליים. תוכלו להפיק את המרב של התרגיל אתה יכול לעשות בבטחה.
יותר טוב - אבל התחלת העבודה היא הטובה ביותר
אתה לא צריך להפסיק עם ביצוע רק את לוח הזמנים המינימלי המימוש המפורטים. אימונים תכופים יותר ויותר יכולים לצמצם עוד יותר את הסיכונים הבריאותיים ולסייע במניעת עלייה במשקל .
עם זאת, כמה מבוגרים יש מגבלות ולא יוכלו לעמוד המינימום. כל כמות של פעילות גופנית היא טובה יותר מאשר לא, כך להתחיל הוא המפתח. עליך להימנע מחוסר פעילות. התחל בעבודה עם כל רמה של פעילות.
> מקורות:
> ACSM, AHA תמיכה הנחיות פעילות גופנית הפדרלית. הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> נלסון ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. אל. פעילות גופנית ובריאות הציבור בקרב מבוגרים: המלצה מהקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט ואגודת הלב האמריקאית . הפצה . 2007, 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / Circulationaha.107.185650.
> פעילות גופנית הנחיות לאמריקאים, פרק 5: מבוגרים מבוגרים פעילים. HHS משרד מניעת מחלות וקידום בריאות. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.